Magnésium et humeur

Verity Pratt

Le magnésium est un micro-minéral qui joue plusieurs rôles clés dans l'organisme. Le magnésium contribue non seulement à un fonctionnement physiologique sain, mais aussi à un bien-être psychologique normal ^[1].

Ce micro-minéral influence les neurotransmetteurs de notre cerveau qui sont impliqués dans la régulation de notre humeur[2]. En modulant nos neurotransmetteurs, tels que le glutamate et la sérotonine, le magnésium contribue à équilibrer nos émotions et à réduire l'anxiété. 

Le magnésium contribue également à réguler l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui joue un rôle clé dans la libération du cortisol, la principale hormone du stress. Ce faisant, le magnésium contribue à réguler la réponse au stress dans l'organisme (la fuite ou l'évasion). C'est pourquoi la recherche ^[3] suggère que le magnésium peut induire des changements positifs dans l'humeur et la cognition, tout en soutenant les réponses normales au stress.  

Cela dit, vu que nous utilisons le magnésium pour répondre au stress, les périodes de stress prolongées peuvent entraîner un appauvrissement de nos niveaux de magnésium. Cela peut aboutir à un cercle vicieux ^[4] car le stress entraîne une baisse des niveaux de magnésium, mais lorsque nous sommes en déficit de magnésium, nous sommes vulnérables au stress ^[5] et à l'anxiété. C'est à ce moment-là qu'une supplémentation en magnésium peut s'avérer particulièrement utile. La réplétion ^[6] de nos niveaux de magnésium peut diminuer le risque de carence en magnésium et rétablir l'équilibre. 

Outre le stress et l'anxiété, il existe des preuves que le magnésium peut jouer un rôle dans le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM ^[7]) chez les femmes. En particulier les symptômes tels que les sautes d'humeur, les douleurs menstruelles et l'irritabilité. Cela s'explique par le fait que le magnésium favorise l'équilibre hormonal global, y compris les niveaux d'œstrogène et de progestérone, tout en contribuant à la relaxation musculaire et à la réduction de l'inflammation. 

Enfin, il existe des preuves ^[8] que le magnésium peut contribuer à atténuer les symptômes dépressifs. Ce micro-minéral assure le fonctionnement cellulaire, y compris la production et la communication des cellules nerveuses (par l'intermédiaire des synapses dans le cerveau). En raison de son rôle dans le fonctionnement du cerveau, le magnésium est associé à des hormones régulatrices de l'humeur comme la sérotonine et la dopamine.

Des recherches ^[9] suggèrent que la dépression est associée à une carence en magnésium. En effet, une carence en magnésium peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine. Les faibles niveaux de sérotonine sont historiquement liés aux symptômes dépressifs. 

Il existe des preuves ^[10] qu'une supplémentation en magnésium peut donc contribuer à atténuer les symptômes dépressifs. Ces recherches sont limitées et des travaux supplémentaires sont nécessaires pour prouver l'efficacité d'une supplémentation en magnésium sur les états dépressifs. Toutefois, d'après les données disponibles, il peut s'agir d'une option pour l'avenir.

Combien de magnésium faut-il par jour ? 

Selon le NHS [11], la quantité de magnésium dont un adulte (âgé de 19 à 64 ans) a besoin est de 300 mg par jour pour les hommes et de 270 mg par jour pour les femmes. Ces besoins peuvent être satisfaits par des sources alimentaires et des compléments alimentaires. 

Outre la supplémentation, il peut s'avérer utile d'envisager un mode de vie combiné pour la santé mentale. Il peut s'agir d'un régime alimentaire sain, d'une supplémentation adéquate et de l'exercice physique. Il est bien connu que l'exercice physique a une influence positive sur la santé mentale. Une vaste revue générale ^[12] de nombreuses études a confirmé que l'exercice est très bénéfique pour améliorer les symptômes de la dépression, de l'anxiété et du stress dans un large éventail de populations adultes.

Il est important de noter que si vous présentez des symptômes d'anxiété, de stress ou de dépression, vous devez toujours consulter votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.

Sources :

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38213402/ 

[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/

[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[6]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/#:~:text=Numerous%20studies%2C%20both%20in%20pre%2Dclinical%20and%20clinical,and%20neurotransmission%20of%20the%20normal%20stress%20response.&text=A%20growing%20body%20of%20evidence%20also%20suggests,chronic%20stress%20may%20cause%20magnesium%20loss/deficiency%20[43].

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208934/

[8]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900716302441#:~:text=Conclusion,outcomes%20and%20thus%20are%20recommended.

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/#:~:text=Magnesium%20deficiency%20causes%20N%2Dmethyl,for%20its%20prevention%20and%20treatment.

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/

[11] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

[12] https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1203