Co jeść i suplementować, żeby mieć więcej energii na treningu?

Znasz to uczucie, gdy wchodzisz na salę treningową z listą ambitnych założeń, ale Twój „bak” jest pusty, zanim jeszcze skończysz rozgrzewkę? Brak energii to nie tylko kwestia niewyspania – to często efekt luki w strategii żywieniowej. Aby optymalnie wspierać wydajność organizmu podczas wysiłku, nie wystarczy przypadkowa kawa wypita w biegu. Sprawdź, jak się odżywiać, by trenować wydajniej i z większym komfortem.

Węglowodany jako Twoje paliwo rakietowe

W świecie fitnessu krąży wiele mitów, ale jeden fakt pozostaje niezmienny: jeśli planujesz intensywny wysiłek, węglowodany są Twoim najlepszym sojusznikiem. To one stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni oraz mózgu, który podczas ciężkiej serii musi zachować pełne skupienie. Gdy je spożywasz, Twój organizm magazynuje je w postaci glikogenu – to taki Twój wewnętrzny akumulator, który uruchamia się w momencie, gdy wchodzisz na wysokie obroty [1].

Kluczem do sukcesu nie jest jednak jedzenie „czegokolwiek”. Strategia energetyczna opiera się na czasie. Węglowodany złożone (jak płatki, ryż czy kasze) uwalniają energię stopniowo, zapewniając stabilniejszy poziom glukozy we krwi bez gwałtownych wyrzutów insuliny i późniejszego „zjazdu”. Z kolei węglowodany o prostszej budowie to szybki zastrzyk mocy tuż przed lub w trakcie jednostki treningowej.

Odpowiednie zarządzanie tymi zasobami pozwala nie tylko trenować dłużej, ale przede wszystkim zachować wysoką jakość każdego powtórzenia, chroniąc jednocześnie Twoje mięśnie przed wykorzystywaniem ich własnych białek jako źródła energii.

Idealny posiłek przedtreningowy? Postaw na lekkostrawność

Wybór odpowiedniego posiłku przed wejściem na salę to sztuka balansu. Z jednej strony potrzebujesz konkretnej dawki energii, z drugiej – Twój układ trawienny nie powinien być nadmiernie obciążony. Dlaczego to takie ważne? Podczas intensywnego wysiłku krew jest kierowana głównie do pracujących mięśni. Jeśli w tym samym czasie Twój żołądek będzie musiał siłować się z ciężkostrawnym obiadem, fundujesz sobie prostą drogę do dyskomfortu, zgagi i ogólnego spadku wydajności.

Tutaj warto wspomnieć o kleiku ryżowym (cream of rice) – rozwiązaniu, które od lat jest sprawdzonym wyborem w profesjonalnym sporcie. To produkt, łączący w sobie to, co najlepsze:

• wysoką zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów,
• niemal zerową zawartość tłuszczu i błonnika, które mogłyby spowalniać trawienie.

Kleik ryżowy jest niezwykle łagodny dla układu pokarmowego, co pozwala na spożycie go stosunkowo blisko rozpoczęcia treningu. Dzięki jego formie, energia dostarczana jest do organizmu sprawnie i efektywnie, pozwalając Ci skupić się na biciu rekordów, a nie na uczuciu pełności. To idealna baza, którą możesz błyskawicznie przygotować i dostosować do swoich potrzeb, mając pewność, że dostarczasz organizmowi łatwe do wykorzystania źródło węglowodanów

Jeśli do rozpoczęcia ćwiczeń zostało ok. 1-2 godzin, dobrym rozwiązaniem może być również lekki posiłek oparty na płatkach owsianych, pieczywie lub owocach. Wiele osób wybiera klasyczne połączenia, takie jak owsianka z bananem, ryż z jogurtem czy kanapki z prostymi dodatkami. Kluczowe jest to, aby nie eksperymentować tuż przed wysiłkiem i stawiać na produkty, które Twój organizm dobrze toleruje.

Suplementacja wspierająca wydolność i skupienie

Gdy dieta jest już dopięta na ostatni guzik, warto sięgnąć po wsparcie, które pomoże Ci w pełni wykorzystać wypracowany potencjał. Suplementacja okołotreningowa powinna obejmować składniki, które wspierają organizm w radzeniu sobie z obciążeniem fizycznym i pomagają utrzymać intensywność na pożądanym poziomie. Popularnymi wyborami są:

• Kofeina – to absolutny klasyk, który wspiera czujność i pomaga zwiększyć koncentrację podczas sesji treningowej. Jej głównym zadaniem jest oddalenie uczucia znużenia, dzięki czemu nawet po ciężkim dniu w pracy Twój umysł szybciej „wchodzi” w tryb sportowy [2].
• Kreatyna – jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Działa na poziomie komórkowym, wspierając resyntezę ATP, czyli Twojego podstawowego paliwa do eksplozywnych ruchów [3].
• Beta-alanina – jej rola polega na wspieraniu produkcji karnozyny w mięśniach. Pomaga to w utrzymaniu optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej wewnątrz komórek mięśniowych podczas intensywnej pracy. Jest często wybierana przez osoby wykonujące wymagające serie wysiłkowe [4].

Pamiętaj, że suplementy to uzupełnienie zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia – działają najskuteczniej wtedy, gdy stanowią element przemyślanego planu, a nie jego jedyny fundament.

Źródła:

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.