Kolagen a regeneracja po urazie – co warto wiedzieć?

Kontuzja potrafi wywrócić codzienność do góry nogami. Nagle, zamiast treningów czy spacerów, pojawia się odpoczynek i rehabilitacja. W tym czasie wielu z nas szuka naturalnych sposobów, które mogą wspierać organizm w powrocie do pełni sił. Jednym z nich jest kolagen – białko, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej, ścięgien i chrząstki. Dlaczego jego obecność w diecie ma znaczenie i co na ten temat mówią badania?

Kolagen – naturalny budulec organizmu

Kolagen to jedno z najczęściej występujących białek w organizmie. Szacuje się, że stanowi około 25-35% wszystkich białek. Występuje w tkance łącznej, ścięgnach, chrząstkach, kościach i skórze, nadając im strukturę i wytrzymałość [1].

Naturalna produkcja kolagenu w organizmie spada wraz z wiekiem. To właśnie dlatego z czasem zauważamy mniejszą sprężystość skóry czy wolniejsze tempo regeneracji po intensywnym wysiłku. Dla osób aktywnych fizycznie, a tym bardziej po urazach, ten spadek może być szczególnie odczuwalny [2]. Dlatego tak ważne jest, aby wspierać organizm odpowiednią dietą i składnikami, które pomagają mu w utrzymaniu właściwej kondycji tkanek.

Co ciekawe, kolagen nie jest jednolity. Naukowcy wyróżniają różne jego typy, które pełnią nieco inne funkcje. Na przykład typ I dominuje w kościach i ścięgnach, a typ II w chrząstkach. Wszystkie jednak mają wspólną cechę: są niezbędne do tego, by nasz układ ruchu działał sprawnie [3]. To właśnie dlatego kolagen tak często pojawia się w rozmowach osób trenujących, fizjoterapeutów czy specjalistów zajmujących się regeneracją organizmu.

Aminokwasy, które robią różnicę

Choć o kolagenie mówi się najczęściej w kontekście całego białka, warto spojrzeć na jego budowę od środka. Składa się on przede wszystkim z aminokwasów, czyli małych cegiełek, z których organizm układa swoje struktury. Najważniejsze z nich to glicyna i prolina. To właśnie one odpowiadają za charakterystyczną, mocną strukturę włókien kolagenowych [4].

Glicyna jest najmniejszym z aminokwasów, ale ma ogromne znaczenie. Stanowi około jednej trzeciej całego kolagenu. Dzięki niej włókna mogą być gęsto ułożone i odporne na obciążenia. Prolina z kolei nadaje kolagenowi elastyczność i stabilność, a jej pochodna – hydroksyprolina – pełni ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury włókien [4].

Co to oznacza w praktyce? Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tych składników, aby wytwarzać kolagen. Dieta bogata w białko, a także dobrze zbilansowane posiłki, sprzyjają dostarczaniu materiału budulcowego do codziennych procesów regeneracyjnych. Z tego względu mówi się, że dbając o różnorodność jadłospisu, wspieramy ciało w naturalnym rytmie odbudowy [1].

Właśnie dlatego suplementy kolagenowe często podkreślają zawartość wspomnianych aminokwasów. To one stoją za właściwościami tego białka i sprawiają, że kolagen pełni w organizmie tak istotną funkcję.

Kolagen a witamina C

Aby organizm mógł skutecznie produkować kolagen, potrzebuje nie tylko aminokwasów, ale też odpowiednich „narzędzi”. Jednym z nich jest witamina C, która wspiera proces łączenia włókien w stabilne struktury. Uczestniczy w przemianie proliny w hydroksyprolinę – aminokwas, który wspiera stabilność włókien kolagenowych. Dlatego jej obecność w diecie jest istotna dla prawidłowego przebiegu procesów syntezy kolagenu [5].

Dlatego tak ważne jest, by dieta była bogata w produkty będące jej źródłem: paprykę, cytrusy, natkę pietruszki czy kiszonki. Z tego powodu także wiele suplementów kolagenowych łączy w sobie kolagen i witaminę C, tworząc synergiczny duet: budulec plus składnik, który wspiera jego prawidłowe wykorzystanie.

Co mówią badania naukowe?

Kolagen od lat znajduje się w centrum zainteresowania naukowców, zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej i regeneracji. Choć badania wciąż trwają, coraz częściej pojawiają się publikacje sugerujące, że suplementacja peptydami kolagenu może wspierać fizjologiczne procesy związane z utrzymaniem prawidłowej struktury tkanek, w tym stawów i ścięgien [6].

Interesujące są obserwacje dotyczące osób aktywnych fizycznie. Niektóre badania sugerują, że suplementacja peptydami kolagenu może korzystnie wpływać na utrzymanie prawidłowej struktury tkanek u osób aktywnych fizycznie, choć wyniki są zróżnicowane i wymagają dalszych badań.[7]. Trzeba też podkreślić, że efekty suplementacji są indywidualne i mogą różnić się w zależności od stylu życia, sposobu odżywiania czy uwarunkowań organizmu.

Warto pamiętać, że kolagen nie jest lekiem i nie zastępuje profesjonalnej terapii. Jest naturalnym białkiem strukturalnym, które organizm wykorzystuje w procesach związanych z utrzymaniem tkanki łącznej.

Kolagen w praktyce – jak wprowadzić go do diety?

Kolagen można dostarczać zarówno z diety, jak i w formie suplementów. Naturalnie występuje m.in. w długo gotowanych bulionach, galaretkach czy żelatynie, ale w codziennym, szybkim trybie życia nie zawsze łatwo o takie posiłki [8]. Dlatego coraz popularniejsze stają się suplementy diety, najczęściej w postaci hydrolizatu lub peptydów kolagenowych, które można łatwo dodać do koktajlu, owsianki czy po prostu rozpuścić w wodzie.

Trzeba jednak pamiętać, że kolagen to tylko część większej układanki. Nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości snu i ruchu, ale może być jej wartościowym uzupełnieniem. Wprowadzając go świadomie, wspieramy organizm w naturalnych procesach regeneracyjnych.

Źródła:

1. Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.
2. Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.
3. Amirrah IN, Lokanathan Y, Zulkiflee I, Wee MFMR, Motta A, Fauzi MB. A Comprehensive Review on Collagen Type I Development of Biomaterials for Tissue Engineering: From Biosynthesis to Bioscaffold. Biomedicines. 2022 Sep 16;10(9):2307. doi: 10.3390/biomedicines10092307. PMID: 36140407; PMCID: PMC9496548.
4. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.
5. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866. PMID: 28805671; PMCID: PMC5579659.
6. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.
7. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908x291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
8. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. doi: 10.1185/030079906X148373. PMID: 17076983.