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Comment la supplémentation favorise-t-elle la récupération après des entraînements intenses ?

22.08.2025

Table of contents

  1. 1.L’importance de la récupération après l’entraînement
  2. 2.Pourquoi la récupération est-elle essentielle pour améliorer les performances sportives ?
  3. 3.Les piliers d’une récupération post-entraînement efficace
  4. 4.Le rôle de la supplémentation dans la récupération - quels sont les compléments clés pour optimiser la régénération post-entraînement ?
  5. 5.À quoi faut-il encore penser ?

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L’importance de la récupération après l’entraînement

Il est évident qu’un programme d’entraînement bien adapté se traduit par de meilleurs résultats sportifs et une meilleure condition physique générale. Cependant, on accorde de plus en plus d’attention à un facteur important - malheureusement encore souvent négligé - qui joue un rôle clé non seulement dans les performances dans une discipline donnée, mais aussi dans l’état de santé global. Il s’agit de la récupération, désormais considérée non pas comme un simple ajout sans grande importance, mais comme une partie intégrante de tout programme d’entraînement[1].

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Pourquoi la récupération est-elle essentielle pour améliorer les performances sportives ?

  1. Il a été démontré que des périodes régulières de récupération intégrées dans le processus d’entraînement sont indispensables pour continuer à améliorer l’efficacité des exercices [1,2].
  2. Le manque de récupération dans le protocole d'entraînement conduit au syndrome de surentraînement, qui est associé à un temps de récupération plus long [1,2].
  3. Il a été démontré que le surentraînement est associé à une aggravation des troubles de l’humeur et à une détérioration de l’état psychologique[2].
  4. Les lésions musculaires et la réaction inflammatoire qui les accompagne apparaissent fréquemment après un effort physique intense et peuvent se manifester par :
  • une diminution de la force musculaire[3,4] ;
  • une augmentation des douleurs musculaires[3] ;
  • une altération de la fonction musculaire[3].

Prendre soin de sa récupération permet de prévenir le surentraînement, qui non seulement réduit la qualité des exercices, mais augmente également le risque de blessures. Il est important de rappeler qu’un repos insuffisant peut aussi entraîner une diminution des défenses immunitaires et une fatigue générale.

 

Les piliers d’une récupération post-entraînement efficace

  • une alimentation équilibrée ;
  • une bonne hydratation ;
  • un sommeil et un repos suffisants ;
  • des soins manuels (par ex. massages) ;
  • une supplémentation adaptée.
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Le rôle de la supplémentation dans la récupération - quels sont les compléments clés pour optimiser la régénération post-entraînement ?

La récupération repose sur une approche globale. L’un des moyens de soutenir l’organisme, dont les besoins en certains nutriments augmentent après un effort physique intense, est d’adopter une supplémentation appropriée. Il a été démontré que les facteurs alimentaires peuvent avoir un fort potentiel pour réduire les dysfonctionnements des muscles squelettiques[5]. De plus, des recherches ont montré que les sportifs peuvent être exposés à une perte accrue de minéraux par la transpiration et l’urine. On souligne également que les personnes physiquement actives vivent souvent sous la pression de répondre aux standards de compétition ou cherchent activement à perdre du poids, ce qui peut contribuer à des déficits en certains nutriments[6].

Voici ci-dessous les principaux compléments alimentaires qui soutiennent la récupération.

Ingrédient

Qu’est-ce que c’est ?

Que disent les études scientifiques ?

GLUTAMINE

acide aminé libre le plus abondant dans les muscles et le plasma humains, fournissant à l’organisme des matériaux de construction [7].

  • précurseur du glutathion - l’un des antioxydants les plus importants de l’organisme ;

 

  • la prise de L-glutamine peut atténuer les lésions et réduire les symptômes inflammatoires provoqués par un entraînement intense [7] ;

 

  • indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire (il a été démontré que l’activité physique influence directement la disponibilité de la glutamine pour les leucocytes) [7] ;

 

  • la mesure du taux de glutamine dans le plasma peut être un indicateur de surentraînement[7] ;

 

  • une supplémentation quotidienne en L-glutamine peut réduire les lésions des muscles squelettiques causées par des exercices épuisants [4].

 

 

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BCAA

acides aminés à chaîne ramifiée, également présents dans les compléments EAA en combinaison avec d’autres acides aminés essentiels exogènes.

  • peuvent être efficaces pour réduire les lésions musculaires causées par l’effort physique [8] ; 

 

  • peuvent accélérer le temps de récupération après des exercices de résistance [8].

CRÉATINE

substance endogène produite dans le foie, les reins et le pancréas, synthétisée à partir de la glycine, de l’arginine et de la méthionine, stockée dans l’organisme principalement dans les muscles.

  • la supplémentation en créatine peut favoriser la récupération après un effort physique et améliorer la qualité de l’entraînement lors des séries suivantes ; cela s’explique par le fait que la créatine possède des propriétés susceptibles de renforcer une ou plusieurs phases clés impliquées dans la réponse régénérative aux lésions induites par l’effort (par ex. augmentation de la synthèse des protéines, réduction de leur dégradation), ce qui facilite la formation de nouvelles fibres musculaires[3, 9, 10] ;

 

  • peut réduire l’ampleur des lésions musculaires après l’effort[9, 10].

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BÊTA-ALANINE

acide aminé endogène ; précurseur de la carnosine (qui soutient notamment la régénération musculaire)

  • il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente le taux de carnosine dans le tissu musculaire ; la carnosine joue un rôle essentiel dans la capacité tampon des muscles squelettiques, ce qui contribue à retarder l’apparition de la fatigue lors d’exercices de haute intensité et à réduire le risque d’apparition de ce que l’on appelle couramment les « courbatures »[11, 12]
  • la bêta-alanine peut augmenter la puissance et la capacité de travail, réduire la sensation de fatigue et d’épuisement, et avoir un effet positif sur la composition corporelle[13].

OMÉGA-3

font partie des acides gras essentiels insaturés (AGEI), qui ont notamment un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire

  • la supplémentation en oméga-3 peut réduire la réponse inflammatoire après un effort physique intense[14] 
     
  • les oméga-3 peuvent aider à réduire le stress oxydatif induit par l’exercice[14] ; 
     
  • les acides gras oméga-3 ont le potentiel de réduire les marqueurs de lésions musculaires[14] ;
     
  • ils sont utilisés pour atténuer les symptômes douloureux (notamment articulaires)[15] ;
     
  • les oméga-3 peuvent avoir un effet positif sur l’état du microbiote et la perméabilité de la paroi intestinale, améliorant ainsi les fonctions du système immunitaire[16].

 

MAGNÉSIUM

«élément de la vie », indispensable au bon fonctionnement de l’organisme

  • le magnésium participe à de nombreux processus qui influencent le fonctionnement musculaire (par ex. absorption de l’oxygène, production d’énergie et équilibre électrolytique)[17] ;
     
  • il a été démontré qu’une carence en magnésium réduit la performance à l’exercice et accentue les effets négatifs des efforts intenses (par ex. le stress oxydatif).

 

De plus, le magnésium et la vitamine B6 :

  • contribuent au maintien d’un métabolisme énergétique normal;
     
  • aident au bon fonctionnement du système nerveux ;
     
  • soutiennent le maintien de fonctions psychologiques normales ;
     
  • contribuent à réduire la fatigue et l’épuisement.
     

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PROTÉINE 

le constituant de base de la masse musculaire

  • les lésions musculaires causées par des exercices intenses augmentent les besoins des sportifs en énergie et en protéines[1] ;

 

  • les lésions musculaires causées par des exercices intenses augmentent les besoins des sportifs en énergie et en protéines[1] ;

 

  • la consommation de protéines pendant la période entourant l’entraînement peut aider à maintenir la force maximale et à réduire la concentration de créatine kinase après des exercices de résistance[18].

À quoi faut-il encore penser ?

Une supplémentation bien choisie peut apporter de nombreux bénéfices à ta condition physique ainsi qu’à tes performances sportives. Avant de commencer à prendre des produits spécifiques, il est conseillé de demander l’avis d’un diététicien et/ou d’un médecin afin d’adapter les compléments à tes besoins individuels.

N’oublie pas que même les compléments de la plus haute qualité ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée. C’est justement en prenant soin de repas nutritifs au quotidien que doit commencer le chemin vers une meilleure forme.

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Sources :

[1] Seene T., & Kaasik P. (2013). Muscle damage and regeneration: response to exercise training. DOI:10.4236/health.2013.56A2020

[2] Kellmann M., Kallus K.W. (1999). Mood, Recovery-Stress State, and Regeneration. In: Lehmann, M., Foster, C., Gastmann, U., Keizer, H., Steinacker, J.M. (eds) Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-0-585-34048-7_8

[3] Cooke M.B. et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

[4] Lu C. C. et. al. (2023). L-Glutamine is better for treatment than prevention in exhaustive exercise. Frontiers in physiology, 14, 1172342. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1172342

[5] Wang L. et. al. (2020). The regulatory role of dietary factors in skeletal muscle development, regeneration and function. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(3), 764–782. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1828812

[6] Lukaski H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(s1), S74-S83. DOI: https://doi.org/10.1123/ijsn.5.s1.s74

[7] Walsh N.P. et. al. (1998). Glutamine, Exercise and Immune Function. Sports Med 26, 177–191. https://doi.org/10.2165/00007256-199826030-00004

[8] Khemtong C. et. al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients; 13(6):1880. https://doi.org/10.3390/nu13061880

[9] Cooke M. (2005). The effects of nutritional supplementation on regeneration of muscle function after damage (Doctoral dissertation, Victoria University). 

[10] Rosene J. M. et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise induced muscle damage. Journal of sports science & medicine 8 1: 89-96. 

[11] Artioli G. G. et al. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-73. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38

[12] Hobson R.M. et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[13] Quesnele J. J. et. al. (2014). The Effects of Beta-Alanine Supplementation on Performance: A Systematic Review of the Literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(1), 14-27. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0007

[14] Fernández-Lázaro D. et. al. (2024). Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients; 16(13):2044. https://doi.org/10.3390/nu16132044 

[15] Goldberg R. J. & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1-2), 210-223. https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[16] Zhu X. et. al. (2021). Effects of different doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids on gut microbiota and immunity. Food Nutr Res. 65. doi: 10.29219/fnr.v65.6263

[17] Nielsen F. H. & Lukaski H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189. 

[18] Pearson AG. et. al. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr.; 77(8):767-783. doi: 10.1038/s41430-022-01250-y