Czy cukier trzcinowy jest zdrowszy od zwykłego białego?

Czy cukier trzcinowy to rzeczywiście „zdrowsza” alternatywa dla białego? Wystarczy szybki rzut oka na sklepowe półki, by zauważyć, że brązowe kryształki cieszą się opinią bardziej naturalnych i korzystniejszych dla zdrowia. W końcu mają swój „kolor”, nie są aż tak przetworzone i – jak się powszechnie uważa – zawierają dodatkowe minerały. Brzmi obiecująco, ale czy faktycznie nasze ciało odczuwa tę różnicę? Sprawdźmy fakty.

Cukier trzcinowy a biały – czym się różnią?

Na pierwszy rzut oka różnica wydaje się oczywista. Cukier biały to śnieżnobiałe kryształki, a trzcinowy ma ciepły, brązowy odcień i lekko karmelowy aromat. To właśnie ten kolor i zapach sprawiają, że wielu z nas postrzega go jako bardziej naturalny. Jednak prawda może być rozczarowująca.

Biały cukier otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W procesie rafinacji usuwa się melasę, dzięki czemu kryształki stają się całkowicie przezroczyste i pozbawione charakterystycznego posmaku. Z kolei cukier trzcinowy to produkt w mniejszym stopniu oczyszczony – część melasy zostaje w nim zachowana, co nadaje mu właśnie tę brązową barwę i delikatnie karmelowy smak.

Warto jednak podkreślić: niezależnie od tego, czy mówimy o białym, czy trzcinowym, podstawą jest zawsze sacharoza. W obu przypadkach to około 99% tego samego związku chemicznego [1]. Różnica leży głównie w kulinarnym doświadczeniu. Trzcinowy świetnie podbija smak kawy czy deserów, natomiast biały jest neutralny i uniwersalny.

W praktyce wybór między tymi dwoma rodzajami cukru to raczej kwestia smaku, estetyki i osobistych preferencji niż zdrowia.

Kalorie i wpływ na glikemię – brak realnej różnicy

Tu dochodzimy do najważniejszego pytania: czy organizm reaguje inaczej na cukier trzcinowy niż na biały? Odpowiedź brzmi: nie. Dla naszego metabolizmu oba są praktycznie tym samym paliwem.

Zarówno biały, jak i trzcinowy dostarczają ok. 400 kcal w 100 g. To spora dawka energii, ale pozbawiona dodatkowych wartości odżywczych – w dietetyce często mówi się wręcz o „pustych kaloriach”. Ponadto cukier biały oraz trzcinowy mają zbliżoną wartość energetyczną i wywołują porównywalną odpowiedź glikemiczną [2]. To oznacza, że uczucie „zastrzyku energii” po słodkiej przekąsce jest chwilowe, a potem równie szybko może pojawić się spadek.

W tym miejscu łatwo obalić jeden z popularnych mitów: brązowy cukier nie jest sprzymierzeńcem w odchudzaniu ani sposobem na bardziej stabilny poziom energii. Organizm nie rozpoznaje jego koloru – sacharoza to sacharoza, niezależnie od tego, czy kryształki są białe, czy brązowe.

Pod kątem diety różnica sprowadza się więc wyłącznie do smaku i aromatu. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza gdy na etykietach widzimy sugestie, że cukier trzcinowy to „zdrowsza alternatywa”. Marketing potrafi być kuszący, ale fakty są brutalne.

A co z minerałami w cukrze trzcinowym?

Wiele osób przekonuje się do brązowego cukru, bo słyszało, że zawiera „cenne minerały”. I rzeczywiście, w cukrze trzcinowym znajdziemy śladowe ilości potasu, wapnia, magnezu czy żelaza. Problem w tym, że są to ilości tak niewielkie, że nie stanowią istotnego źródła w codziennej diecie [3].

Dla przykładu: aby dostarczyć organizmowi zauważalną porcję magnezu, trzeba by zjeść… kilkaset gramów cukru trzcinowego! Nietrudno się domyślić, że taki sposób „uzupełniania niedoborów” przyniósłby więcej szkody niż pożytku, choćby przez ogromny nadmiar kalorii i wpływ na zęby. Tymczasem już garść orzechów, pestek czy porcja warzyw to źródło minerałów o realnym znaczeniu.

Można więc powiedzieć, że minerały w cukrze trzcinowym istnieją, ale są raczej ciekawostką niż argumentem zdrowotnym. Jeśli ktoś wybiera brązowe kryształki, to przede wszystkim ze względu na smak i aromat, a nie dodatkowe wartości odżywcze.

Cukier kokosowy i inne alternatywy – czy lepsze?

Skoro biały i trzcinowy wypadają niemal identycznie, naturalnie rodzi się pytanie: czy są słodzidła, które naprawdę różnią się od klasycznego cukru? Jednym z częściej wskazywanych przykładów jest cukier kokosowy. Powstaje on z kwiatów palmy kokosowej i ma niższy indeks glikemiczny niż biały czy trzcinowy. Zawdzięcza to m.in. obecności inuliny – naturalnego błonnika spowalniającego wchłanianie glukozy [4]. Wciąż jednak jest kaloryczny i (podobnie jak inne cukry) powinien być stosowany z umiarem.

Na rynku znajdziemy także inne alternatywy, np. syrop klonowy, syrop z agawy czy miód. Różnią się smakiem i składem, ale pod kątem energetycznym pozostają źródłem cukrów prostych. Jeśli celem jest ograniczenie kalorii lub stabilniejszy poziom glukozy, uwagę warto zwrócić na słodziki bezkaloryczne, takie jak stewia czy erytrytol.

Dla porządku spójrzmy na krótkie zestawienie:

• Cukier biały/trzcinowy – ok. 400 kcal/100 g, wysoki IG.
• Cukier kokosowy – podobna kaloryczność, ale niższy IG.
• Syropy naturalne (miód, agawa, klonowy) – kaloryczne, różne smaki, nadal wysoki IG.
• Słodziki (erytrytol, stewia) – bez kalorii i z mniejszym poposiłkowym wzrostem glukozy w porównaniu z produktami słodzonymi cukrem.

Wniosek? Jeśli zależy nam na smaku, alternatywy bywają ciekawsze. Jeśli jednak chodzi o realny wpływ na zdrowie czy kalorie, liczy się przede wszystkim ilość, a nie rodzaj słodzidła.

Cukier trzcinowy vs biały – ostateczny werdykt

Choć brązowe kryształki wyglądają bardziej „naturalnie”, w praktyce różnice między cukrem trzcinowym a białym sprowadzają się do smaku, aromatu i wyglądu. Oba dostarczają podobną liczbę kalorii, a ich indeks glikemiczny jest niemal identyczny – organizm reaguje na nie tak samo. Zawarte w cukrze trzcinowym minerały to jedynie śladowe ilości, które nie mają znaczenia w codziennej diecie. Ostatecznie wybór między tymi dwoma rodzajami cukru to kwestia kulinarnych preferencji, a nie zdrowia.

Źródła:

1. International Sugar Organization. (2019). Sugar: Terminology and classification. London: International Sugar Organization.
2. Wolever, T. M. S. (1990). The glycaemic index: A physiological classification of dietary carbohydrate. American Journal of Clinical Nutrition, 55(5Suppl), 114-116. (Seminal definition of GI referenced)
3. Richards, L. (2021, June 30). Brown sugar vs. white sugar: A comparison. Medical News Today.
4. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Lopes M, Raposo A. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 19;20(4):3671. doi: 10.3390/ijerph20043671. PMID: 36834366; PMCID: PMC9964017.