Dlaczego po pre-workoucie czujesz mrowienie? Wyjaśniamy efekt beta-alaniny

Wypijasz pre-workout, czujesz przypływ energii, a chwilę później skóra zaczyna delikatnie mrowić – zwłaszcza na twarzy, dłoniach i karku. Znasz to uczucie? To nie przypadek i na pewno nie oznaka alergii. Za ten efekt odpowiada beta-alanina – składnik, który od lat budzi ciekawość wśród sportowców oraz naukowców. Skąd to mrowienie? Czy jest bezpieczne? I co najważniejsze – czy rzeczywiście pomaga w treningu? Odpowiadamy!

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina to aminokwas, który może nie buduje białek, ale ma inną, ważną rolę w organizmie – wspiera syntezę karnozyny. A karnozyna to prawdziwy sprzymierzeniec mięśni, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Jej zadanie? Buforowanie jonów wodorowych powstających w czasie wysiłku, czyli mówiąc prościej – opóźnianie zakwaszenia mięśni [1]. Dzięki temu możesz trenować dłużej i mocniej, zanim pojawi się pieczenie czy spadek wydolności.

Nic dziwnego, że beta-alanina stała się jednym z filarów suplementów przedtreningowych. W końcu im mniej zakwaszenia, tym więcej powtórzeń, większa intensywność i lepsze wyniki. Dodaje się ją do pre-workoutów, bo działa jak wewnętrzna tarcza przed zmęczeniem – ale przy okazji potrafi wywołać charakterystyczne mrowienie. Skąd się bierze ten efekt?

Dlaczego odczuwamy mrowienie po beta-alaninie?

Jeśli po pre-workoucie czujesz, jakby ktoś delikatnie łaskotał Cię pod skórą, to właśnie efekt beta-alaniny. To zjawisko nazywa się parestezją – chwilowym podrażnieniem nerwów czuciowych, które daje uczucie mrowienia, drętwienia lub lekkiego swędzenia [2]. Nie jest to reakcja alergiczna ani sygnał, że dzieje się coś złego. To po prostu efekt działania beta-alaniny na układ nerwowy.

Jak to działa? Po spożyciu beta-alanina trafia do krwiobiegu i aktywuje receptory nerwowe, zwłaszcza te odpowiedzialne za odbiór bodźców na skórze. Najbardziej wrażliwe na ten efekt są:

• twarz i okolice ust,
• szyja,
• ramiona i dłonie.

W zależności od dawki i indywidualnej reakcji organizmu mrowienie może być ledwo wyczuwalne albo dość intensywne. Choć dla niektórych jest to przyjemny „sygnał do działania”, inni (zwłaszcza początkujący) mogą czuć się nieswojo. Na szczęście nie jest to nic groźnego – to tylko chwilowa reakcja organizmu, która mija równie szybko, jak się pojawiła.

Jak długo trwa mrowienie i czy można je ograniczyć?

Dobra wiadomość: efekt mrowienia po beta-alaninie nie trwa wiecznie. Zazwyczaj utrzymuje się od 15 do 30 minut, a potem stopniowo zanika. To oznacza, że zanim skończysz rozgrzewkę, uczucie powinno minąć – choć jego intensywność zależy od kilku czynników.

Najważniejszy jest rozmiar porcji. Im większa jednorazowa porcja beta-alaniny (zazwyczaj powyżej 2 g), tym bardziej prawdopodobne, że poczujesz charakterystyczne igiełki pod skórą. Jednak jest na to sposób – zamiast przyjmować dużą ilość na raz, można rozłożyć ją na mniejsze porcje w ciągu dnia. To nie tylko ogranicza efekt mrowienia, ale też pozwala na bardziej efektywne uzupełnianie karnozyny w mięśniach. Co jeszcze możesz zrobić, żeby złagodzić to uczucie?

• Podziel suplement na kilka porcji – zamiast jednej dużej ilości, przyjmuj beta-alaninę kilka razy dziennie.
• Przyjmuj beta-alaninę z posiłkiem – jedzenie może spowolnić wchłanianie, co osłabi efekt mrowienia.
• Wybieraj pre-workouty z niższą zawartością beta-alaniny – nie każdy potrzebuje dużych porcji, zwłaszcza na początku suplementacji.

Jeśli więc mrowienie Cię denerwuje, ale nie chcesz rezygnować z korzyści beta-alaniny, warto wypróbować takie podejście.

Czy beta-alanina naprawdę działa?

Mrowienie to jedno, ale czy beta-alanina faktycznie przynosi korzyści? Badania pokazują, że tak! Regularna suplementacja prowadzi do wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach, co oznacza lepszą wytrzymałość, opóźnienie zmęczenia i większą efektywność w wysiłkach o wysokiej intensywności [3].

To szczególnie ważne w sportach, gdzie liczy się długotrwały wysiłek lub krótkie, intensywne serie – od treningów siłowych po sprinty i sporty zespołowe. Beta-alanina pozwala wycisnąć z mięśni więcej, zanim pojawi się uczucie pieczenia oraz spadek mocy.

Co ważne, nie działa natychmiastowo, jak kofeina czy inne składniki pre-workoutów. To suplement długoterminowy – efekty buduje się stopniowo, dlatego warto stosować beta-alaninę regularnie, a nie tylko w dni treningowe. Jeśli zależy Ci na poprawie wyników i większej odporności na zmęczenie, warto włączyć ją do codziennej suplementacji. A mrowienie? To tylko sygnał, że beta-alanina robi swoje!

Źródła:

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. doi: 10.1007/s00726-006-0299-9. Epub 2006 Mar 24. PMID: 16554972.
2. Bellinger PM, Minahan CL. Performance effects of acute β-alanine induced paresthesia in competitive cyclists. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):88-95. doi: 10.1080/17461391.2015.1005696. Epub 2015 Jan 30. PMID: 25636080.
3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-0364-4. Epub 2006 Jul 28. PMID: 16868650.