Co zabrać na długi trening? Praktyczny poradnik dla biegaczy, rowerzystów i aktywnych

Półmaraton w deszczu, setka na szosie czy całodniowy marsz w górach – wiele aktywnych osób zna ten moment, gdy na trasie nagle opadają siły, a w bidonie straszy pustka. Odpowiednie przygotowanie ekwipunku to nie tylko kwestia wygody, ale też Twojego bezpieczeństwa i ciągłości treningu. Zanim więc założysz buty lub wskoczysz na siodełko, sprawdź, co zapakować do plecaka, by uniknąć kryzysu, utrzymać wysoką formę i wyciągnąć z każdego kilometra maksimum satysfakcji!

Długi trening zaczyna się jeszcze przed wyjściem

Pakowanie „na wszelki wypadek” często kończy się ciężkim plecakiem, a przesadny minimalizm – brakiem tego, co akurat okazuje się potrzebne. Dlatego przed wyjściem odpowiedz sobie na kilka pytań:

• Ile czasu spędzisz w ruchu?
• Jak wymagająca jest trasa?
• Gdzie po drodze możesz uzupełnić zapasy?

Sprawdź również prognozę pogody, przewyższenia i dostępność schronisk, sklepów lub stacji. Inaczej spakujesz się na dwugodzinny trening w mieście, a inaczej na całodniową wyprawę z dala od zabudowań. Dobry ekwipunek nie musi być rozbudowany. Powinien jednak być dopasowany.

Nawodnienie pod kontrolą – co i ile zabrać do picia?

Pusty bidon w połowie trasy to problem, którego łatwo uniknąć. Ilość płynów dopasuj do czasu i intensywności wysiłku, temperatury, wilgotności oraz własnego tempa pocenia się. Nie istnieje jedna porcja odpowiednia dla każdego. Znaczenie ma również dostęp do sklepów, źródeł wody i punktów odżywczych. Na krótszą trasę wystarczy bidon lub softflask, a podczas wielogodzinnej aktywności wygodniejszy może być bukłak.

Nie czekaj z piciem do chwili, gdy pragnienie stanie się bardzo wyraźne. Lepiej regularnie sięgać po mniejsze porcje niż wypijać dużą ilość naraz. Przy długim wysiłku, szczególnie w upale, możesz zabrać napój zawierający elektrolity. Wraz z potem tracisz bowiem nie tylko wodę, lecz także składniki mineralne [1].

Możliwość ich uzupełnienia daje EAA + Electrolytes Orange od Skill Nutrition – suplement diety w proszku, który łączy niezbędne aminokwasy egzogenne i elektrolity. Porcję przygotowaną zgodnie z zaleceniami producenta możesz przelać do bidonu i zabrać na trasę. Wariant pomarańczowy ma wyrazisty, owocowy smak, a produkt jest dostępny również w trzech innych wersjach: malinowej, mango oraz różowej lemoniady.

Paliwo na kolejne kilometry – co jeść podczas treningu?

Na długiej trasie nawet najbardziej obfite śniadanie nie zawsze wystarcza do samego końca. Dlatego w kieszeni lub plecaku warto zostawić miejsce na produkty dostarczające węglowodanów. Żel energetyczny, dojrzały banan, suszone owoce, baton, wafle ryżowe czy niewielka kanapka – wybór zależy zarówno od rodzaju aktywności, jak i od tego, co dobrze toleruje Twój układ pokarmowy.

Nie traktuj jednak prowiantu jak zestawu ratunkowego otwieranego dopiero przy nagłym spadku energii. Podczas wielogodzinnego wysiłku sięgaj po niewielkie porcje w regularnych odstępach. Każdy produkt najpierw przetestuj na krótszym treningu. Dzień zawodów, wymagająca wyprawa albo długa trasa z dala od domu zdecydowanie nie są najlepszym momentem na żywieniowe eksperymenty.

Mały ekwipunek, który może uratować trening

Nie wszystko, co zabierasz, musi przydać się na każdym kilometrze. Niektóre przedmioty mają po prostu czekać na moment, gdy zmieni się pogoda, zapadnie zmrok lub pojawi się drobna awaria. Ich listę dopasuj do trasy, dyscypliny i warunków, ale przed wyjściem rozważ spakowanie:

• telefonu z zapisanymi numerami alarmowymi i mapą działającą offline,
• dokumentu lub opaski z danymi kontaktowymi,
• lekkiej kurtki przeciwdeszczowej albo dodatkowej warstwy odzieży,
• kremu z filtrem, czapki i okularów przeciwsłonecznych,
• podstawowej apteczki, folii NRC oraz chusteczek,
• czołówki lub lampek rowerowych,
• zapasowej dętki, łyżek do opon, pompki i multitoola na rower,
• niewielkiego powerbanku, karty płatniczej albo gotówki.

Nie oznacza to, że na godzinny bieg po mieście trzeba wyruszać z plecakiem. Jednak im dłuższa, bardziej odludna i trudniejsza technicznie trasa, tym większy margines bezpieczeństwa warto sobie zapewnić.

Bieganie, rower czy góry? Spakuj się pod konkretną trasę

Biegacz liczy każdy dodatkowy gram, rowerzysta może wykorzystać kieszenie koszulki i torbę podsiodłową, a osoba wyruszająca w góry musi przygotować się na szybką zmianę warunków. Uniwersalna lista nie istnieje – ekwipunek powinien odpowiadać planowanej aktywności.

Przed wyjściem zastanów się, jak długo potrwa trening, gdzie można uzupełnić wodę, czy po drodze będzie zasięg i o której godzinie zrobi się ciemno. W mieście łatwo skrócić trasę lub wejść do sklepu. Kilkadziesiąt kilometrów od domu zapomniany bidon, brak lampki czy niedopasowana odzież mogą już oznaczać konieczność przedwczesnego zakończenia wyprawy. Dobry ekwipunek nie musi być duży – ma być przemyślany.

Przetestuj swój zestaw, zanim wyruszysz

Nowych butów i produktów żywieniowych nie warto sprawdzać dopiero podczas zawodów lub najdłuższej wyprawy w sezonie. Wcześniejszy trening pozwoli ocenić, czy kamizelka nie obciera, bidon jest łatwo dostępny, a wybrane przekąski dobrze sprawdzają się podczas wysiłku. Zwróć też uwagę na rozmieszczenie ekwipunku – rzeczy potrzebne najczęściej powinny znajdować się pod ręką. Po powrocie sprawdź, czego rzeczywiście użyłeś, czego zabrakło, a co przez całą trasę było tylko zbędnym obciążeniem. W ten sposób z każdą kolejną wyprawą stworzysz zestaw, doskonale dopasowany do dyscypliny, dystansu i indywidualnych potrzeb.

Źródła:

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.