Kreatyna i wytrzymałość: Czy ten suplement pomaga tylko kulturystom?

Gdy słyszysz słowo „kreatyna”, pewnie od razu masz przed oczami kulturystę podnoszącego sztangi na siłowni. Tymczasem to spore uproszczenie. Ten suplement nie jest zarezerwowany wyłącznie dla osób budujących masę mięśniową. Coraz więcej badań sugeruje, że kreatyna może wspierać osoby, trenujące sporty wytrzymałościowe: od biegania oraz pływania, przez kolarstwo, aż po gry zespołowe. I właśnie o tym będzie ten wpis.

Skąd ten mit? Kreatyna a kulturystyka

Przez lata kreatyna miała łatkę suplementu stworzonego wyłącznie dla kulturystów. Dlaczego? Bo to właśnie w świecie sportów siłowych szybko zdobyła popularność – była kojarzona z większymi mięśniami, mocą na siłowni i spektakularnymi przyrostami masy.

Nic dziwnego, że wielu biegaczy, kolarzy czy pływaków omijało ją szerokim łukiem, myśląc: „to nie dla mnie”. Tymczasem kreatyna nie działa wprost „na mięsień” w sensie wizualnym, ale na procesy energetyczne w komórkach. Innymi słowy – nie jest magicznym proszkiem powiększającym biceps, lecz wsparciem w dostarczaniu energii tam, gdzie ciało jej najbardziej potrzebuje. Dlatego dziś wiemy, że redukowanie jej roli tylko do budowania sylwetki to spore uproszczenie, które nie oddaje jej realnych możliwości.

Jak działa kreatyna? Rola fosfokreatyny w organizmie

Żeby zrozumieć, dlaczego kreatyna sprawdza się nie tylko na siłowni, warto zajrzeć do samego „centrum energetycznego” naszych mięśni. Każdy ruch, niezależnie czy podnosisz sztangę, czy sprintujesz na boisku, wymaga energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu). Problem w tym, że zapasy ATP w mięśniach są ograniczone i zwykle wyczerpują się już po kilku sekundach intensywnego wysiłku [1].

Tu do akcji wchodzi fosfokreatyna, czyli związek powstający dzięki kreatynie, który pełni rolę błyskawicznego „ładowania akumulatora”. W momencie, gdy zapas ATP zaczyna topnieć, fosfokreatyna oddaje swoją cząsteczkę fosforu, pomagając szybko odnowić energię potrzebną mięśniom. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może sprzyjać lepszej powtarzalności krótkich wysiłków o wysokiej intensywności [2].

Kreatyna nie służy więc wyłącznie do tego, by mięśnie rosły jak na drożdżach. Jej główną rolą jest wsparcie procesów energetycznych w komórkach. To dlatego jest interesująca również dla sportów wytrzymałościowych, gdzie liczy się nie tylko dystans, ale też mocne akcenty i szybka regeneracja między powtórzeniami.

Kreatyna w sportach wytrzymałościowych – realne korzyści

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że długodystansowe bieganie, kolarstwo czy triathlon to zupełnie inny świat niż siłownia. Ale kiedy spojrzymy bliżej, okazuje się, że wszystkie te dyscypliny mają wspólny mianownik: momenty, w których organizm potrzebuje nagłego zastrzyku energii. Finisz, przyspieszenie na podjeździe czy sprint do piłki w końcówce meczu – to właśnie tam kreatyna może mieć znaczenie.

Ciekawe wnioski przyniosły badania prowadzone wśród kolarzy. Zaobserwowano, że osoby suplementujące kreatynę mogły dłużej utrzymywać wysoką moc podczas krótkich, powtarzalnych sprintów wykonywanych w trakcie jazdy [3]. To ważne, bo kolarstwo to nie tylko jednostajny wysiłek, ale też nagłe zmiany tempa, które potrafią „złamać” przeciwnika. Dzięki szybszemu odtwarzaniu zasobów energetycznych (ATP) mięśnie mogą pracować efektywniej, a zawodnik ma większe szanse utrzymać tempo grupy.

Podobne efekty obserwowano u piłkarzy, dla których powtarzalność szybkich akcji jest niezwykle istotna. Badania pokazały, że kreatyna może wspierać zdolność do wykonywania wielu sprintów w krótkich odstępach czasu – a to dokładnie to, czego wymaga futbol na najwyższym poziomie [4]. Odtworzenie zasobów energii (ATP) może wspierać powtarzalność sprintów, co w grach zespołowych jest szczególnie istotne w końcowych fragmentach meczu..

Nie można też pominąć pływaków. W ich przypadku suplementacja kreatyną była badana pod kątem startów i krótkich odcinków, gdzie liczy się eksplozja mocy. Wyniki sugerowały, że u pływaków przyjmujących kreatynę obserwowano krótsze czasy w pierwszych metrach, co w wyścigu na wysokim poziomie bywa decydujące [5]. W praktyce oznacza to, że kreatyna może stanowić wsparcie nie tylko dla mięśni przy wielokrotnych wysiłkach, ale i w samym momencie „wystrzału z bloków”.

Mit obalony – kreatyna nie tylko dla kulturystów

Jeszcze kilka-kilkanaście lat temu kreatyna była traktowana jak domena kulturystów i osób trenujących siłowo. Dziś wiemy, że to mocne uproszczenie. Badania prowadzone w różnych dyscyplinach pokazują, że kreatyna może wspierać sportowców także tam, gdzie liczy się wytrzymałość, dynamika i regeneracja.

To nie oznacza jednak, że suplement ten zarezerwowany jest wyłącznie dla profesjonalistów. Kreatyna stała się jednym z najbardziej przebadanych środków wspierających wysiłek fizyczny. Nie powinna być już kojarzona jedynie z „odżywką na masę”. To suplement diety o szerokim zastosowaniu, który bywa obecny w planie treningowym wielu sportowców i aktywnych osób, nie tylko tych z hantlami w dłoniach.

Źródła:

1. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8th ed.). Wolters Kluwer Health.
2. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Söderlund K. Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans. 1991 Apr;19(2):347-53. doi: 10.1042/bst0190347. PMID: 1889614.
3. Vandebuerie F, Vanden Eynde B, Vandenberghe K, Hespel P. Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. Int J Sports Med. 1998 Oct;19(7):490-5. doi: 10.1055/s-2007-971950. PMID: 9839847.
4. Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12(1):33-46. doi: 10.1123/ijsnem.12.1.33. PMID: 11993621.
5. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, Almada A. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr. 1997 Dec;7(4):330-46. doi: 10.1123/ijsn.7.4.330. PMID: 9407259.