Jak suplementacja wspomaga regenerację po intensywnych treningach?

Chcesz osiągać więcej w sporcie? Odpoczywaj! Regeneracja potreningowa ma ogromne znaczenie dla Twojego samopoczucia i jakości wykonywanych ćwiczeń. Nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź, jaki styl życia i które suplementy diety pomogą Ci sięgnąć po wymarzone efekty. 

Znaczenie regeneracji po treningu 

Oczywiste jest, że odpowiednio dobrany plan treningowy przekłada się na późniejsze wyniki sportowe i ogólną sprawność. Coraz częściej zwraca się jednak uwagę na istotny – niestety nierzadko pomijany – czynnik, który ma kluczowe znaczenie nie tylko dla osiągnięć w danej dyscyplinie sportowej, ale dla ogólnej kondycji organizmu. Mowa o regeneracji, którą obecnie uważa się nie za mało znaczący dodatek, ale za integralną część każdego programu treningowego [1]. 

Dlaczego regeneracja jest kluczowa dla poprawy wyników sportowych? 

1. Udowodniono, że systematyczne okresy regeneracji w procesie treningowym są niezbędne dla dalszej poprawy wydajności ćwiczeń [1, 2]. 
2. Brak regeneracji w protokole treningowym prowadzi do syndromu przetrenowania, który wiąże się z kolei z dłuższym czasem regeneracji [1, 2]. 
3. Wykazano, że przetrenowanie wiąże się z nasileniem zaburzeń nastroju i pogorszeniem kondycji psychicznej [2]. 
4. Uszkodzenie mięśni i związane z nim pojawienie się reakcji zapalnej często występuje po wyczerpującym wysiłku fizycznym i objawiać się może: 

• zmniejszeniem siły mięśni [3, 4]; 
• zwiększoną bolesnością mięśni [3]; 
• upośledzeniem funkcji mięśni [3]. 

Dbanie o regenerację pozwala zapobiec przetrenowaniu, co nie tylko zmniejsza jakość ćwiczeń, ale także zwiększa ryzyko kontuzji. Warto pamiętać, że niewystarczająca ilość odpoczynku może prowadzić również obniżenia odporności organizmu i ogólnego zmęczenia. 

Filary skutecznej regeneracji potreningowej 

• zbilansowana dieta;  
• nawodnienie organizmu;  
• wystarczająca ilość snu i odpoczynku;  
• zabiegi manualne (np. masaże);  
• odpowiednio dobrana suplementacja. 

Rola suplementacji w regeneracji. Jakie są kluczowe suplementy wspomagające regenerację po treningową? 

W regeneracji istotną rolę odgrywa kompleksowe podejście do tematu. Jednym ze sposobów wsparcia organizmu, który po intensywnym wysiłku fizycznym ma zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze, jest dobranie odpowiedniej suplementacji. Udowodniono, że czynniki dietetyczne mogą mieć spory potencjał w zmniejszaniu dysfunkcji mięśni szkieletowych [5]. Ponadto badania wykazały, że sportowcy mogą być narażeni na zwiększoną utratę minerałów w pocie i moczu. Zwraca się też uwagę na to, że osoby aktywnie fizycznie często żyją pod presją spełnienia standardów konkurencji lub aktywnie próbują schudnąć, co może przyczynić się do występowania deficytów niektórych składników [6]. 
 

Poniżej kluczowe suplementy diety wspomagające regenerację. 

O czym jeszcze warto pamiętać? 

Właściwie dobrana suplementacja może przynieść wiele korzyści dla Twojej kondycji oraz wyników sportowych. Przed rozpoczęciem przyjmowania konkretnych produktów warto zasięgnąć porady dietetyka i/lub lekarza, by na podstawie indywidualnych potrzeb dopasować te najbardziej odpowiednie. Pamiętaj, że nawet najlepszej jakości suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety – i to właśnie od zadbania o wartościowe posiłki każdego dnia powinno się rozpocząć drogę ku lepszej formie. 

Źródła:

[1] Seene T., & Kaasik P. (2013). Muscle damage and regeneration: response to exercise training. DOI:10.4236/health.2013.56A2020

[2] Kellmann M., Kallus K.W. (1999). Mood, Recovery-Stress State, and Regeneration. In: Lehmann, M., Foster, C., Gastmann, U., Keizer, H., Steinacker, J.M. (eds) Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-0-585-34048-7_8

[3] Cooke M.B. et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

[4] Lu C. C. et. al. (2023). L-Glutamine is better for treatment than prevention in exhaustive exercise. Frontiers in physiology, 14, 1172342. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1172342

[5] Wang L. et. al. (2020). The regulatory role of dietary factors in skeletal muscle development, regeneration and function. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(3), 764–782. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1828812

[6] Lukaski H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(s1), S74-S83. DOI: https://doi.org/10.1123/ijsn.5.s1.s74

[7] Walsh N.P. et. al. (1998). Glutamine, Exercise and Immune Function. Sports Med 26, 177–191. https://doi.org/10.2165/00007256-199826030-00004

[8] Khemtong C. et. al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients; 13(6):1880. https://doi.org/10.3390/nu13061880

[9] Cooke M. (2005). The effects of nutritional supplementation on regeneration of muscle function after damage (Doctoral dissertation, Victoria University). 

[10] Rosene J. M. et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise induced muscle damage. Journal of sports science & medicine 8 1: 89-96. 

[11] Artioli G. G. et al. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-73. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38

[12] Hobson R.M. et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43, 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[13] Quesnele J. J. et. al. (2014). The Effects of Beta-Alanine Supplementation on Performance: A Systematic Review of the Literature. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(1), 14-27. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0007

[14] Fernández-Lázaro D. et. al. (2024). Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients; 16(13):2044. https://doi.org/10.3390/nu16132044 

[15] Goldberg R. J. & Katz J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1-2), 210-223. https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[16] Zhu X. et. al. (2021). Effects of different doses of omega-3 polyunsaturated fatty acids on gut microbiota and immunity. Food Nutr Res. 65. doi: 10.29219/fnr.v65.6263

[17] Nielsen F. H. & Lukaski H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189. 

[18] Pearson AG. et. al. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. Eur J Clin Nutr.; 77(8):767-783. doi: 10.1038/s41430-022-01250-y