Pourquoi malgré votre régime et vos entraînements, vous ne perdez pas de poids ? 7 choses à vérifier

Tu t’entraînes régulièrement, tu comptes tes calories, tu évites les sucreries comme la peste… et pourtant, la balance ne bouge pas ? Frustrant, mais tu n’es pas seul(e) ! La perte de poids, c’est bien plus qu’un simple conseil du type : « manger moins, bouger plus ». Parfois, la stagnation est due à des facteurs auxquels on ne s’attend pas. Découvre ce qui peut bloquer tes progrès et comment y remédier.

1. Tu manges sain… mais toujours trop

C’est l’un des pièges les plus courants : tu penses que, puisque ton assiette est remplie de légumes, de céréales complètes et de barres « fit » aux dattes, tout va bien. Pourtant, les calories ne disparaissent pas simplement parce qu’elles viennent de « bonnes » sources. Beurre de cacahuète, houmous, huile d’olive, avocat - délicieux et sain, mais aussi très caloriques. Il suffit de quelques cuillères supplémentaires par jour pour qu’un déficit calorique bien calculé se transforme soudainement en excédent.

Que peux-tu faire ? Pendant quelques jours, note absolument tout ce que tu manges - idéalement à l’aide d’une application. Pas pour te punir, mais pour gagner en conscience alimentaire. Tu seras surpris(e) de voir combien de calories peuvent se « cacher » dans les à-côtés. Et si tu utilises des produits tout prêts, vérifie les étiquettes : parfois, une barre « protéinée » contient plus de sucre qu’une simple gaufrette.

2. Ton corps veut perdre du poids, mais il manque de soutien

Les protéines, ce n’est pas seulement l’affaire des culturistes. C’est un macronutriment sans lequel la perte de poids peut être non seulement moins efficace, mais aussi moins agréable. Pourquoi ? Parce que les protéines sont les plus rassasiantes de tous les nutriments. Et, avec un apport suffisant et une activité physique régulière, elles aident à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids - ce qui est essentiel si tu ne veux pas, après ton régime, avoir un physique « mince mais mou »[1].

Si ton alimentation se compose surtout de flocons d’avoine, de salades et de smoothies, il est possible que tu consommes tout simplement trop peu de protéines. Sans elles, la faim reviendra plus vite, le métabolisme risque de ralentir et la récupération après l’entraînement sera moins efficace.

Que peux-tu faire ? Intègre à chaque repas une source de protéines : œufs, viandes maigres, poissons, tofu, légumineuses ou encore un complément protéiné de bonne qualité. Si tu fais de la musculation ou que tu mènes un rythme de vie intense, envisage une supplémentation pour t’aider à atteindre facilement tes besoins quotidiens.

3. Ton métabolisme s’adapte aux nouvelles règles

Au début, tout se passait bien : le poids descendait, les centimètres disparaissaient, et les vêtements devenaient plus amples. Puis soudain - arrêt ! Même si tu continues à manger moins et à t’entraîner plus, ton corps peut s’adapter à un apport calorique plus faible, ce qui ralentit la perte de poids [2].

Avec le temps, l’organisme devient plus économe : il brûle moins, ralentit les processus métaboliques et réduit ses dépenses énergétiques. De plus, tu peux te mettre à bouger moins en dehors des entraînements, sans même t’en rendre compte, car tu es plus fatigué(e), la somnolence augmente et la motivation diminue.

Que peux-tu faire ? Ne maintiens pas un déficit calorique indéfiniment. Au lieu de réduire encore les calories, essaie de programmer des pauses dans ton régime - par exemple 1 à 2 semaines à ton apport calorique de maintien. Tu peux aussi augmenter progressivement ton apport de 100 à 200 calories par jour et observer la réaction de ton corps. Une approche bien équilibrée donne généralement de meilleurs résultats que des restrictions constantes.

4. Le stress garde ta perte de poids en otage

Tu surveilles ton alimentation, tu t’entraînes, et pourtant la balance ne bouge pas ? Le coupable pourrait bien être… ton cerveau. Plus précisément, le stress, qui sabote discrètement tout le processus. Lorsque l’organisme est sous pression psychologique, le taux de cortisol - une hormone liée à des mécanismes pouvant influencer l’appétit et la répartition de la masse grasse - augmente [3].

De plus, le stress chronique perturbe le rythme circadien, dégrade la qualité du sommeil et réduit la motivation. Et soyons honnêtes : qui a envie d’aller s’entraîner quand tout en nous crie « canapé et Netflix » ?

Que peux-tu faire ? Accorde-toi régulièrement un vrai moment de déconnexion. Pas besoin de méditer au pied d’un arbre - cela peut être une promenade sans téléphone, un bain chaud, une séance de yoga, un moment de musique ou encore des compléments alimentaires adaptés. L’essentiel est de lever le pied et d’envoyer à ton corps un message clair : « tu n’as pas besoin de lutter en permanence ».

5. Hormones et médicaments - les saboteurs invisibles

Parfois, malgré toute la bonne volonté du monde, le corps refuse de coopérer. Si tu es constamment fatigué(e), que tu gonfles sans raison, que ton humeur varie, que tu as des problèmes de concentration ou que ton poids stagne malgré un déficit calorique, il peut être judicieux de faire des analyses. Le coupable pourrait être, par exemple, une hypothyroïdie, une résistance à l’insuline, un SOPK ou d’autres déséquilibres hormonaux qui « bloquent » littéralement la combustion des graisses.

À cela s’ajoute la question des médicaments. Les antidépresseurs, les contraceptifs, les corticoïdes et certains anti-inflammatoires peuvent influencer l’équilibre hormonal, l’appétit et le métabolisme. Parfois, un simple ajustement de la dose ou de la molécule suffit pour que le poids recommence enfin à bouger.

Que peux-tu faire ? Ne t’auto-diagnostique pas. Fais un bilan hormonal de base et consulte un médecin ou un(e) diététicien(ne) pour interpréter les résultats. Si tu prends des médicaments et remarque un changement de poids, parlez-en avec un professionnel : il existe peut-être d’autres options thérapeutiques qui ne joueront pas contre toi.

6. Tu veux perdre du poids ? Commence par bien dormir

Le sommeil n’est pas un luxe - c’est un pilier fondamental de la santé et de la réussite d’une perte de poids. Si tu dors systématiquement trop peu, que tu te réveilles fatigué(e) et que tu fonctionnes à coups de café, il n’est pas étonnant que ton corps refuse de « lâcher » le moindre gramme de graisse. Le manque de sommeil perturbe deux hormones clés : la leptine (qui régule la satiété) et la ghréline (qui stimule l’appétit) [4]. Concrètement ? Après une nuit écourtée, l’appétit augmente et le contrôle sur ce que tu mets dans ton assiette diminue.

En plus, la privation de sommeil entraîne un niveau de stress plus élevé, une moindre envie de bouger et une récupération musculaire moins efficace après l’entraînement. Le tout réuni, c’est la voie rapide vers la stagnation.

Que peux-tu faire ? Place le sommeil au même niveau que l’alimentation et l’activité physique. Dormir 7 à 8 heures par nuit n’est pas un caprice, mais un besoin biologique. Fixe une heure de coucher régulière, coupe les écrans une heure avant de dormir, et assure-toi que ta chambre soit sombre et silencieuse. Ton corps t’en sera reconnaissant… et commencera enfin à coopérer.

7. L’eau – un allié sous-estimé dans la perte de poids

Ton poids stagne et tu as l’impression de « gonfler » malgré une alimentation contrôlée ? Surprise : le problème peut venir… de l’eau. Soit de sa rétention, soit de son manque. Paradoxalement, moins tu bois, plus ton corps a tendance à retenir l’eau « en réserve ». S’y ajoutent le sel, le stress, le cycle hormonal et même l’entraînement intensif - autant de facteurs qui peuvent te donner cette sensation de lourdeur, même en déficit calorique.

À l’inverse, une bonne hydratation favorise les processus métaboliques, améliore la digestion, facilite l’élimination des toxines et te fait simplement te sentir mieux. Parfois, la sensation de faim n’est en réalité qu’une soif déguisée.

Que peux-tu faire ? Vise 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et davantage si tu as une activité physique intense. Évite les boissons excessivement sucrées et la surcharge en sel, mais n’aie pas peur des électrolytes naturels. Ajoute à ton eau une tranche de citron, quelques feuilles de menthe ou une pincée de sel rose de l’Himalaya - ce sera plus savoureux et encore plus efficace.

Sources :

1. Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):5-11. doi: 10.1097/MCO.0000000000000011. PMID: 24310053; PMCID: PMC4162481.
2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
3. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.