Czy kolagen działa? Fakty i mity wokół popularnego suplementu

Kolagen w ostatnich latach wyrósł na prawdziwą gwiazdę w świecie suplementów. Jedni mówią np., że to sekret młodości, inni kręcą głową i twierdzą, że to wyłącznie chwyt marketingowy. W gąszczu opinii łatwo się pogubić. Czy kolagen naprawdę działa, czy to tylko dobrze sprzedana iluzja? Sprawdźmy fakty i mity, które krążą wokół tego popularnego suplementu diety.

Mit 1: „Kolagen się nie wchłania”

To jeden z najczęściej powtarzanych argumentów przeciwników suplementacji. Skoro kolagen jest białkiem, to przecież – jak każde inne – zostaje rozłożony w układzie pokarmowym. Teoretycznie nie ma więc szans, żeby dotarł tam, gdzie trzeba, prawda? Na pierwszy rzut oka wydaje się to logiczne, ale nauka pokazuje, że sprawa jest bardziej złożona.

Współczesne suplementy nie zawierają „surowego” kolagenu, tylko jego zhydrolizowaną formę, czyli tzw. peptydy kolagenowe. To krótkie fragmenty białka, które są zdecydowanie łatwiej przyswajalne. Badania wskazują, że niektóre peptydy kolagenowe są obecne w krwiobiegu po suplementacji. W literaturze naukowej sugeruje się, że mają znaczenie w procesach fizjologicznych związanych z tkanką łączną, choć mechanizmy nie są jeszcze w pełni poznane [1].

W badaniach klinicznych obserwowano, że suplementacja peptydami kolagenowymi wiąże się z korzystnym wpływem na parametry skóry czy komfort stawów [1].

Krótko mówiąc: kolagen w formie hydrolizatu jak najbardziej jest wykorzystywany przez organizm. To właśnie odróżnia nowoczesne suplementy od dawnych prób „uzupełniania kolagenu” zwykłą dietą czy żelatyną.

Mit 2: „Kolagen to tylko marketing”

To zdanie słyszał chyba każdy, kto choć raz wspomniał o suplementacji kolagenem. Skoro półki w sklepach uginają się od kolorowych opakowań, a reklamy obiecują „eliksir młodości”, łatwo dojść do wniosku, że cały fenomen to sprytny chwyt marketingowy. Ale prawda, jak zwykle, leży gdzieś pośrodku.

Owszem, popularność kolagenu sprawiła, że powstało mnóstwo produktów o różnej jakości. Jednak nie zmienia to faktu, że istnieją badania kliniczne, w których regularna suplementacja peptydami kolagenowymi wiązała się z zauważalnymi efektami. Wskazywano m.in. na poprawę elastyczności skóry, wsparcie komfortu stawów czy ogólną regenerację po wysiłku fizycznym [2][3]. To nie są więc tylko marketingowe obietnice

Istotna jest też regularność i wybór odpowiedniej formy suplementu. Kolagen nie działa „od pierwszej kapsułki” ani nie przynosi spektakularnych efektów z dnia na dzień. To proces. Warto więc oddzielić reklamy od faktów. Marketing oczywiście istnieje, ale to nie on decyduje o tym, że kolagen stał się jednym z najlepiej przebadanych białek wspierających kondycję skóry i układu ruchu.

Mit 3: „Kolagen działa tylko na skórę”

Kolagen często kojarzy się z kremami przeciwzmarszczkowymi i suplementami na piękną cerę. Nic dziwnego. To właśnie jędrna, gładka skóra bywa najczęściej pokazywana w reklamach. Jednak sprowadzanie roli kolagenu wyłącznie do kosmetycznego efektu to spore uproszczenie.

Kolagen jest podstawowym białkiem strukturalnym organizmu. Tworzy „rusztowanie” nie tylko skóry, ale też ścięgien, chrząstek, więzadeł czy naczyń krwionośnych. W praktyce oznacza to, że jego odpowiedni poziom ma znaczenie zarówno dla wyglądu, jak i dla sprawności układu ruchu oraz ogólnej kondycji [4].

Mit 4: „Każdy kolagen jest taki sam”

Na pierwszy rzut oka wszystkie suplementy z napisem „kolagen” mogą wyglądać podobnie. Tymczasem różnice są naprawdę istotne. To one decydują, czy produkt będzie wartościowym wsparciem, czy tylko kolejną pozycją na półce.

Przede wszystkim znaczenie ma forma. Najlepiej przebadany i najczęściej stosowany jest kolagen w postaci hydrolizatu, czyli peptydów kolagenowych. Ta forma charakteryzuje się wyższą biodostępnością i w badaniach była rozpatrywana jako czynnik mogący stymulować naturalne procesy odbudowy [5]. Surowa żelatyna czy zwykłe białko kolagenowe nie dają tego samego efektu.

Kolejna kwestia to rodzaj kolagenu. Typ I występuje głównie w skórze, kościach i ścięgnach, typ II dominuje w chrząstkach, a typ III obecny jest m.in. w naczyniach krwionośnych [6]. Dlatego nowoczesne suplementy często zawierają różne typy kolagenu, aby lepiej odpowiadać na potrzeby organizmu.

Nie bez znaczenia jest także źródło. Kolagen może pochodzić z ryb, bydła czy drobiu. Każde z nich ma nieco inną strukturę i skład aminokwasowy. Do tego dochodzą składniki wspierające, takie jak witamina C, która odgrywa ważną rolę w procesie syntezy kolagenu w organizmie [7].

Czy kolagen naprawdę działa? Podsumowanie

Kolagen nie jest ani cudownym eliksirem młodości, ani pustym marketingowym hasłem. To jedno z podstawowych białek strukturalnych organizmu, a jego suplementacja w odpowiedniej formie – szczególnie w postaci hydrolizowanych peptydów – może stanowić wartościowe wsparcie codziennej diety i ciała. Najważniejszy jest świadomy wybór produktu i regularność, bo efekty nie pojawiają się od razu, lecz stopniowo wspierają naturalne procesy zachodzące w organizmie.

Źródła:

1. Virgilio N, Schön C, Mödinger Y, van der Steen B, Vleminckx S, van Holthoon FL, Kleinnijenhuis AJ, Silva CIF, Prawitt J. Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Front Nutr. 2024 Aug 1;11:1416643. doi: 10.3389/fnut.2024.1416643. PMID: 39149544; PMCID: PMC11325589.
2. Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9. doi: 10.1159/000355523. Epub 2013 Dec 24. PMID: 24401291.
3. Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.
4. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
5. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, Coelho CF, Vieira RP. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024 May 21;16(11):1543. doi: 10.3390/nu16111543. PMID: 38892477; PMCID: PMC11173906.
6. Amirrah IN, Lokanathan Y, Zulkiflee I, Wee MFMR, Motta A, Fauzi MB. A Comprehensive Review on Collagen Type I Development of Biomaterials for Tissue Engineering: From Biosynthesis to Bioscaffold. Biomedicines. 2022 Sep 16;10(9):2307. doi: 10.3390/biomedicines10092307. PMID: 36140407; PMCID: PMC9496548.
7. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.