logo skill nutrition czarne
spoon with product and spilled product

Magnez: na co pomaga, niedobór, jaki wybrać dla sportowców?

06.06.2024

Spis treści

  1. 1.Magnez – właściwości
  2. 2.Magnez dla sportowców
  3. 3.Niedobór magnezu
  4. 4.Jaki jest najlepszy magnez?
  5. 5.Magnez + witamina B6, czyli idealny duet

Magnez na skurcze, zmęczenie i stres. Jaki magnez dla sportowców wybrać?

Magnez to pracowity składnik mineralny – bierze udział w ponad 600 (!) reakcjach w organizmie. Nawet w tej chwili, gdy czytasz to zdanie, magnez wpływa na neuroprzekaźnictwo i pracę Twojego mózgu. Przed treningiem weźmie udział w procesie przekształcania żywności w energię, w trakcie aktywności będzie wspomagał prawidłową pracę serca, a gdy skończysz ćwiczyć – magnez będzie uczestniczył w tworzeniu nowych białek z aminokwasów i zapobiegał skurczom. Magnez to ważny mikroskładnik, szczególnie w diecie sportowca.

Magnez – właściwości

W organizmie magnez [1-4]:

  • Bierze udział w ponad 600 reakcjach biochemicznych.
  • Jest podstawowym regulatorem cyklu komórkowego.
  • Oddziałuje na liczne mechanizmy obronne.
  • Wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego.
  • Wzmacnia układ kostny i zapobiega osteoporozie.
  • Ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych.
  • Wspiera regenerację mięśni.
  • Wpływa na samopoczucie.
  • Korzystnie wpływa na sen.
  • Reguluje reakcje na stres i napięcie psychiczne.

Ważne: Sportowcu – czy wiesz, że wysiłek fizyczny zwiększa utratę magnezu z moczem i potem, co może zwiększać zapotrzebowanie na magnez o 10-20% [5]?

Na co pomaga magnez?

Odpowiednia ilość magnezu pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i kostnego. Wspiera również samopoczucie oraz jakość snu, co korzystnie wpływa na regenerację organizmu. Badania kliniczne sugerują również, że magnez pomaga w zmniejszaniu  objawów PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) [6] i migreny [7].

Magnez dla sportowców

Osoby aktywne fizyczne mogą potrzebować więcej magnezu w diecie. Dotychczasowe badania kliniczne wykazały, że suplementacja magnezu może przynieść sportowcom wiele korzyści:

  • Zwiększa wydajność podczas ćwiczeń [8]: Magnez pomaga transportować cukier z krwi do mięśni i pozbywa się mleczanu, który może gromadzić się podczas ćwiczeń i powodować ich zmęczenie. Jedno badanie z udziałem 2570 kobiet powiązało wyższe spożycie magnezu ze zwiększoną masą mięśniową i siłą [9].
     
  • Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową [10]: Magnez ma bezpośredni wpływ na równowagę innych elektrolitów (sodu, wapnia i potasu). Hipomagnezemia często występuje wraz z hipokalcemią (niskim poziomem wapnia we krwi) i hipokaliemią (niskim poziomem potasu we krwi).
     
  • Poprawia jakość snu: Regeneracja organizmu jest ważna dla sportowców tak samo jak trening. W jednym badaniu u 46 uczestników, którzy przyjmowali magnez przez 8 tygodni, odnotowano krótszy czas zasypiania, poprawę jakości snu i zmniejszenie objawów bezsenności [11]. Magnez wiąże się z receptorami hormonu GABA, który wycisza układ nerwowy [12,13].
    Wspomaga pracę układu nerwowego [14]: Odpowiednia ilość magnezu w organizmie wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu występuje, gdy jego stężenie we krwi spada poniżej 0,65 mmol/l.

Objawy niedoboru magnezu to [15]:

  • skurcze mięśni,
  • zaburzenia czucia,
  • zmęczenie i osłabienie mięśni,
  • nieregularne bicie serca (arytmia),
  • apatia, drażliwość, złe samopoczucie,
  • zmniejszony apetyt.

Pamiętaj: 99% magnezu w organizmie znajduje się w komórkach, a tylko 1% w płynie pozakomórkowym, w tym we krwi [16]. Dlatego badanie krwi w celu oznaczenia stężenia magnezu może być niemiarodajne.

Jaki jest najlepszy magnez?

Najlepszy magnez cechuje wysoka przyswajalność. Badania sugerują, że jedną z najbardziej bioaktywnych i wchłanianych do krwiobiegu form jest cytrynian magnezu [17-18]. Ta organiczna forma magnezu jest związana z kwasem cytrynowym. Kwas ten występuje naturalnie w owocach cytrusowych, nadając im kwaśny smak [19].

Magnez + witamina B6, czyli idealny duet

Magnez cytrynian i witamina B6 (pirydoksyna) często występują razem w suplementach diety, ponieważ witamina ta zwiększa biodostępność i przyswajanie magnezu do krwiobiegu [20-22]. Pirydoksyna jest także zapracowana jak magnez w Twoim organizmie – bierze aktywny udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych [23].

Źródła:


[1] 1.Jeroen H. F. de Baaij,Joost G. J. Hoenderop, andRené J. M. Bindels, Magnesium in Man: Implications for Health and Disease (2015), American Physiological Society https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014 

[2] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766. .x;

[3] Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24015935. 

[4] Iseri LT, French JH. Magnesium: nature's physiologic calcium blocker. Am Heart J. 1984 Jul;108(1):188-93. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6. PMID: 6375330. 

[5] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008 

[6] von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018 Feb;58(2):199-209. doi: 10.1111/head.13217. Epub 2017 Nov 13. PMID: 29131326. 

[7] Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76. doi: 10.1016/j.jemermed.2014.06.055. Epub 2014 Sep 30. PMID: 25278139. 

[8] Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706 

[9] Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):317-25. doi: 10.1002/jbmr.2692. Epub 2015 Sep 11. PMID: 26288012. 

[10] Weglicki W, Quamme G, Tucker K, Haigney M, Resnick L. Potassium, magnesium, and electrolyte imbalance and complications in disease management. Clin Exp Hypertens. 2005 Jan;27(1):95-112. doi: 10.1081/ceh-200044275. PMID: 15773233 

[11] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169 

[12] Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008 Jul-Aug;60(4):483-9. PMID: 18799816 

[13] Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. 2002;111(2):231-9. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00034-9. PMID: 11983310. 

[14] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127 

[15] Gragossian A, Bashir K, Bhutta BS, et al. Hypomagnesemia. [Updated 2023 Nov 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/ 

[16] DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912 

[17] Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71. doi: 10.1684/mrh.2019.0457. PMID: 32162607.
 

[18] Rylander R. Bioavailability of magnesium salts—A review. J. Pharm. Nutr. Sci. 2014;4:57–59. doi: 10.6000/1927-5951.2014.04.01.8. 

[19] PubChem, National Center of Biotechnology Information https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid 

[20] Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021 Dec;37(5):1000-1009. doi: 10.1002/smi.3051. Epub 2021 May 6. PMID: 33864354; PMCID: PMC9292249. 

[21] Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium After Administration of Magnesium Salts to Humans. Am J Ther. 2001;8: 345–357 

[22] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454. PMID: 30562392; PMCID: PMC6298677. 

[23] National Institutes of Health (2024) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/