EAA vs BCAA – co naprawdę działa w sportach wytrzymałościowych?

W sportach wytrzymałościowych każdy detal ma znaczenie – od treningu, przez regenerację, aż po odpowiednią suplementację. Aminokwasy od lat budzą emocje wśród zawodowców i amatorów. BCAA były kiedyś hitem, ale dziś coraz częściej mówi się, że to za mało, by realnie wspierać organizm przy dużym wysiłku. Coraz większą popularnością cieszą się EAA. Co warto o nich wiedzieć?

Czym są BCAA?

BCAA to skrót od Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasów rozgałęzionych. W ich skład wchodzą trzy dobrze znane osobom trenującym elementy: leucyna, izoleucyna i walina. Te związki odpowiadają za wsparcie pracy mięśni [1].

Przez długi czas były numerem jeden na liście suplementów sportowych. Dlaczego? Bo BCAA kojarzono głównie z ochroną mięśni przed nadmiernym zmęczeniem i z uzupełnieniem energii w trakcie wysiłku. Nic dziwnego, że szybko stały się hitem. Każdy, kto spędzał godziny na treningu, chciał dać sobie dodatkowe wsparcie w regeneracji.

Ale jest też druga strona medalu. Choć BCAA faktycznie mają swoje zadania i mogą być wartościowe, to działają w dość ograniczonym zakresie. To jakby próbować zbudować cały dom tylko z cegieł, bez zaprawy i dachu – czegoś po prostu brakuje. I tu właśnie zaczyna się rozmowa o EAA, które wnoszą znacznie więcej do sportowej układanki.

Czym są EAA?

EAA, czyli Essential Amino Acids, to aminokwasy egzogenne – te, których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować. Żeby z nich korzystać, musimy dostarczać je z zewnątrz, z pożywienia lub suplementacji. W skład EAA wchodzi dziewięć elementów:

• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• lizyna,
• treonina,
• metionina,
• tryptofan,
• fenyloalanina,
• histydyna [2].

Co je wyróżnia? To pełny zestaw „cegiełek”, które tworzą fundament dla procesów związanych z białkami w organizmie. Podczas gdy BCAA są tylko trzema klockami z większej układanki, EAA oferują komplet składników. Dostarczają pełny profil aminokwasów egzogennych, co ułatwia uzupełnianie podaży aminokwasów w diecie osób trenujących oraz planowanie posiłków wokół wysiłku [2].

Dla sportowców wytrzymałościowych ma to spore znaczenie. Długie treningi czy starty w zawodach to nie tylko istotny wydatek energetyczny, ale też zwiększone zapotrzebowanie na składniki budulcowe. EAA obejmują pełny profil aminokwasów egzogennych, co sprawia, że są bardziej zbliżone do naturalnego składu białek w diecie[3].

Dlaczego BCAA to za mało w sportach wytrzymałościowych?

Wyobraź sobie, że startujesz w maratonie z bidonem pełnym tylko wody. Jasne, woda jest potrzebna, ale czy wystarczy, żeby dowieźć Cię do mety w dobrej formie? Niekoniecznie. Podobnie jest z BCAA. Dają coś wartościowego, ale nie całość tego, czego potrzebuje Twój organizm przy długim wysiłku.

Trzy aminokwasy rozgałęzione to jak drużyna piłkarska złożona wyłącznie z napastników. Mogą strzelać gole, ale co z obroną i pomocą? Brakuje balansu. A właśnie równowaga jest istotna w sportach wytrzymałościowych, gdzie organizm pracuje godzinami, a później musi się skutecznie odbudować.

Dlatego wielu sportowców coraz częściej patrzy na BCAA nie jak na „złoty środek”, ale raczej jako fragment większej układanki. I w tym momencie do pierwszej ligi trafiają EAA – z pełnym składem, który pozwala skutecznie grać do końca meczu.

Jaką przewagę ma EAA nad BCAA?

Największą różnicą między BCAA a EAA jest zakres działania. BCAA obejmują tylko trzy aminokwasy, które pełnią ważną, ale ograniczoną rolę. Tymczasem EAA dostarczają wspomniany już komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do syntezy białek. Dzięki temu organizm ma dostęp do pełnego zestawu „materiałów budulcowych”, a nie tylko do wycinka [4].

Dla sportów wytrzymałościowych ma to spore znaczenie. Podczas długiego wysiłku mięśnie zużywają energię, a regeneracja wymaga wszystkich niezbędnych aminokwasów. Suplementacja wyłącznie BCAA nie pokrywa tego zapotrzebowania, dlatego EAA stanowią rozwiązanie bardziej kompleksowe.

EAA mogą stanowić istotny element strategii żywieniowej wokół treningu i w okresach zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy. Wpisują się tym samym w realne potrzeby osób trenujących regularnie i intensywnie. Właśnie dlatego coraz częściej uznaje się je za bardziej odpowiedni wybór niż suplementy diety oparte wyłącznie na BCAA [5].

Podsumowanie – co wybrać?

BCAA przez lata były symbolem suplementacji sportowej, ale dziś wiemy, że ich możliwości są ograniczone. W sportach wytrzymałościowych liczy się pełne wsparcie organizmu, a to oznacza, że potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne. Właśnie dlatego coraz większą uwagę zyskują EAA. Lepiej odpowiadają na potrzeby osób trenujących intensywnie.

Jeśli chcesz postawić na rozwiązanie, które obejmuje cały zestaw niezbędnych aminokwasów, warto przyjrzeć się EAA w ofercie Skill Nutrition. To propozycja dla osób, które szukają suplementacji dopasowanej do wymagań sportów wytrzymałościowych i chcą, by ich plan treningowy był uzupełniony o starannie dobrany produkt.

Źródła:

1. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S. doi: 10.1093/jn/136.2.529S. PMID: 16424141.
2. Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.
3. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. doi: 10.1080/0264041031000140554. PMID: 14971434.
4. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. PMID: 28852372; PMCID: PMC5568273.
5. Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbeek H, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. J Nutr. 2019 Feb 1;149(2):210-220. doi: 10.1093/jn/nxz027. PMID: 30698812; PMCID: PMC6561602.