Jak stosować kreatynę? Porady dla początkujących i zaawansowanych

Kreatyna to suplement, który zyskał status „klasyka” w świecie sportu i fitnessu. Jest jednocześnie prosty w stosowaniu, niezwykle skuteczny oraz przebadany naukowo. Jeśli zastanawiasz się, jak najlepiej rozpocząć suplementację kreatyną lub jak wykorzystać jej potencjał na wyższym poziomie zaawansowania, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Poznaj zasady stosowania kreatyny, które pomogą Ci osiągnąć sportowe cele!

Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, naturalnie występujący w organizmie człowieka, a także w produktach spożywczych, takich jak mięso i ryby. Jest magazynowana głównie w mięśniach szkieletowych. Kreatyna działa jak „bateria”. W trakcie intensywnego wysiłku organizm zużywa adenozynotrójfosforan (ATP), główne źródło energii. Kreatyna pomaga szybko zregenerować ATP, co pozwala mięśniom pracować dłużej i wydajniej.[1]

Efekt? Więcej powtórzeń na siłowni, większe obciążenia oraz szybszy wzrost siły!

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Kreatyna to suplement o wielokierunkowym działaniu. Oto kilka podstawowych powodów, dla których warto ją włączyć do swojej rutyny:

1. Zwiększenie siły i wydolności

Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że suplementacja kreatyną prowadzi do wzrostu siły mięśniowej. Już kilka tygodni regularnego stosowania pozwala zwiększyć osiągi na siłowni i poprawić wyniki w sportach wytrzymałościowych.[2] Dzięki lepszej regeneracji ATP mięśnie mogą pracować dłużej, co daje przewagę podczas intensywnych treningów.

2. Wspomaganie regeneracji

Kreatyna pomaga ograniczyć uszkodzenia mięśni powstałe w wyniku wysiłku fizycznego. Dodatkowo wspiera nawodnienie komórek mięśniowych, co przyspiesza regenerację i zmniejsza ryzyko wystąpienia DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej).[3]

3. Korzyści dla wegan i wegetarian

Osoby stosujące dietę roślinną naturalnie spożywają mniej kreatyny, ponieważ jej główne źródła to mięso i ryby. Suplementacja, np. za pomocą Skill Nutrition Creatine, jest świetnym rozwiązaniem, które pozwala wyrównać niedobory, a także czerpać pełnię korzyści z tego suplementu.

Jak zacząć suplementację kreatyną? Porady dla początkujących

Rozpoczęcie suplementacji kreatyną jest proste, ale kilka kwestii  warto wziąć pod uwagę, by maksymalnie wykorzystać jej potencjał.

Faza ładowania – czy jest konieczna?

Faza ładowania polega na przyjmowaniu większych porcji dziennych kreatyny (około 20 g, podzielonych na 4-5 mniejsze porcje) przez 5-7 dni. Następnie przechodzi się w fazę podtrzymania, czyli 3-5 g dziennie. Takie rozwiązanie ma na celu szybsze „nasycenie” mięśni kreatyną, co może przyspieszyć zauważalne efekty suplementacji. Trzeba jednak podkreślić, że to opcja, a nie konieczność – równie skuteczne jest stałe  przyjmowanie 3-5 g dziennie, choć jego efekty będą widoczne nieco później.

Jakie dawki są odpowiednie?

Zaleca się stosowanie 3-5 g kreatyny dziennie. To ilość wystarczająca, aby stopniowo zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach bez ryzyka skutków ubocznych.

Kreatyna – porady dla zaawansowanych użytkowników

Dla osób trenujących od dłuższego czasu, kreatyna może być stosowana w cyklach. Przykładowo, 6-10 tygodni suplementacji, po których następuje przerwa trwająca 2-4 tygodni. Celem cyklicznego stosowania jest uniknięcie efektu przyzwyczajenia organizmu oraz optymalizacja efektów w okresach intensywnych treningów.

Ponadto doświadczeni sportowcy często łączą kreatynę z innymi suplementami, takimi jak:

• Pre-workouty – dla dodatkowej energii przed treningiem.
• Białko serwatkowe lub wegańskie – dla wsparcia regeneracji mięśni.
• Beta-alanina – poprawia wydolność podczas dłuższych wysiłków.

Kreatyna świetnie działa z węglowodanami, dlatego warto przyjmować ją z posiłkiem bogatym w cukry złożone, aby zwiększyć jej wchłanianie.[4]

Kiedy stosować kreatynę? Przed, w trakcie czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że najlepszym momentem na przyjęcie kreatyny jest bezpośrednio po treningu z posiłkiem.[5] Dlaczego? Po wysiłku mięśnie są bardziej podatne na wchłanianie składników odżywczych, a zwiększona przepuszczalność komórek wspiera efektywniejszy transport kreatyny do wnętrza mięśni. Dodatkowo, po treningu organizm naturalnie dąży do uzupełnienia zapasów energetycznych. Sprzyja to regeneracji i wykorzystaniu kreatyny w procesie odbudowy ATP.

Przyjmowanie kreatyny w dni treningowe

Choć większość badań wskazuje na większą skuteczność stosowania kreatyny po treningu, wielu sportowców decyduje się na przyjmowanie jej przed treningiem. Dzięki temu mogą mieć pewność, że kreatyna jest dostępna w momencie maksymalnego wysiłku. Jeśli stosujesz ten suplement przed treningiem, warto rozpuścić ją w wodzie lub soku i spożyć ok. 30-60 minut przed rozpoczęciem aktywności lub bezpośrednio po treningu. Taki czas pozwala na odpowiednie wchłonięcie kreatyny.

Kreatyna w dni nietreningowe

W dni, w które nie trenujesz, suplementacja kreatyną jest równie istotna, aby utrzymać jej stały poziom w mięśniach. W takich przypadkach najlepiej przyjmować kreatynę rano, z pierwszym posiłkiem. Rozpuszczenie proszku w wodzie lub soku sprawia, że suplement jest łatwy do spożycia, a połączenie z jedzeniem poprawia jego przyswajalność.

Suplementacja kreatyną – podsumowanie

Najważniejsze w suplementacji kreatyną jest regularność. Zarówno przyjmowanie jej przed, jak i po treningu przynosi korzyści. W dni nietreningowe warto kontynuować suplementację, by zachować optymalny poziom kreatyny w mięśniach.

Jeśli dopiero zaczynasz, wypróbuj różne schematy i sprawdź, co działa najlepiej dla Ciebie. Pamiętaj, że kreatyna działa długofalowo, a kluczem do sukcesu jest jej codzienne stosowanie – niezależnie od tego, czy trenujesz, czy odpoczywasz.

Źródła:

[1] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1271-96. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3. Epub 2011 Mar 30. PMID: 21448658; PMCID: PMC3080659.

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[3] Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.

[4] Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 Sep;89(3):1165-71. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1165. PMID: 10956365.

[5] Candow DG, Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):184-90. doi: 10.1139/H07-139. PMID: 18347671.