Co to są przedtreningówki i jak działają?
19.09.2024Wchodzisz na siłownię, czujesz lekki spadek energii, a w głowie masz jeden cel – dać z siebie wszystko. Przygotowujesz sprzęt, zaczynasz rozgrzewkę, ale nagle odczuwasz, że czegoś brakuje... Czy to kwestia motywacji? A może zmęczenie po całym dniu pracy? By zapobiec takim sytuacjom, z pomocą przychodzi przedtreningówka - suplement, który dla wielu stał się nieodłącznym elementem przed treningowej rutyny. Ale czy to faktycznie cudowna broń w walce o lepszą formę?
Czym są przedtreningówki?
Przedtreningówki to specjalne mieszanki składników aktywnych, które mają za zadanie zwiększyć efektywność ćwiczeń poprzez:
- pobudzenie do wytężonego wysiłku fizycznego,
- poprawę wydolności fizycznej,
- zwiększenie poziomu energii,
- zwiększenie koncentracji i motywacji,
- redukcję zmęczenia podczas intensywnego wysiłku.
Suplementy te przyjmuje się zazwyczaj ok. 20-30 minut przed treningiem, co pozwala na ich szybkie wchłanianie i działanie podczas ćwiczeń. Forma przedtreningówek bywa zróżnicowana – dostępne są w proszku, kapsułkach lub płynie. Kluczem do ich skuteczności są jednak odpowiednio dobrane składniki aktywne.
Składniki przedtreningówek – co warto wiedzieć?
Skład przedtreningówki to klucz do zrozumienia jej działania. Każdy z komponentów odgrywa specyficzną rolę w poprawie wydolności organizmu podczas intensywnego wysiłku. Oto najważniejsze składniki, na które warto zwrócić uwagę:
1. Kofeina
Kofeina jest popularnym elementem przedtreningówki, który poprawia koncentrację, zwiększa poziom energii i redukuje uczucie zmęczenia. Choć kofeina bywa kojarzona z nadmiernym pobudzeniem czy drżeniem rąk, odpowiednio zestawiona z innymi składnikami, takimi jak tauryna, może działać bardziej zrównoważenie. W takim połączeniu suplement jednocześnie pobudza, zwiększa skupienie i minimalizuje potencjalne efekty uboczne. Badania pokazują również, że kofeina w połączeniu z L-teaniną może poprawiać koncentrację i funkcje kognitywne bez wywoływania nadmiernej stymulacji.[1] A połączenie kofeiny, L-teaniny i tyrozyny może dodatkowo wspierać wydajność podczas ćwiczeń.
2. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B, takie jak B6 i B12, są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu energetycznego. Uczestniczą w procesach zmiany pożywienia w energię, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności podczas treningu. Ponadto pomagają w redukcji uczucia zmęczenia, a to kluczowe podczas długotrwałych sesji ćwiczeń. [2]
3. Cytrulina
Cytrulina to aminokwas, który zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi do mięśni, zwiększając ich dotlenienie i dostarczenie składników odżywczych. Jabłczan cytruliny (połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym) dodatkowo wspiera produkcję energii w komórkach, co efektywnie poprawia wytrzymałość podczas treningu.[3]
4. Kreatyna
Powszechnie stosowana w przedtreningówkach i innych suplementach sportowych. Wspiera syntezę ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest podstawowym źródłem energii dla mięśni. Suplementacja kreatyną zwiększa siłę oraz masę mięśniową, pozwalając na intensywniejsze treningi.[4]
5. Beta-alanina
Aminokwas, który pomaga zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach. Dzięki temu organizm jest w stanie dłużej wytrzymać intensywny wysiłek, a także zmniejszyć uczucie zmęczenia. Beta-alanina pomaga opóźnić charakterystyczne uczucie „palenia” w mięśniach, dzięki czemu można pozwolić sobie na dłuższe serie ćwiczeń.[5]
Jak działają przedtreningówki?
Przedtreningówki działają głównie poprzez zwiększenie energii, poprawę koncentracji oraz wydolności fizycznej podczas treningu. Kluczowymi składnikami są zwykle stymulanty, takie jak wspomniana kofeina, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy, co skutkuje wzrostem poziomu energii i redukcją odczucia zmęczenia. Aminokwasy, np. beta-alanina, pomagają opóźniać zmęczenie mięśni, buforując gromadzący się kwas mlekowy. W połączeniu z cytruliną, która zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiają przepływ krwi do mięśni, wspomagając ich odżywienie i spowalnia procesy kataboliczne podczas treningu.
Oprócz bezpośredniego wpływu na fizyczną wydolność, przedtreningówki wspierają również funkcje poznawcze. Zawarte w nich składniki, takie jak tyrozyna i L-teanina, działają synergicznie z kofeiną, co poprawia koncentrację podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowe substancje, takie jak ekstrakty botaniczne, mogą pełnić rolę adaptogenów, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym, a to kluczowe dla utrzymania maksymalnej wydajności przez dłuższy czas.
Czy przedtreningówki są dla każdego?
Chociaż przedtreningówki mają wiele zalet, nie są odpowiednie dla wszystkich. Przede wszystkim, osoby wrażliwe na kofeinę lub inne stymulanty powinny uważać na porcjowanie i wybierać suplementy o niższej zawartości tych składników lub tzw. przedtreningówki stim-free. Przedtreningówek nie zaleca się osobom z chorobami układu krążenia, dzieciom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Ponadto przedtreningówki nie powinny być stosowane jako zamiennik zdrowej diety czy odpowiedniego odpoczynku. Należy je traktować jako wsparcie treningowe, a nie substytut zbilansowanego stylu życia.
Wybór najlepszej przedtreningówki
Wybierając przedtreningówkę, warto rozważyć cele, które chce się osiągnąć, swoje preferencje smakowe, a także ograniczenia, takie jak choroby układu krążenia czy wysoka wrażliwość na kofeinę. Należy również wziąć pod uwagę czas działania suplementu, czyli wybierać produkty, które zapewniają stopniowe wsparcie przez cały trening. Przykładem takiego produktu jest Skill Pre-Workout z formułą NO-CRASH, dostępny w czterech smakach, które zaspokoją różne gusta. Dzięki kofeinie o przedłużonym działaniu, produkt ten zapewnia stałą stymulację, eliminując ryzyko nagłego spadku energii po zakończeniu treningu, co czyni go idealnym wyborem dla osób szukających równomiernego wsparcia.
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
[2] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/228
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
