Mit czy fakt: Czy kreatyna wpływa na wzrost masy mięśniowej?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety w świecie sportu, który zyskał dużą popularność zarówno wśród profesjonalnych zawodników, jak i osób trenujących rekreacyjnie. W związku z jej popularnością, wokół działania kreatyny narosło wiele mitów oraz niejasności. W tym krótkim artykule rozwiejemy wszelkie wątpliwości i sprawdzimy, czy suplement ten rzeczywiście wpływa na wzrost masy mięśniowej.

Czym jest kreatyna?

Zacznijmy od podstaw. Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmach ludzkich, głównie w mięśniach szkieletowych. Wytwarzana jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Z kolei nasz organizm wykorzystuje kreatynę do resyntezy ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli głównego źródła energii dla mięśni, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.

Czy kreatyna rzeczywiście wpływa na wzrost masy mięśniowej?

Odpowiedź brzmi: tak, i to nie tylko na podstawie opinii sportowców, ale także licznych badań naukowych. Kreatyna zwiększa zapas fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na większą dostępność energii podczas intensywnych ćwiczeń.[1] Dzięki temu możesz trenować ciężej i dłużej, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

Według badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research”, osoby stosujące kreatynę w połączeniu z treningiem siłowym doświadczyły znacznie większego przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do grupy placebo.[2] Kreatyna stymuluje także proces syntezy białek mięśniowych, a to kluczowe dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Mit o „sztucznej” masie mięśniowej

Jeden z mitów, który krąży wokół kreatyny, dotyczy tego, że powoduje ona jedynie wzrost „sztucznej” masy mięśniowej poprzez zatrzymywanie wody. Choć faktycznie kreatyna zwiększa nawodnienie mięśni, to nie jest to jej jedyne działanie. Wspomniane powyżej mechanizmy anaboliczne powodują rzeczywisty wzrost masy mięśniowej, a nie tylko efekt wizualny związany z retencją wody.

Warto jednak zaznaczyć, że efekt „napompowanych” mięśni może być bardziej widoczny na początku suplementacji. Niektórzy użytkownicy odczuwają zauważalny przyrost masy ciała już po kilku dniach stosowania kreatyny. Wynika on głównie z nagłego wzrostu ilości wody w mięśniach. W dłuższej perspektywie jednak przyrost masy mięśniowej jest rzeczywisty i utrzymuje się nawet po odstawieniu kreatyny.

Kto może skorzystać na suplementacji kreatyny?

Kreatyna jest suplementem bezpiecznym i dobrze przebadanym. Przeznaczona jest dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki sportowe, zbudować masę mięśniową lub zwiększyć siłę. Co ciekawe, jej pozytywny wpływ obserwuje się nie tylko u sportowców, ale także u osób starszych, u których suplementacja kreatyną może przeciwdziałać utracie masy mięśniowej związanej z procesem starzenia.[3] 

Niektóre badania sugerują również, że kreatyna ma pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Na przykład, przegląd piśmiennictwa z 2023 wskazuje, że może ona wspierać funkcje poznawcze, szczególnie u osób starszych i osób narażonych na stres.[4]

Trzeba również wspomnieć, że suplementacja kreatyną może być szczególnie korzystna dla osób stosujących diety wegańskie i wegetariańskie. Naturalne źródła kreatyny, takie jak mięso i ryby, są w tych dietach wykluczone. Dlatego suplementacja może być doskonałym rozwiązaniem, które pozwoli na zwiększenie poziomu tego składnika w organizmie. 

Jak stosować kreatynę?

W świecie suplementów najpopularniejsza forma kreatyny to monohydrat kreatyny, który jest jednocześnie najbardziej efektywny oraz najlepiej przebadany. Zwykle zaleca się porcję 3-5 g dziennie w stałym stosowaniu. Istnieje także tzw. cykl kreatynowy polegający na fazie ładowania, czyli przyjmowaniu 20 g kreatyny przez pierwsze 5-7 dni, i “fazie podtrzymania”, gdy przyjmuje się 3-5 g przez 4-8 tygodni, co zakończone jest 2 tygodniową przerwą. Jednak  pełne korzyści z suplementacji kreatyną można uzyskać również stosując mniejsze dawki przez dłuższy okres.

[1] Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Dietary supplements for performance enhancement in high school athletics. Journal of Athletic Training, 39(3), 333-343.

[2] Kreider, R. B., Melton, C., & Greenwood, M. (1998). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 12(3), 190-197.

[3] Cree, M. G., Phillips, S. M., & Wolfe, R. R. (2012). Creatine supplementation and age-related muscle loss: A review of the evidence. Nutrition Research Reviews, 25(1), 29-39.

[4] Candow, D.G., Forbes, S.C., Ostojic, S.M. et al. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med 53 (Suppl 1), 49–65 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01870-9