Co ma dużo białka? Produkty bogate w białko [tabela]
29.04.2024Co ma dużo białka? Poznaj najlepsze źródła białka w diecie
Białko to ważny makroskładnik, który jest niezbędny do budowy i naprawy tkanek, produkcji enzymów oraz hormonów. Białko jest ważne dla każdego – nie tylko dla stałych bywalców siłowni, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej.
Idąc tym tropem – białko to nie tylko „kurczak i WPC”. Mięso i odżywki białkowe to nie jedyne źródła białka – smaczne proteiny znajdziesz w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze źródła białka w diecie, by lepiej komponować i urozmaicać swój jadłospis.
Co ma dużo białka?
Produkty z dużą zawartością białka (>15 g protein w 100 g) to przede wszystkim mięso, ryby, owoce morza, twarogi, sery, nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, ciecierzyca), pestki, orzechy. Wysoką zawartość białka mają także odżywki białkowe i inne produkty wzbogacane białkiem, np. popularne batony czy puddingi.
Jakie owoce mają najwięcej białka?
Owoce to słabe źródło białka. Jednak są obfite w błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne cenne związki (np. antyoksydanty), co sprawia, że są potrzebne w zbilansowanym jadłospisie. Owoce zawierające białko (w 100 g) to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), banany (1,2 g), maliny (1,2 g).
Produkty bogate w białko [tabela]
Gdzie jest dużo białka? Przygotowałam dla Ciebie tabelki, w których sprawdzisz, ile białka zawierają różne produkty pochodzenia zwierzęcego, roślinnego oraz popularna żywność wzbogacana białkiem [1]. Tabele są pomocne w oszacowaniu, ile białka dziennie spożywasz.
Zwierzęce źródła białka
Roślinne źródła białka
Inne produkty wysokobiałkowe
Co ma najwięcej białka?
Najwięcej białka mają surowe ziarna soi – znajduje się w nich aż 37 g białka w 100 g. Wśród źródeł odzwierzęcych najwięcej protein zawiera ser Ementaler – 29 g białka w 100 g. Na uwagę zasługują orzechy, które zwykle nie kojarzą się jako high protein, a mogą mieć między 14 g a 25 g białka w 100 g.
Dieta bogata w białko
Dieta bogata w białko to sposób odżywiania, w którym dominują produkty o wysokiej zawartości protein. Popularne diety wysokobiałkowe to np. Dukana czy Atkinsa, w których równocześnie stosuje się redukcję spożycia tłuszczów i węglowodanów [2,3]. Te diety są często stosowane w celu redukcji masy ciała, jednak należy zaznaczyć, że nie są najlepszym wyborem.
Diety wysokobiałkowe są trudne do utrzymania, nie są odpowiednio zbilansowane, a naukowcy mają wątpliwości co do bezpieczeństwa ich stosowania przez dłuższy czas [4]. Obawy dotyczą wpływu dużych ilości białka na pracę nerek i kości, niedostateczną podaż błonnika, witamin oraz składników mineralnych, a także zbyt małej podaży tłuszczów i węglowodanów, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [5]. Natomiast większe spożycie białka bez zmniejszania pozostałych makroskładników sprzyja osobom trenującym siłowo [6]. Zwiększenie protein w diecie przy równoczesnym treningu oporowym wpływa na wzrost masy mięśniowej [7].
Ile białka dziennie trzeba jeść?
Przeciętna osoba dorosła powinna jeść 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników – wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego (np. ciąża)[8].
Seniorom powyżej 65. roku życia zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1 g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do 1,2 g/kg masy ciała, a w uzasadnionych przypadkach chorób – nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień.
Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej zaleca się spożycia na poziomie 1,4–2 g/kg masy ciała/dobę. Podział makroskładników komponuje się inaczej u osób trenujących siłowo, a inaczej u np. sportowców wydolnościowych. Dlatego ilość białka w diecie u osób aktywnych warto skonsultować z dietetykiem lub trenerem personalnym.
Białko w organizmie – jakie pełni funkcje?
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników obok węglowodanów i tłuszczów. Składa się z aminokwasów i pełni ważną funkcję budulcową w organizmie, ponieważ kształtuje tkankę łączną, mięśnie, kości, zęby, włosy oraz paznokcie. Ponadto reguluje przemianę materii, pełni funkcje transportowe, uczestniczy w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, tworzy przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed działaniem drobnoustrojów i dostarcza organizmowi energii [9].
Jak zwiększyć ilość białka w diecie?
Jeśli masz wątpliwości, czy na co dzień jesz wystarczającą ilość białka, najpewniejszym sposobem na sprawdzenie tego będzie przegląd jadłospisu. Możesz „na oko” przejrzeć tabele z produktami wysokobiałkowymi z tego artykułu lub monitorować białko w aplikacji liczącej kilokalorie i makroskładniki.
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak zwiększyć ilość białka w diecie:
- Spożywaj więcej mięsa – najlepiej chudego (np. drób) i ryby. To doskonałe źródła pełnowartościowego białka. Jeśli jesteś wegetarianinem, soja, tempeh i seitan są dobrymi zamiennikami.
- Spożywaj więcej nabiału. Postaw na twaróg, serek wiejski, skyr czy kvarg, zamiast klasycznych owocowych jogurtów. Nabiał zawiera również cenny wapń i witaminę D.
- Posmakuj strączków – fasola, soczewica czy soja to źródło nie tylko białka, ale i cennego błonnika oraz fitoskładników [10]. Są „elastyczne” w kuchni i można je przygotowywać na wiele smacznych sposobów.
- Sięgaj po orzechy – dodawaj orzechy do posiłków. To niepozorne, ale dobre źródło białka oraz zdrowych tłuszczów.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty i pseudozboża. Pokarmy z pełnego ziarna zawierają błonnik, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
Posiłkuj się odżywkami białkowymi. Białko serwatkowe lub białko wegańskie możesz nie tylko pić, ale też dodawać do owsianek, placków, koktajlu, omleta czy ciasta.