Jak nie stracić motywacji do treningu, gdy robi się ciemno i zimno?

Dlaczego jesienno-zimowy spadek motywacji jest naturalny?

Gdy poranny chłód potrafi skutecznie zniechęcić do wyjścia spod kołdry, nic dziwnego, że trening schodzi na dalszy plan. Mniej światła = mniej energii. To normalna reakcja organizmu, a nie sygnał, że „coś z Tobą nie tak”.

Jesienią i zimą naturalnie zwalniamy, częściej szukamy ciepła oraz komfortu. Trudno wtedy myśleć o wysokiej intensywności, skoro ciało podpowiada: „hej, trochę spokojniej”. I właśnie w tym tkwi klucz – trzeba zrozumieć, że spadek motywacji to nie porażka, tylko sezonowy efekt uboczny. Kiedy przestajesz się za to obwiniać, łatwiej znaleźć sposób, by małymi krokami wrócić do aktywności.

Realistyczny plan treningowy na chłodniejsze miesiące

Zimą nie potrzebujesz spektakularnych wyzwań. Za to potrzebujesz planu, który faktycznie da się wykonać. Zamiast celować w godzinne, wyczerpujące treningi, postaw na krótsze sesje, które łatwiej zmieścić między pracą, gotowaniem a maratonem zakładania skarpet termicznych. 20-30 minut regularnego ruchu zrobi dla Twojego ciała więcej niż ambitny plan, którego przy kilku słonecznych godzinach w ciągu dnia nie da się utrzymać.

Dobrze działa też zasada „minimum, które zawsze zrobię”. Może to być szybki trening w domu, interwały z własną masą ciała albo spacer w mocnym tempie. Gdy zadanie jest proste, znikają wymówki, a konsekwencja buduje się niemal sama. Dorzuć do tego stałą porę – najlepiej taką, która najmniej koliduje z obowiązkami – i masz solidny fundament. Z czasem, gdy ciało się rozkręci, motywacja rośnie jakby „przy okazji”. Regularność to Twoja supermoc na zimę.

Zadbaj o otoczenie i atmosferę

Motywacja rośnie tam, gdzie jest… wygodnie. Poważnie! Im mniej barier, tym większa szansa, że trening się wydarzy. Dlatego zimą warto przygotować sobie „scenerię”, która nie będzie działała przeciwko Tobie.

Zacznij od prostych rzeczy: ciepły, oddychający strój ułożony wieczorem na krześle, butelka z wodą na widoku, mata rozłożona w miejscu, gdzie najczęściej ćwiczysz. Gdy sprzęt czeka, decyzja o rozpoczęciu treningu trwa kilka sekund, a nie kilka godzin.

Jeśli trenujesz w domu, stwórz mini strefę ruchu. Nie musi być idealna ani instagramowa. Wystarczy kąt z matą i drobnymi akcesoriami, które sygnalizują: „tu odbywa się trening”. Zadbaj też o klimat. Odpowiednia playlista, lepsze oświetlenie, świeca o ulubionym zapachu… To drobiazgi, które naprawdę zmieniają odbiór całego rytuału.

W zimie liczy się komfort. Gdy otoczenie sprzyja, ciało łatwiej przechodzi w tryb działania, nawet jeśli za oknem aura podpowiada zupełnie coś innego.

Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna – jak je połączyć?

Motywacja wewnętrzna to Twoje „dlaczego”. Chcesz mieć więcej energii? Lepiej spać? Zmniejszyć stres? Gdy uświadomisz sobie prawdziwy powód, łatwiej wstać i wykonać choćby krótki trening. To kierunkowskaz, który działa nawet wtedy, gdy nastrój jest kiepski.

Z kolei motywacja zewnętrzna to sprytne narzędzia, które pomagają przetrwać trudniejsze dni. Może to być oznaczanie wykonanych treningów w kalendarzu, mała nagroda za serię udanych tygodni albo partner do wspólnych ćwiczeń – nawet online. Takie wsparcie, które daje Ci impuls do działania, gdy energia nie dopisuje.

Połączenie obu form działa najlepiej: serce mówi, po co to robisz, a otoczenie podpowiada, jak wytrwać. Zimową porą taki duet to game changer.

Suplementacja wspierająca energię i nastrój

Zimą wiele osób odczuwa naturalny spadek energii. Mniej słońca, więcej obowiązków i chłód, który potrafi skutecznie odebrać chęć do działania. Dlatego warto w tym czasie delikatnie wesprzeć organizm, żeby łatwiej utrzymać treningowy rytm.

Na pierwszym miejscu pojawia się witamina D, której poziom u większości z nas spada w okresie jesienno-zimowym.Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśni, co ma znaczenie dla ogólnego samopoczucia w okresie jesienno-zimowym [1].

Dobrym rozwiązaniem może być również kofeina w prostej, łatwej do kontrolowania formie (np. w tabletkach). Kofeina pomaga zwiększyć czujność i koncentrację, co wiele osób wykorzystuje przed treningiem – zwłaszcza wtedy, gdy dzień jest intensywny, a energii zwyczajnie brakuje [2].

Jeśli natomiast potrzebujesz mocniejszego bodźca, wsparciem może być pre-workout. Tego typu formuły łączą w sobie składniki wspierające skupienie, energię i wytrzymałość, co sprawia, że łatwiej ruszyć z miejsca, nawet gdy motywacja jest na niskim poziomie.

Źródła:

1. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
2. Pasman WJ, Boessen R, Donner Y, Clabbers N, Boorsma A. Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests. JMIR Res Protoc. 2017 Sep 7;6(9):e169. doi: 10.2196/resprot.6727. PMID: 28882811; PMCID: PMC5608989.