Monohydrat kreatyny – jak działa i jak go stosować?
12.09.2024Kreatyna to popularny suplement diety dla miłośników „przerzucania żelastwa”. Dzięki kreatynie wzrasta siła, a sylwetka robi się bardziej „nabita”. Co więcej, suplementacja tego aminokwasu zwiększa zapasy fosfokreatyny między innymi w mózgu, co może korzystnie wpłynąć na jego „kondycję” – w końcu mówi się, że mózg to „najważniejszy mięsień”.
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego monohydrat kreatyny jest najlepszym wyborem, jak go stosować i czy to prawda, że kreatyna zalewa. Spoiler: nie zalewa, ale… Zacznijmy od podstaw.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek chemiczny który składa się z metioniny, glicyny oraz argininy. Występuje naturalnie w organizmie człowieka i jest produkowana w nerkach, wątrobie i trzustce. Największe stężenie kreatyny występuje w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu na energię – znajduje się głównie w mięśniach szkieletowych (ok. 95%) oraz w mózgu i jądrach [1].
Typowa dieta zawierająca mięso dostarcza ok. 1–2 g kreatyny dziennie. Przeciętny mężczyzna o masie ciała 70 kg ma pulę kreatyny między 120 a 140 g, różniącą się w zależności od włókien mięśniowych i masy mięśniowej [1].
Suplementacja kreatyny nasyca organizm tym związkiem, co może przynieść korzyści szczególnie osobom trenującym. Najpopularniejszą formą kreatyny w suplementach diety jest monohydrat w proszku.
Monohydrat kreatyny – co to jest?
Monohydrat kreatyny to suplement diety o działaniu anabolicznym, który w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa siłę i masę mięśniową [2]. Stosowanie monohydratu może również poprawiać wyniki treningów o wysokiej intensywności, np. HIIT.
Forma monohydratu to bezpieczna i najlepiej przebadana forma kreatyny, często wykorzystywana w badaniach klinicznych czy in vivo [1]. Monohydrat jest bardziej stabilny, szybciej trawiony i skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach, niż niektóre nowocześniejsze formy jak np. jabłczan kreatyny [4]. Skuteczność idzie w parze z… dobrą ceną. Monohydrat to najtańsza forma, jaką znajdziesz w suplementach diety.
Czy wiesz, że…
Twoje mięśnie są wysycone kreatyną tylko w około 80%? Suplementacja może zwiększyć jej zasoby o 20-40% [5].
Monohydrat kreatyny – działanie
Stosowanie monohydratu kreatyny [1-15]:
- pomaga utrzymać stały dopływ energii do mięśni,
- zwiększa siłę mięśni,
- zwiększa beztłuszczową masę ciała,
- poprawia niektóre parametry ćwiczeń beztlenowych,
- zwiększa tolerancję na wysiłek,
- usprawnia procesy regeneracji i rehabilitacji,
- zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych i poziom glikogenu w mięśniach,
- może poprawiać funkcje poznawcze.
Wszechstronne wsparcie sportowców
Stanowisko naukowców The International Society of Sport Nutrition pozytywne odnosi się do suplementacji kreatyny: „Monohydrat kreatyny to najlepszy suplement dla osób chcących zwiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić formę na treningach o wysokiej intensywności” [5]. Jak konkretnie kreatyna może wspomóc Twój performance?
Dostarcza energii
Kreatyna trafia do mięśni szkieletowych, które przekształcają ją w związek kreatyny i kwasu fosforowego – fosfokreatynę lub fosforan kreatyny [3]. Fosfokreatyna pomaga w tworzeniu adenozynotrójfosforanu (ATP). ATP jest źródłem energii wykorzystywanej przez komórki podczas ćwiczeń. Kreatyna pomaga więc utrzymać stały dopływ energii do mięśni np. podczas intensywnego podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń cardio [5]. Dzięki temu Twój trening może trwać dłużej.
Zwiększa siłę i masę mięśni
Oprócz korzystnego wpływu na produkcję energii ATP, kreatyna może poprawić funkcjonowanie komórek mięśniowych na inne sposoby. Suplementacja tego aminokwasu zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych i stężenie hormonu IGF-1, kluczowego dla wzrostu masy mięśniowej [1].
Kreatyna może również zwiększyć moc i siłę mięśni nawet o 5–15% [11]. Umożliwia wykonanie większej ilości pracy na jednej sesji treningowej (np. więcej efektywnych serii), co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym wzroście masy mięśniowej.
Ważne: Pamiętaj jednak, że od samej suplementacji kreatyną, nie urosną Ci mięśnie (niestety!). Do tego jest potrzebny bodziec – ciężki i regularny trening siłowy.
Wspiera regenerację
Kreatyna wspiera również regenerację mięśni. Podczas ćwiczeń we włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Kreatyna pomaga aktywować komórki w mięśniach, które biorą udział w ich regeneracji [14]. Dzięki temu możesz być lepiej zregenerowany do kolejnego treningu i ćwiczyć bez dyskomfortu mięśniowego.
Zwiększa poziom hormonów anabolicznych
Kreatyna zwiększa poziom hormonów anabolicznych – ludzkiego hormonu wzrostu (hGH), estrogenu i testosteronu, które przyczyniają się do wzrostu i naprawy tkanek [11,12]. Co ważne – kreatyna nie jest sterydem anabolicznym [15]. Ich mechanizmy działania i klasyfikacja prawna są różne.
Poprawia performance
Kreatyna wspiera także performance treningów o wysokiej intensywności. Jeden z przeglądów badań wykazał, że suplementacja kreatyną poprawia wydajność ćwiczeń HIIT (ang. High Intensity Interval Training) nawet o 15% [12]. Badania kliniczne sugerują, że suplement z kreatyną sprawdza się u sportowców trenujących różne dyscypliny sportu – od drużynowych (np. piłka nożna) po indywidualne (np. kolarstwo).
Trenuje… mózg
Niektóre badania kliniczne sugerują pozytywny związek między stosowaniem kreatyny a lepszym funkcjonowaniem układu nerwowego. Poprawia ona gospodarkę energetyczną na poziomie komórkowym w mózgu. Suplementacja kreatyny zwiększa ilość fosfokreatyny w mózgu, co może pomóc w poprawie funkcji poznawczych i zdolności intelektualnych. Przyjmowanie kreatyny zmniejsza zmęczenie umysłowe [13] – więc możesz pracować intelektualnie tak samo efektywnie, jak robisz to na siłowni.
Stosowanie monohydratu kreatyny
Najczęściej zalecany sposób stosowania monohydratu kreatyny to przyjmowanie 3–5 g suplementu dziennie. W 3–4 tygodnie Twój organizm zwiększy zapasy kreatyny w mięśniach [5].
Czy trzeba robić fazę ładowania?
Nie, nie trzeba. W literaturze naukowej możemy spotkać różne protokoły suplementacji kreatyny, ale należy ją dobierać indywidualnie do celów i potrzeb sportowca.
Faza ładowania kreatyną polega na zwiększonym spożyciu kreatyny przez kilka dni, aby szybciej nasycić nią mięśnie [1]. Schemat wygląda następująco:
Przez 5–7 dni spożywa się 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała.
Następnie przyjmuje się tzw. dawkę podtrzymującą – 0,03 g na 1 kg masy ciała przez 4–6 tyg.
Nie trzeba robić przerw od kreatyny. Badania naukowe wskazują, że kreatyna stosowana długoterminowo (do 21 miesięcy) jest bezpieczna i dobrze tolerowana [16].
Czy kreatyna zalewa?
To częste pytanie wśród osób, które chcą rozpocząć suplementację kreatyną, ale trochę się boją. Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zdefiniować, co to znaczy zalewać. Zazwyczaj pytający mają na myśli puchnięcie i nabrzmienie ciała, cellulit wodny, wzrost masy ciała i pogorszenie wyglądu sylwetki.
Kreatyna zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych i poziom glikogenu w mięśniach. Jest pobierana do mięśni przez transporter kreatyny, który jest zależny od sodu. Z powodu obecności tego składnika mineralnego do mięśnia będzie również pobierana woda. Dlatego wzrost wagi nie powinien niepokoić – nie jest związany z przybraniem tkanki tłuszczowej.
Wzrost masy ciała po rozpoczęciu suplementacji kreatyną (zazwyczaj 0,5 kg–2 kg) jest więc związany z nasyceniem mięśni – to pożądany efekt. Nie wpływa wizualnie na tzw. ulanie sylwetki. Anegdotycznie wiele osób twierdzi, że puchło po kreatynie – należy szerzej spojrzeć na przyczynę tego stanu i ustalić m.in. jaka to była forma kreatyny czy jak wygląda dieta danej osoby.
Czy warto stosować monohydrat kreatyny w proszku?
Suplement diety z monohydratem kreatyny w formie proszku to wygodny sposób przyjmowania tego związku. Ma przewagę nad kapsułkami – aby dostarczyć organizmowi zalecaną ilość kreatyny (3 g – 5 g dziennie), wystarczy zazwyczaj 1 miarka proszku, ale w przypadku kapsułek czasem trzeba połknąć nawet 6–8 sztuk. Nie każdy lubi połykać kapsułki. Ponadto kreatynę możesz kupić w różnych smacznych wariantach smakowych.
Spróbuj nowość od Skill Nutrition – Mikronizowany Monohydrat Kreatyny! Dzięki mikronizacji zapewnia szybsze wchłanianie, a forma proszku bez smaku świetnie sprawdzi się w codziennych koktajlach i napojach. Idealny wybór dla osób szukających czystej i skutecznej kreatyny. Już wkrótce dostępne także w nowych smakach!
Źródła: