Fakty i mity na temat omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to prawdziwe gwiazdy w świecie suplementacji – jedni traktują je jak panaceum na wszystkie dolegliwości, inni patrzą na nie z przymrużeniem oka. Co jest faktem, a co tylko modnym sloganem? Czy omega-3 naprawdę wspierają serce, mózg i odporność, czy to tylko marketingowy mit? Czas rozprawić się z najczęstszymi opiniami na ich temat.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Choć o omega-3 słyszał już chyba każdy, nie wszyscy wiedzą, czym dokładnie są i dlaczego robią tyle szumu w świecie zdrowia. Mówiąc najprościej – to rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć, więc musimy dostarczać je z zewnątrz, czyli z jedzeniem lub suplementami. Do najważniejszych form omega-3 zaliczamy:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – obecny głównie w roślinach, np. siemieniu lnianym czy oleju rzepakowym,
• EPA i DHA – występujące w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki) i algach.

To właśnie EPA i DHA mają największy wpływ na nasze zdrowie – wspierają serce, mózg, wzrok, a nawet nastrój. ALA może być w organizmie przekształcany w EPA i DHA, ale ten proces jest mało wydajny, więc w praktyce to właśnie EPA i DHA są najcenniejsze [1].

Fakty o omega-3 – co naprawdę wiadomo?

W świecie suplementów diety niewiele składników ma tak solidne naukowe zaplecze jak omega-3. To nie marketingowy wymysł. Te kwasy tłuszczowe mają potwierdzone działanie na układ krążenia i mózg przy odpowiedniej dawce. Oto, co naprawdę warto o nich wiedzieć:

Fakt 1: Wspierają serce i układ krążenia

To jeden z najlepiej udokumentowanych efektów działania kwasów omega-3. Regularne spożywanie EPA i DHA może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu trójglicerydów oraz elastyczności naczyń krwionośnych, co ma znaczenie dla zdrowia układu krążenia. Nie bez powodu organizacje kardiologiczne na całym świecie zalecają spożycie tłustych ryb minimum dwa razy w tygodniu [2].

Fakt 2: Dobrze oddziałują na mózg

DHA to główny składnik tłuszczowy mózgu i siatkówki oka. To właśnie ten kwas tłuszczowy odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego u dzieci, a u dorosłych przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu (przy spożyciu min. 250 mg dziennie). Niskie spożycie DHA jest również badane pod kątem potencjalnych powiązań z obniżonym nastrojem [3].

Fakt 3: Wspierają regulacje procesów zapalnych

Choć omega-3 nie są „lekiem na wszystko”, to wiadomo, że EPA i DHA są przedmiotem badań nad rolą w regulacji procesów zapalnych [4]. W przyszłości mogłyby więc być wykorzystywane w wzmacniania odporności oraz łagodzenia skutków intensywnych treningów.

Mity o omega-3

Wokół omega-3 narosło sporo mitów. Niektóre są po prostu błędne, inne wynikają z nadinterpretacji badań albo... z chęci sprzedania wszystkiego, co ma w nazwie „rybi olej”. Czas rozbroić kilka z tych najpopularniejszych przekonań.

Mit 1: „Im więcej omega-3, tym lepiej”

Nie, to tak nie działa. Omega-3 to cenny składnik diety, ale jak ze wszystkim – liczy się umiar. Przekraczanie zalecanych dawek (np. 5 gramów EPA i DHA dziennie) może nieść ryzyko niepożądanych efektów, takich jak obniżona krzepliwość krwi [5]. Suplementy diety mają za zadanie uzupełniać dietę, nie mogą zastępować zrównoważonego żywienia ani zdrowego stylu życia.

Mit 2: „Jak jem zdrowo, to nie potrzebuję suplementacji”

W teorii – racja. W praktyce – czasami o to trudno. Aby dostarczyć rekomendowane 250 mg EPA i DHA dziennie, trzeba regularnie jeść tłuste ryby morskie (np. łososia, śledzia, sardynki), najlepiej 2-3 razy w tygodniu [6]. W polskiej diecie to rzadkość. Suplementy diety omega-3 mogą być więc realnym wsparciem, zwłaszcza dla osób jedzących mało ryb lub będących na diecie wegetariańskiej.

Mit 3: „Każdy suplement diety omega-3 jest taki sam”

Zdecydowanie nie. Suplementy diety z omega-3 różnią się formą chemiczną, zawartością EPA i DHA, a także źródłem – czy pochodzi z ryb, czy może z mikroalg. Produkty wysokiej jakości często mają certyfikaty czystości (np. Friend of the Sea) i nie zawierają zbędnych dodatków. Jeśli wybierasz omega-3, zwróć uwagę na skład – nie tylko na ładne opakowanie.

Jak wybrać dobry suplement diety z omega-3?

Jeśli już decydujesz się na suplementację, warto wybrać mądrze – bo nie każdy „rybi olej” jest wart swojej ceny. Ważne są konkretne wartości EPA i DHA w porcji (a nie tylko ogólna liczba mg omega-3), forma chemiczna, a także źródło – olej z ryb głębinowych lub mikroalg to gwarancja czystości. Zwróć uwagę na obecność certyfikatów jakości, brak zbędnych dodatków (np. sztucznych barwników czy konserwantów) oraz transparentność producenta. Dobry suplement to taki, który realnie wspiera Twoją dietę – nie tylko dobrze wygląda na półce.

Źródło:

1. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015 Apr;1851(4):469-84. doi: 10.1016/j.bbalip.2014.08.010. Epub 2014 Aug 20. PMID: 25149823.
2. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063. PMID: 22051327.
3. Bazinet, R., Layé, S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci 15, 771–785 (2014). https://doi.org/10.1038/nrn3820
4. Calder PC. Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. J Nutr. 2012 Mar;142(3):592S-599S. doi: 10.3945/jn.111.155259. Epub 2012 Jan 25. PMID: 22279140.
5. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. doi: 10.1161/01.cir.0000038493.65177.94. Erratum in: Circulation. 2003 Jan 28;107(3):512. PMID: 12438303.

European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461