Créatine monohydrate – Comment ça fonctionne et comment l’utiliser?
27.05.2025
La créatine est un complément alimentaire populaire chez les habitués de la salle de sport. Grâce à la créatine, la force augmente et la silhouette devient plus dessinée. De plus, la supplémentation en cet acide aminé augmente les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut améliorer son fonctionnement – après tout, on dit souvent que le cerveau est « le muscle le plus important ».
Dans cet article, vous découvrirez pourquoi la créatine monohydrate est le meilleur choix et comment l’utiliser. Commençons par les bases.
Un régime alimentaire typique contenant de la viande fournit environ 1 à 2 g de créatine par jour. Un homme moyen de 70 kg possède un stock de créatine compris entre 120 et 140 g, en fonction de la masse musculaire et du type de fibres musculaires [1].
La supplémentation en créatine permet de saturer le corps en cette substance, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui s’entraînent. La forme la plus courante de créatine dans les compléments alimentaires est la créatine monohydrate en poudre.
Créatine monohydrate – Qu’est-ce que c’est ?
La créatine monohydrate est un complément alimentaire à effet anabolisant qui, combiné à un entraînement de force, augmente la force et la masse musculaire [2]. Son utilisation peut également améliorer les performances lors d’entraînements intenses, comme le HIIT.
La forme monohydrate est la forme la plus sûre et la mieux étudiée de la créatine. Elle est souvent utilisée dans les études cliniques ou in vivo [1]. Le monohydrate est plus stable, mieux absorbé et plus efficace pour augmenter les niveaux de créatine musculaire que certaines formes plus modernes comme la créatine malate [4]. Son efficacité va de pair avec… un bon prix. C’est aussi la forme la moins chère disponible sur le marché des compléments.
Le saviez-vous ?
Vos muscles ne sont saturés qu’à environ 80 % de créatine ? Une supplémentation peut augmenter ce niveau de 20 à 40 % [5].
Créatine monohydrate – Les effets
L’utilisation de la créatine monohydrate permet [1-15] :
- de maintenir un apport constant en énergie aux muscles,
- d’augmenter la force musculaire,
- d’augmenter la masse maigre,
- d’améliorer certains paramètres de l’effort anaérobie,
- d’augmenter la tolérance à l’exercice,
- d’améliorer les processus de récupération et de rééducation,
- d’augmenter l’hydratation cellulaire et les réserves de glycogène musculaire,
- d’améliorer potentiellement les fonctions cognitives.
Un soutien complet pour les athlètes
Le rapport des scientifiques de l'International Society of Sport Nutrition est favorable à la supplémentation en créatine : « La créatine monohydrate est le meilleur complément pour ceux qui cherchent à augmenter la masse corporelle maigre et à améliorer la forme lors d'entraînements de haute intensité » [5]. Comment la créatine peut-elle soutenir vos performances ?
Fournit de l’énergie
La créatine pénètre dans les muscles squelettiques, où elle se transforme en phosphocréatine – un composé formé avec l’acide phosphorique [3]. La phosphocréatine aide à la formation d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire durant l’exercice. Grâce à cela, vos muscles disposent d’une réserve constante d’énergie, ce qui permet d’allonger la durée de vos entraînements [5].
Augmente la force et la masse musculaire
La créatine favorise aussi la rétention d’eau dans les cellules musculaires et augmente la concentration de l’hormone IGF-1, essentielle à la croissance musculaire [1].
La force et la puissance musculaires peuvent augmenter de 5 à 15 % avec une supplémentation régulière [11]. Cela permet d’enchaîner plus de séries ou de répétitions efficaces – un facteur clé dans le développement musculaire sur le long terme.
Important : la créatine seule ne construit pas les muscles ! Il faut un stimulus – autrement dit, un entraînement de musculation régulier et intense.
Soutient la récupération
Lors d’un entraînement, les fibres musculaires subissent des micro-lésions. La créatine stimule les cellules responsables de leur réparation [14], ce qui accélère la récupération et réduit l’inconfort musculaire entre les séances.
Augmente les niveaux d’hormones anabolisantes
La créatine augmente les niveaux d'hormones anabolisantes - l'hormone de croissance (hGH), l'œstrogène et la testostérone, qui contribuent à la croissance et à la réparation des tissus [11,12]. Il est important de noter que la créatine n'est pas un stéroïde anabolisant [15]. Leurs mécanismes d'action et leur classification juridique sont différents.
Améliore les performances
La créatine favorise également les performances lors des séances d'entraînement de haute intensité. Une étude a montré que la supplémentation en créatine améliore les performances des exercices HIIT (High Intensity Interval Training) jusqu'à 15 % [12]. Des études cliniques suggèrent que la supplémentation en créatine fonctionne bien pour les athlètes qui s'entraînent dans une variété de sports - des sports d'équipe (comme le football) aux sports individuels (comme le cyclisme).
Entraîne... le cerveau
Certaines études cliniques suggèrent un lien positif entre l'utilisation de la créatine et un meilleur fonctionnement du système nerveux. Elle améliore le métabolisme énergétique au niveau cellulaire dans le cerveau. La supplémentation en créatine augmente la phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut contribuer à améliorer les fonctions cognitives et les capacités intellectuelles. La prise de créatine réduit la fatigue mentale [13] - vous pouvez donc travailler intellectuellement aussi efficacement que vous le faites à la salle de sport.
Est-il nécessaire de procéder à une phase de chargement ?
Non, ce n'est pas nécessaire. Nous pouvons trouver différents protocoles de supplémentation en créatine dans la littérature scientifique, mais ils doivent être sélectionnés individuellement en fonction des objectifs et des besoins de l'athlète.
La phase de charge en créatine implique une augmentation de l'apport en créatine pendant plusieurs jours afin de saturer les muscles en créatine plus rapidement [1]. Le schéma est le suivant :
- Pendant 5 à 7 jours, 0,3 g de créatine par 1 kg de poids corporel est consommé.
- Ensuite, la dose dite d'entretien est prise - 0,03 g par 1 kg de poids corporel pendant 4 à 6 semaines.
Il n'est pas nécessaire de faire des pauses avec la créatine. La recherche indique que la créatine utilisée à long terme (jusqu'à 21 mois) est sûre et bien tolérée [16].
Est-ce que la créatine monohydrate en poudre vaut le coup ?
Un complément alimentaire contenant de la créatine monohydrate sous forme de poudre est un moyen pratique de prendre ce composé. Il présente un avantage par rapport aux gélules : pour fournir à l'organisme la quantité recommandée de créatine (3 à 5 g par jour), il suffit généralement d'une mesure de poudre, alors qu'avec les gélules, il faut parfois avaler jusqu'à 6 à 8 gélules. Tout le monde n'aime pas avaler des gélules. En outre, vous pouvez acheter de la créatine dans une variété de délicieuses saveurs !
Sources :