Suplementacja a zdrowy sen. Jakie składniki pomogą Ci zasnąć i lepiej się regenerować?

Dzisiaj – bardziej niż kiedykolwiek – powinno się zwracać uwagę na zapewnienie sobie odpowiednio dużo relaksu i wyciszenia. Współczesny tryb życia sprawia, że zapominamy o zatrzymaniu się – a to właśnie odpowiednia regeneracja w dużej mierze wpływa na naszą ogólną kondycję. Jak zadbać o dobrą jakość snu? Jakie praktyki oraz które suplementy diety mogą okazać się pomocne?

Znaczenie snu

Ze względu na to, że sen zajmuje nam aż ponad 30% życia, nie sposób lekceważyć skutków niedosypiania. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen maleje wraz z wiekiem – przykładowo noworodek śpi aż 16 godzin na dobę, a dorosłej osobie wystarczy ok. 7-9 godzin snu. Krótszy sen może nie tylko wpływać na ogólne samopoczucie, ale również – zwłaszcza w dłuższej perspektywie – prowadzić do zaburzeń ze strony układu odpornościowego, hormonalnego i wielu innych dolegliwości [1-5].

1.1. Funkcje snu

Kto z nas nie czuł się jak nowonarodzony po dobrze przespanej nocy lub krótkiej drzemce w ciągu dnia? Sen bez wątpienia poprawia nasze funkcjonowanie. Ma on działanie:

regeneracyjne,
adaptacyjne,
termoregulacyjne,
poprawiające pamięć [1].

1.2. Skutki niedosypiania

Niespokojna, nieprzespana noc zwykle objawia się obniżeniem produktywności podczas wykonywania codziennych obowiązków, zmniejszoną koncentracją, obniżeniem nastroju lub zaburzeniami apetytu (np. ochotą na słone lub słodkie przekąski) [1]. Są to tzw. krótkotrwałe konsekwencje niedostatecznej ilości snu, które zwykle mijają po wprowadzeniu koniecznych zmian. Kiedy jednak narażamy organizm na permanentny niedobór snu zwiększa się ryzyko wystąpienia poważniejszych schorzeń m.in.:

zaburzeń hormonalnych, glikemii, otyłości;
dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego;
obniżenia odporności organizmu;
zaburzeń układu nerwowego (np. problemów z pamięcią) [1, 5].

2. Suplementacja a jakość snu

2.1. Rola suplementacji

Picie melisy przed snem, sięganie po napar z chmielu – suplementacja może być bardzo pomocna przy problemach ze snem. Niektóre produkty mogą wyciszać organizm, pozwalając mu szybciej zasnąć, inne mogą bezpośrednio wpływać na przyczynę zaburzeń snu – np. pomagać w regulacji cyklu dobowego [6]. Warto pamiętać, że suplementacja jest jednak wsparciem i nie przyniesie pożądanych rezultatów, kiedy styl życia nie sprzyja zdrowej regeneracji.

2.2. Przykłady suplementów diety wspierających sen i regenerację

Wśród najpopularniejszych suplementów diety wspomagających zdrowy sen wymienić można m.in.:

melatoninę – nazywana „hormonem snu”; wspiera w regulacji cyklu dobowego; może łagodzić bezsenność [7, 8];
aminokwasy – podstawowy budulec białek mięśniowych; aminokwasy mogące wspierać jakość snu to:
GABA (kwas γ-aminomasłowy) – wykazano, że może on skracać latencję snu [9];
glicyna – udowodniono, że może wpływać na obniżenie temperatury ciała, co pomaga zasnąć [10, 11];
magnez – „pierwiastek życia” odpowiadający za wiele funkcji organizmu; przyjmuje się, że jest kluczowy dla odpowiedniej regeneracji (także tej potreningowej) [12];
witaminę B6 – wykazano, że witamina B6 przyczynia się do syntezy neuroprzekaźników, które regulują sen i objawy lękowe [13]; ciekawostka: istnieją przypuszczenia, że przyjmowanie witaminy B6 może zwiększać zdolność przypominania sobie snów i wpływać na postrzeganie marzeń sennych jako bardziej żywego i kolorowego doświadczenia [4, 14].

2.3. Magnez i jego nieoceniona rola dla jakościowego snu

Niedobór magnezu to nie tylko zmęczenie, osłabienie i mrowienie kończyn. Jednym ze skutków niedostatecznego dostarczania tego składnika mineralnego z dietą jest zwiększona tendencja do występowania zaburzeń snu [12, 15]. Co na ten temat mówią badania naukowe? Wykazano, że deficyt magnezu:

może wpływać na zmniejszenie stężenia melatoniny, która odpowiedzialna jest m.in. za regulację cyklu dobowego;
może podnosić poziom kortyzolu (czyli „hormonu stresu”) wpływając m.in. na zwiększenie podatności na stres oraz rozwój objawów lękowych, które utrudniają zasypianie;
przyczynia się do występowania zaburzeń układu nerwowego – brak równowagi pomiędzy neuroprzekaźnikami obniża zdolność organizmu do relaksacji [12].

Podkreśla się, że połączenie magnezu z witaminą B6 wykazuje działanie synergiczne. Suplement diety Skill Nutrition Magnez + B6 zawiera magnez w formie cytrynianu charakteryzujący się wysoką biodostępnością oraz witaminę B6 w formie P-5-P wspomagającą optymalną synergię i absorpcję. Produkt sprawdza się jako uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, które mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na wspomniane składniki.

3. Styl życia a sen. Co możesz zrobić, by poprawić jakość snu?

3.1. Chcesz lepiej spać? Zacznij od tego!

Bazą dla jakościowego snu i odpowiedniej regeneracji jest styl życia. Bez zadbania o poniższe aspekty, inne metody mogą okazać się nieskuteczne.

Oto filary zdrowego snu:

zbilansowana dieta (dostarczająca wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych);
regularna aktywność fizyczna;
unikanie używek.

3.2. Praktyki, które pomogą Ci zachować higienę snu

Zadbaj o regularny tryb życia – staraj się wstawać i zasypiać o tej samej porze codziennie.
Ogranicz drzemki (zwłaszcza te trwające ponad dwie godziny).
Zadbaj o relaksację i wyciszenie na koniec dnia – ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych wieczorem; unikaj intensywnych treningów godzinę przed snem).
Unikaj używek – zwróć uwagę na to, o której godzinie wypijasz ostatnią w ciągu dnia kawę (najlepiej ograniczyć spożywanie kofeiny do 4 godzin przed snem).
Zadbaj o swój komfort – dopasuj poduszki i materac do swoich wymagań.
Wypróbuj techniki relaksacyjne, które odpowiadają Twoim potrzebom (np. medytacja, joga, trening oddechowy itd.).
Dobierz suplementację, która wesprze Twój organizm w drodze po lepszy sen [2, 16-18].

[1] Chokroverty S. (2010). Overview of sleep & sleep disorders. Indian Journal of Medical Research 131(2):p 126-140. DOI:10.1016/S0030-6665(05)70123-7.

[2] Holka-Pokorska J. et. al. (2021). Sleep Disorders. 10.1007/978-3-030-52298-8_20.

[3] Pavlova M. K. & Latreille V. (2019). Sleep disorders. The American journal of medicine, 132(3), 292-299. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2018.09.021 .x

[4] García-García, C., & Baik, I. (2021). Effects of poly-gamma-glutamic acid and vitamin B6 supplements on sleep status: A randomized intervention study. Nutrition Research and Practice, 15(3), 309-318. DOI: https://doi.org/10.4162/nrp.2021.15.3.309

[5] Vicky Chan, Kenneth Lo. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis, Postgraduate Medical Journal, Volume 98, Issue 1158, Pages 285–293, https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-139319

[6] Borrás S. et. al. (2021). Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review. Planta Med. 87(10-11):738-753. doi: 10.1055/a-1510-9826.

[7] Poza JJ. et. al. (2022). Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed).; 37(7):575-585. doi: 10.1016/j.nrleng.2018.08.004. Epub 2020 Sep 18. PMID: 36064286.

[8] Cajochen C. et. al. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol.; 15(4):432-7. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. PMID: 12622846.

[9] Yamatsu A. et al. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol 25, 547–551. https://doi.org/10.1007/s10068-016-0076-9

[10] Bannai M. & Kawai N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 118(2), 145-148.

[11] Jimenez A. Glycine: Astounding Role for Hormones and Sleep.

[12] Cuciureanu M. D., & Vink R. (2011). Magnesium and stress [Internet]. Magnesium in the Central Nervous System. Ed. by R. Vink and M. Nechifor. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. 356 p. DOI: https://doi. org/10.1017/UPO9780987073051

[13] Pertiwi, L. M., Fanani, M., & Hikmayani, N. H. (2023). Vitamin B6 in anxiety: sleep and immune function. BKM Public Health and Community Medicine, 39(11), e9728. https://doi.org/10.22146/bkm.v39i11.9728

[14] Adventure-Heart, D. J., Madden, N. A., & Delfabbro, P. (2018). Effects of vitamin B6 (pyridoxine) and a B complex preparation on dreaming and sleep. Perceptual and motor skills, 125(3), 451-462. https://doi.org/10.1177/0031512518770326

[15] Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. Pobrano 27.01.2024 z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[16] Mastin D.F., Bryson J. & Corwyn R. (2006). Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index. J Behav Med 29, 223–227. https://doi.org/10.1007/s10865-006-9047-6

[17] Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? dr hab. n. med. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Medycyna Praktyczna. Pobrano 2.22.2023 z https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.

[18] Lastella M. et al. (2020). Electronic device use in bed reduces sleep duration and quality in adults. Sleep Biol. Rhythms 18, 121–129. https://doi.org/10.1007/s41105-019-00251-y