Jak pobudzić metabolizm? Dieta, aktywność i składniki wspierające spalanie tłuszczu

Czujesz, że Twój metabolizm działa na zwolnionych obrotach, a mimo starań waga ani drgnie? Spokojnie - to nie zawsze kwestia kalorii. Metabolizm to skomplikowany proces, którego tempo możesz skutecznie podkręcić. Klucz tkwi w dobrze dobranej diecie, ruchu oraz składnikach, które wspierają spalanie tłuszczu. Sprawdź, co naprawdę działa i jak to wykorzystać!

Metabolizm - co to właściwie znaczy?

Metabolizm to coś więcej niż tylko „spalanie kalorii”. To złożony proces, w którym organizm przekształca jedzenie w energię potrzebną do życia, nawet wtedy, gdy tylko oddychasz, śpisz czy przewijasz feed na telefonie. Tempo metabolizmu, czyli tzw. przemiana materii, zależy od wielu czynników: wieku, masy mięśniowej, hormonów, a nawet… jakości snu [1]. Czasem metabolizm pędzi jak ekspresowy pociąg, innym razem snuje się jak tramwaj w godzinach szczytu. Dobra wiadomość? Istnieją sprawdzone sposoby, by go przyspieszyć - bez głodówek i męczących wyrzeczeń.

Dieta przyspieszająca metabolizm - co jeść, by wspierać spalanie?

Nie ma magicznego produktu, który „włączy” metabolizm jak światło w kuchni, ale są składniki, które potrafią nieźle go rozruszać. Na czele listy stoi białko - jego trawienie wymaga od organizmu więcej energii niż tłuszczów czy węglowodanów, co może wpływać na tempo przemiany materii [2].

Równie ważny jest błonnik - pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, wspiera trawienie i daje długotrwałe uczucie sytości [3]. Wybieraj więc pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce i nasiona. Zdrowe tłuszcze? Jak najbardziej! Orzechy, oliwa z oliwek czy awokado dostarczają energii i wspomagają przyswajanie witamin.

Nie zapominaj też o nawodnieniu. Nawet lekkie odwodnienie potrafi spowolnić przemianę materii. A jeśli lubisz ostre przyprawy - dobrze się składa. Kapsaicyna zawarta w papryczkach chili jest przedmiotem badań nad jej potencjalnym wpływem na tempo przemiany materii [4]. A głodówki? Zostaw je za sobą. Organizm, który dostaje zbyt mało energii, zaczyna ją magazynować - a to dokładnie odwrotny efekt, niż ten, na którym Ci zależy.

Ruch i aktywność - paliwo dla przemiany materii

Możesz jeść najzdrowiej na świecie, ale bez ruchu metabolizm wciąż będzie działał na pół gwizdka. Dlaczego? Bo mięśnie to prawdziwe „piece” spalające energię - im więcej ich masz i im częściej je uruchamiasz, tym szybciej pracuje cały układ. Dlatego właśnie regularna aktywność fizyczna to absolutna podstawa.

Nie musisz od razu rzucać się na wielogodzinne treningi. Wystarczy codzienna dawka ruchu - szybki spacer, rower, a najlepiej coś, co naprawdę lubisz. Świetnie sprawdza się też trening siłowy, bo zwiększa masę mięśniową, a to z kolei oznacza większe zapotrzebowanie kaloryczne - nawet w spoczynku! Dla miłośników intensywnych wrażeń polecamy interwały (HIIT), które rozkręcają metabolizm jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.

Składniki, które są badane pod kątem wpływu na metabolizm tłuszczów i glukozy

Chcesz poprawić metabolizm? Pamiętaj, nie wszystko, co ma etykietę „fat burner”, zasługuje na miejsce w Twojej suplementacji. Ale są składniki, których działanie jest przedmiotem badań i które mogą realnie wspierać spalanie tłuszczu. Wśród nich warto wyróżnić kilka cieszących się ostatnio sporą popularnością.

Na pierwszy ogień idzie cholina - związek, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów i pracy wątroby. Jej odpowiednia podaż wspiera przekształcanie tłuszczu w energię, zamiast pozwalać mu zalegać tam, gdzie go nie chcemy [5].

Kolejny składnik to ekstrakt z zielonej kawy, znany z zawartości kwasu chlorogenowego. To właśnie on może pomóc w regulacji poziomu glukozy i spowolnieniu wchłaniania cukrów, co przekłada się na mniejsze skoki insuliny - a tym samym lepsze warunki do spalania tłuszczu [6].

Nie można też pominąć kapsaicyny - naturalnego związku odpowiadającego za ostrość papryczek chili. W nowoczesnej formie Axivite^®, działa efektywnie i łagodnie dla układu pokarmowego, wspierając termogenezę, czyli produkcję ciepła i spalanie kalorii [4].

A co z podjadaniem między posiłkami? Tu z pomocą przychodzi chrom, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co może wspierać kontrolę apetytu [7].

Właśnie te składniki – wspierające różne mechanizmy spalania i kontroli masy ciała - znajdziesz w nowym PRO CUT od Skill Nutrition. To przemyślana formuła suplementu diety, która łączy składniki wspierające prawidłowy metabolizm tłuszczów i glukozy - jako uzupełnienie zdrowego stylu życia.

Źródła:

1. Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. doi: 10.1079/PNS2003282. PMID: 14692598.
2. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
3. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
4. Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21. doi: 10.1093/chemse/bjr100. Epub 2011 Oct 29. PMID: 22038945; PMCID: PMC3257466.
5. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.
6. Meng S, Cao J, Feng Q, Peng J, Hu Y. Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:801457. doi: 10.1155/2013/801457. Epub 2013 Aug 25. PMID: 24062792; PMCID: PMC3766985.
7. Vincent JB. The biochemistry of chromium. J Nutr. 2000 Apr;130(4):715-8. doi: 10.1093/jn/130.4.715. PMID: 10736319.