Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu – dieta, sen, trening

Testosteron – słowo, które kojarzy się z siłą, energią i pewnością siebie. A co, jeśli ten hormon zaczyna płatać figle? Z wiekiem jego poziom naturalnie spada, co może odbijać się na Twojej kondycji, nastroju, a nawet jakości życia. Na szczęście istnieją sposoby, by temu przeciwdziałać – i to zupełnie naturalnie! Mowa tutaj o odpowiedniej diecie, regeneracji podczas snu i dobrze dobranym treningom. Sprawdź metody na podkręcenie testosteronu w zdrowy sposób!

Jak w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu?

Podkręcenie testosteronu wcale nie musi oznaczać skomplikowanych terapii czy zabiegów medycznych. Natura ma wiele do zaoferowania – wystarczy sięgnąć po sprawdzone metody, które wspierają organizm w naturalny sposób. Sukces oparty jest na kompleksowym podejściu do tego tematu, obejmującym dietę, sen, aktywność fizyczną i redukcję stresu. Oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą Ci pomóc!

1. Sen – naturalna fabryka testosteronu

Brak odpowiedniego wypoczynku to cichy wróg zdrowia hormonalnego. W czasie snu, szczególnie w fazie REM, organizm intensywnie produkuje testosteron[1]. Badania wskazują, że spanie tylko 5 godzin na dobę może obniżyć poziom tego hormonu aż o 15%[2]! Dążenie do 7–9 godzin dobrej jakości snu to podstawa. Aby poprawić jakość nocnego odpoczynku, zadbaj o stałe godziny zasypiania, ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem i stwórz przytulną, zaciemnioną przestrzeń w sypialni.

2. Dieta – jedzenie, które wspiera układ hormonalny

To, co ląduje na Twoim talerzu, ma ogromne znaczenie dla produkcji testosteronu. Oto składniki, które warto włączyć do jadłospisu:

• Cynk – ważny dla utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu. Znajdziesz go w owocach morza, orzechach i pestkach dyni[3]​.
• Selen – wspiera spermatogenezę i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Jego naturalnym źródłem są np. orzechy brazylijskie[4]​.
• Boron – pierwiastek śladowy, który wpływa na poprawę poziomu wolnego testosteronu. Zawarty jest m.in. w jabłkach i orzechach[5]​.

Zadbaj również o odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów – np. z awokado czy oliwy z oliwek. Testosteron jest hormonem steroidowym, a do jego syntezy niezbędny jest cholesterol.

Oprócz zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze, można rozważyć włączenie do swojej rutyny ziół i substancji naturalnego pochodzenia. Składniki znane z Ajurwedy, takie jak Shilajit, Tribulus czy Ashwagandha, od wieków cieszą się uznaniem ze względu na swoje właściwości wspierające równowagę hormonalną, witalność i regenerację organizmu:

• Shilajit – znany również jako mumio, to naturalna substancja wydobywana z górskich skał, szczególnie w regionach Himalajów. Jest bogaty w kwasy fulwowe i huminowe, które wspierają regenerację organizmu i poprawiają funkcjonowanie mitochondriów[6]​.
• Tribulus – naturalne wsparcie libido i testosteronu. Badania wskazują, że Tribulus może poprawiać jakość nasienia i wspierać równowagę hormonalną u mężczyzn. Jego tradycyjne zastosowanie obejmuje także zwiększenie witalności i energii[7]​.
• Ashwagandha – to kolejne ajurwedyjskie zioło o wyjątkowych właściwościach. Standaryzowany ekstrakt z jej korzenia, bogaty w witanolidy, pomaga obniżać poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wspiera równowagę hormonalną. Wysokiej jakości Ashwagandha, jest również znana z pozytywnego wpływu na poziom testosteronu oraz poprawę funkcji seksualnych u mężczyzn[8].​

3. Trening – podstawa hormonalnej równowagi

Regularny ruch nie tylko wzmacnia ciało, ale także pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Ważny jest jednak odpowiedni dobór aktywności. Trening siłowy to niekwestionowany lider – podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z obciążeniem angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak nogi czy plecy, skutecznie stymulują produkcję testosteronu[9]. Wprowadzenie przysiadów, martwych ciągów lub wiosłowania do swojego planu treningowego może przynieść spektakularne efekty.

Dla tych, którzy wolą intensywniejsze tempo, trening interwałowy (HIIT) to idealna opcja. Krótkie, dynamiczne serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, przeplatane chwilami odpoczynku, nie tylko wspierają metabolizm, ale także podkręcają testosteron[10]. Przykładowo, kilka szybkich sprintów połączonych z przerwami na regenerację to prosty sposób, by poczuć przypływ energii i poprawić formę.

Pamiętaj jednak o zdrowej równowadze. Zbyt intensywny lub długotrwały wysiłek może przynieść odwrotny efekt – obniżyć poziom testosteronu i prowadzić do przemęczenia. Dlatego warto słuchać swojego ciała, zadbać o regenerację, a także nie zapominać, że czasem mniej znaczy więcej. Trenuj z głową, a Twój organizm na pewno się odwdzięczy!

4. Stres – wróg Twojego testosteronu

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który działa antagonistycznie w stosunku do testosteronu[11]. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy proste ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc zredukować napięcie i przywrócić hormonalną równowagę.

Suplementacja jako dodatkowy sposób na zwiększenie poziomu testosteronu

Testosteron odgrywa ważna rolę w budowaniu siły, wytrzymałości i szybkiej regeneracji po treningach. Jego odpowiedni poziom wspiera syntezę białek, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej i lepsze osiągi na siłowni. Dodatkowo, testosteron wpływa na procesy regeneracyjne organizmu, dzięki czemu szybciej wracasz do pełni sił po intensywnym wysiłku[12].

Niestety, jego poziom może się obniżać pod wpływem stresu, niewłaściwej diety czy po prostu upływu lat. Tutaj z pomocą przychodzi suplementacja, która wspiera organizm w utrzymaniu hormonalnej równowagi.

Tribulus+Shilajit to suplement diety zaprojektowany z myślą o wsparciu naturalnego poziomu testosteronu. Jego formuła zawiera tribulus i shilajit oraz L-argininę, cynk, bor i selen. Dzięki synergii tych składników suplement Tribulus+Shilajit jest skutecznym wsparciem nie tylko dla sportowców, ale także wszystkich osób, które dbają o swoje zdrowie. Oprócz tribulusa i shilajitu, popularne są także inne naturalne składniki, takie jak ashwagandha czy kozieradka, które znane są ze swojego działania na poprawę równowagi hormonalnej i witalności

[1] Leproult R, Van Cauter E. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21. doi: 10.1159/000262524. Epub 2009 Nov 24. PMID: 19955752; PMCID: PMC3065172.

[2] Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000 Aug 16;284(7):861-8. doi: 10.1001/jama.284.7.861. PMID: 10938176.

[3] Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000 Aug 16;284(7):861-8. doi: 10.1001/jama.284.7.861. PMID: 10938176.

[4] Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012 Mar 31;379(9822):1256-68. doi: 10.1016/S0140-6736(11)61452-9. Epub 2012 Feb 29. PMID: 22381456.

[5] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan;25(1):54-8. doi: 10.1016/j.jtemb.2010.10.001. Epub 2010 Dec 3. PMID: 21129941.

[6] Agarwal SP, Khanna R, Karmarkar R, Anwer MK, Khar RK. Shilajit: a review. Phytother Res. 2007 May;21(5):401-5. doi: 10.1002/ptr.2100. PMID: 17295385.

[7] Salgado RM, Marques-Silva MH, Gonçalves E, Mathias AC, Aguiar JG, Wolff P. Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. Andrologia. 2017 Jun;49(5). doi: 10.1111/and.12655. Epub 2016 Jul 12. PMID: 27401787.

[8] Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi: 10.1155/2013/571420. Epub 2013 Nov 28. PMID: 24371462; PMCID: PMC3863556.

[9] Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

[10] Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11. doi: 10.1113/jphysiol.2006.112094. Epub 2006 Jul 6. PMID: 16825308; PMCID: PMC1995688.

[11] Wang M. The role of glucocorticoid action in the pathophysiology of the Metabolic Syndrome. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 2;2(1):3. doi: 10.1186/1743-7075-2-3. PMID: 15689240; PMCID: PMC548667.

[12] Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.