Comment utiliser la créatine ? Conseils pour débutants et utilisateurs avancés

La créatine est un complément qui a acquis le statut de « classique » dans le monde du sport et du fitness. À la fois simple à utiliser, extrêmement efficace et validée scientifiquement, elle reste un incontournable pour de nombreux athlètes. Si tu te demandes comment bien débuter une supplémentation en créatine ou comment exploiter pleinement son potentiel à un niveau plus avancé, cet article est pour toi. Découvre les règles d’utilisation de la créatine qui t’aideront à atteindre tes objectifs sportifs !

Qu’est-ce que la créatine et comment agit-elle ?

La créatine est un composé organique naturellement présent dans l’organisme humain, ainsi que dans certains aliments comme la viande et le poisson. Elle est stockée principalement dans les muscles squelettiques. La créatine fonctionne un peu comme une « batterie ». Lors d’un effort intense, l’organisme utilise l’adénosine triphosphate (ATP), principale source d’énergie. La créatine aide à régénérer rapidement l’ATP, ce qui permet aux muscles de travailler plus longtemps et plus efficacement[1].

Le résultat ? Plus de répétitions à la salle, des charges plus lourdes et une progression plus rapide de la force !

Pourquoi utiliser la créatine ?

La créatine est un complément aux effets multiples. Voici quelques raisons essentielles de l’intégrer à ta routine :

1. Augmentation de la force et de l’endurance

Les études scientifiques confirment clairement que la supplémentation en créatine entraîne une augmentation de la force musculaire. Après seulement quelques semaines d’utilisation régulière, on observe une amélioration des performances en salle de sport ainsi que des résultats accrus dans les disciplines d’endurance[2]. Grâce à une meilleure régénération de l’ATP, les muscles peuvent travailler plus longtemps, offrant ainsi un avantage lors des entraînements intenses.

2. Soutien à la récupération

La créatine aide à réduire les lésions musculaires causées par l’effort physique. Elle favorise également l’hydratation des cellules musculaires, ce qui accélère la récupération et diminue le risque d’apparition des courbatures retardées (DOMS - Douleurs Musculaires d'Apparition Tardive)[3]. 

3. Des bénéfices pour les végans et végétariens

Les personnes suivant un régime à base de plantes consomment naturellement moins de créatine, car ses principales sources sont la viande et le poisson. La supplémentation, par exemple avec la Skill Nutrition Creatine, est une excellente solution pour compenser ce manque et profiter pleinement des bienfaits de ce complément.

Comment commencer une supplémentation en créatine ? Conseils pour débutants

Commencer une supplémentation en créatine est simple, mais il y a quelques points à prendre en compte pour en exploiter pleinement le potentiel.

Phase de charge - est-ce nécessaire ?

La phase de charge consiste à prendre des doses plus élevées de créatine (environ 20 g par jour, répartis en 4 à 5 portions) pendant 5 à 7 jours. On passe ensuite à la phase de maintien, soit 3 à 5 g par jour. Cette méthode vise à « saturer » plus rapidement les muscles en créatine, ce qui peut accélérer les effets visibles de la supplémentation. Toutefois, il faut souligner que c’est une option et non une obligation - une prise constante de 3 à 5 g par jour est tout aussi efficace, mais les résultats apparaîtront un peu plus tard.

Quelles doses sont adaptées ?

Il est recommandé de consommer 3 à 5 g de créatine par jour. Cette quantité est suffisante pour augmenter progressivement le taux de créatine dans les muscles, sans risque d’effets secondaires.

Créatine - conseils pour les utilisateurs avancés

Pour les personnes qui s’entraînent depuis longtemps, la créatine peut être utilisée en cycles. Par exemple, 6 à 10 semaines de supplémentation suivies d’une pause de 2 à 4 semaines. L’objectif de cette approche cyclique est d’éviter que l’organisme ne s’habitue au complément et d’optimiser les résultats durant les périodes d’entraînements intensifs.

De plus, les sportifs expérimentés associent souvent la créatine à d’autres compléments, tels que :

• Pré-workouts - pour un regain d’énergie avant l’entraînement.
• Protéine de lactosérum ou protéine végétale - pour soutenir la récupération musculaire.
• Bêta-alanine - pour améliorer l’endurance lors d’efforts prolongés.

La créatine fonctionne particulièrement bien avec les glucides ; il est donc recommandé de la prendre avec un repas riche en sucres complexes afin d’en optimiser l’absorption[4].

Quand prendre la créatine ? Avant, pendant ou après l’entraînement ?

Les études scientifiques suggèrent que le meilleur moment pour prendre de la créatine est immédiatement après l’entraînement, accompagné d’un repas[5]. Pourquoi ? Après l’effort, les muscles sont plus réceptifs à l’absorption des nutriments, et l’augmentation de la perméabilité cellulaire facilite le transport de la créatine à l’intérieur des fibres musculaires. De plus, l’organisme cherche naturellement à reconstituer ses réserves énergétiques, ce qui favorise la récupération et l’utilisation de la créatine dans le processus de régénération de l’ATP.

Prise de créatine les jours d’entraînement

Bien que la majorité des études indiquent une plus grande efficacité lorsque la créatine est prise après l’entraînement, de nombreux sportifs choisissent de la consommer avant leur séance. Cela leur permet de s’assurer que la créatine est disponible au moment de l’effort maximal. Si tu prends ce complément avant l’entraînement, il est recommandé de le diluer dans de l’eau ou du jus et de le consommer environ 30 à 60 minutes avant le début de l’activité, ou immédiatement après l’entraînement. Ce timing permet une absorption optimale de la créatine.

Créatine les jours de repos

Les jours sans entraînement, la supplémentation en créatine reste tout aussi importante pour maintenir un niveau constant dans les muscles. Dans ce cas, il est préférable de la prendre le matin, avec le premier repas. Dissoudre la poudre dans de l'eau ou du jus rend le complément facile à consommer, et le mélanger à de la nourriture améliore son absorption.

Supplémentation en créatine - résumé

Le plus important dans la supplémentation en créatine, c’est la régularité. Que tu la prennes avant ou après l’entraînement, elle apporte des bénéfices. Les jours de repos, il est recommandé de poursuivre la prise pour maintenir un niveau optimal de créatine dans les muscles.

Si tu débutes, teste différents protocoles et observe ce qui fonctionne le mieux pour toi. Garde en tête que la créatine agit sur le long terme, et que la clé du succès réside dans une prise quotidienne - que tu t’entraînes ou que tu te reposes.działa długofalowo, a kluczem do sukcesu jest jej codzienne stosowanie - niezależnie od tego, czy trenujesz, czy odpoczywasz.

Sources :

[1] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448658; PMCID: PMC3080659.

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[3] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

[4] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165. PMID: 10956365.

[5] Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):184-90. doi: 10.1139/H07-139. PMID: 18347671.