Kofeina – naturalne pobudzenie. Jak kofeina wpływa na organizm?
04.06.2024Kofeina „ratuje”, gdy nie masz powera na treningu lub chcesz podejść do życiówki. Będzie także pomocna, gdy przed Tobą dużo pracy lub nauki, albo potrzebujesz dodatkowego pobudzenia po nieprzespanej nocy. Ale to nie jedyne korzyści ze stosowania kofeiny. Niezależnie, czy spożywasz ją w formie ulubionej kawy, czy przedtreningówki, oferuje ona coś znacznie więcej niż „energetycznego kopa”.
Kofeina – naturalna dawka energii
Kofeina to organiczny związek chemiczny, który jest pozyskiwany z ponad 60 gatunków roślin, m.in. z ziaren kawy, kakaowca i liści herbaty, ale może być również otrzymywana w procesie syntezy chemicznej [1]. Kofeina jest naturalnym stymulantem i działa poprzez stymulację mózgu oraz centralnego układu nerwowego (CUN), pomagając zachować czujność i zapobiegając pojawieniu się zmęczenia [2].
Kofeina a kofeina bezwodna
Kofeina to związek naturalnie występujący w kawie czy liściach herbaty. Kofeina bezwodna zaś to wysoko skoncentrowana forma kofeiny. Uzyskuje się ją w laboratoriach poprzez usunięcie cząsteczek wody z molekuły. Powstaje biały, krystaliczny proszek o skoncentrowanej zawartości kofeiny [3]. Kofeinę bezwodną dodaje się do m.in. leków, suplementów diety czy napojów energetycznych, ponieważ dzięki takiemu przetworzeniu producenci mogą precyzyjniej określać jej dawki w produkcie.
Jeden związek, kilka nazw
Kofeina to inaczej teina – z herbaty, mateina – z yerba mate, guaranina – z guarany. Pod względem chemicznym jest to ta sama substancja, różniąca się jedynie źródłem [4].
Kofeina – jak działa?
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu, a szczytowe stężenie osiąga po 30-120 minutach [1]. Stamtąd przemieszcza się do wątroby i jest rozkładana na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów, jednak główny wpływ kofeiny dotyczy mózgu [5].
Kofeina działa poprzez blokowanie działania adenozyny, neuroprzekaźnika, który działa hamująco na CUN – „rozluźnia” mózg i powoduje uczucie zmęczenia [5]. W ciągu dnia poziom adenozyny wzrasta, a kofeina pomaga pozostać przytomnym, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. Ponadto kofeina może podnosić poziom adrenaliny we krwi oraz zwiększać aktywność dopaminy i noradrenaliny [2].
Czy wiesz, że…
Kofeina z jednej filiżanki kawy może trafić do krwiobiegu nawet w 20 minut? [6]
Jak kofeina wpływa na organizm?
Badania naukowe sugerują, że kofeina może wpływać na:
Funkcje poznawcze
Kofeina pomaga nie tylko sportowcom – może być również pomocna przy pracy umysłowej. Dzięki kofeinie wzrasta koncentracja, pamięć, czas reakcji, uwaga oraz zmniejsza się senność i zmęczenie psychiczne [6-8]. Co ważne, może poprawiać funkcje poznawcze nawet mimo nieprzespanej nocy [9] – jednak należy pamiętać, że nie da się tłumić przemęczenia na dłuższą metę.
W 2017 roku opublikowano obszerny przegląd 25 badań amerykańskiego Instytutu Medycyny [10]. Praca dotyczyła stosowania kofeiny wśród 653 uczestników podczas długotrwałych operacji wojskowych. Wyniki sugerują korzystny wpływ spożywania kofeiny na funkcjonowanie poznawcze u osób pozbawionych snu. Badani odczuwali poprawę uwagi i czujności, czasu reakcji, rozwiązywania problemów i rozumowania.
Poziom energii i pobudzenie
Kofeina działa pobudzająco na organizm i może opóźniać zmęczenie, dlatego jest popularnym składnikiem tzw. przedtreningówek. Kofeina możepolepszać subiektywną ocenę wysiłku, poprawiać wytrzymałość tlenową, wydolność beztlenową, szybkości sprintu, wytrzymałości mięśni, siły mięśni i zwinności. Efekty te występują w wielu różnorodnych dyscyplinach sportowych [1,11-13].
Metabolizm i spalanie tłuszczów
Kofeina może być pomocna w utracie masy ciała, ponieważ potencjalnie:
- przyspiesza metabolizm (nawet o 11%),
- przyspiesza spalanie tłuszczu (nawet o 13%),
- wpływa na zwiększenie spoczynkowej przemiany materii,
- zwiększa wydatek energetyczny o ok. 100 kcal dziennie.
Samo stosowanie kofeiny w celu odchudzania to słaba strategia (np. w popularnych spalaczach). Stanowi ułamek kilku składowych utraty masy ciała – najważniejszy jest deficyt kilokalorii w diecie, dlatego najlepiej traktować ją jako dodatek w tym procesie.
Samopoczucie i motywacja
Obszerny przegląd badań naukowych z 2016 roku sugeruje, że spożywanie umiarkowanych ilości kofeiny może pozytywnie oddziaływać na nastrój i motywację [14]. Podczas ćwiczeń w organizmie uwalniana jest adenozyna, co wpływa na zmniejszenie wydzielania dopaminy – tzw. hormonu nagrody [14,15]. Przyjmowanie kofeiny przed lub w trakcie ćwiczeń podtrzymuje wydzielanie dopaminy, potencjalnie utrzymując nastrój i motywację do dalszej ciężkiej pracy.
Profilaktyka niektórych chorób
Badania naukowe sugerują, że regularne picie kawy (100 – 400 mg kofeiny/dziennie) może obniżać ryzyko wystąpienia: [16–19]
- chorób serca o 16-18%,
- zawału o 20%,
- cukrzycy typu 2 o 30%,
- dny moczanowej o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet.
Ponadto spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych [20].
Ile kofeiny dziennie?
Bezpieczna dawka kofeiny dla dorosłej osoby to 400 mg dziennie. Na podstawie dotychczasowych badań naukowych można wywnioskować, że bezpieczna i dobrze tolerowana porcja dzienna to 3 mg/kg masy ciała [21].
Kofeina przed treningiem
Aby odczuć korzyści ze stosowania kofeiny na treningu, warto spożywać ją 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Porcję należy dobrać pod swoje preferencje i odczucia. Poleca się zaczynać od 100 mg/200 mg i obserwować reakcję organizmu. Nie warto od razu „rzucać się” na popularne 400 mg - szczególnie, jeśli na co dzień nie pijemy kawy i nigdy nie stosowaliśmy produktu z czystą kofeiną. Zamiast przyjemności z treningu możesz czuć się niedobrze (ból głowy, nudności), a nawet odczuwać niepokój. Postaw na jakość kofeiny, nie ilość – i pamiętaj, kofeina nie zrobi za Ciebie treningu.
Regularne przyjmowanie wysokich porcji kofeiny może prowadzić do zmian na poziomie chemicznym w mózgu – komórki mózgu mogą produkować więcej adenozyny, aby zrekompensować te zablokowane przez kofeinę [22]. Więc aby dalej osiągać pobudzenie, trzeba przyjmować więcej kofeiny. Prowadzi to do "wyrobienia tolerancji" na kofeinę i nie przynosi ona już więcej efektów. Dlatego nie zaleca się stosować kofeiny do każdego treningu. Dlatego nie zaleca się stosować kofeiny do każdego treningu, a jedynie doraźnie.
Źródła:
