logo skill nutrition czarne
2025 (2).png

Rozpocznij nowy rok z energią: rola kofeiny i kreatyny w budowaniu formy

#przed treningiem#suplementacja
09.01.2025

Spis treści

  1. 1.Jak zbudować formę? Bez tych zasad ani rusz!
  2. 2.Kreatyna i kofeina – sięgnij po regenerację i energię
  3. 3.2.2. Nie wiesz od czego rozpocząć suplementację? Słuchaj ciała

Bez względu na to, czy regularnie wyznaczasz sobie nowe cele na kolejny rok, czy też zachowujesz od tego zwyczaju zdrowy dystans, dobra kondycja i więcej energii zdecydowanie się przydadzą. Sprawdź, jakie nawyki warto wdrożyć oraz które suplementy diety pomogą Ci uzyskać zamierzone efekty w drodze po dobrą formę. Zadbaj o swoje samopoczucie i wkrocz w 2025 rok z dobrym planem. 

1.1. Rola zdrowych nawyków w dbaniu o kondycję 

 

Choć odpowiednio dobrana suplementacja może przynieść wiele korzyści na drodze po lepszą formę, warto pamiętać, że jest ona jedynie dodatkiem do tego, jak traktujemy nasz organizm na co dzień. Podstawami zdrowego budowania kondycji są nasze nawyki – a więc ogromne znaczenie ma to, co ląduje na naszym talerzu, jak śpimy, czy ile odpoczywamy. Na początku należy więc zadbać o: 

 

  • zbilansowaną dietę; 
  • regularną aktywność fizyczną; 
  • odpowiednie nawodnienie; 
  • ograniczenie używek; 
  • wysypianie się; 
  • regenerację potreningową. 

 

Dopiero po wdrożeniu powyższych zasad można sięgnąć po inne metody wspierające zdrowy styl życia – np. zabiegi fizjoterapeutyczne, masaże czy suplementację. Ma to ogromne znaczenie, bowiem bez zadbania o podstawy efekty naszej pracy mogą być niewielkie. 

aktywnosc fizyczna (1).png

2.1. Działanie i stosowanie kreatyny i kofeiny 

 

Szukasz dodatku do codziennego treningu, dzięki któremu będziesz w stanie poprawić swoje wyniki? Poznaj właściwości kreatyny i kofeiny – jednych z najbardziej popularnych suplementów diety wspierających sportowców, zarówno tych rozpoczynających swoją drogę z aktywnością fizyczną, jak i tych wiedzących już sporo o treningu. 

 

SKŁADNIK

WŁAŚCIWOŚCI

KIEDY  I ILE STOSOWAĆ?

PROPOZYCJE PRODUKTÓW SKILL NUTRITION 

Kreatyna

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem występującym u ludzi głównie w mięśniach i mózgu, syntetyzowany w wątrobie [1]. 

 

Suplementacja kreatyną może: 

 

  • zwiększyć maksymalną dostępność energii wyjściowej w aktywnościach beztlenowych [1]; 

     

  • wspomagać procesy regeneracyjne po wysiłku fizycznym oraz usprawniać tworzenie nowych włókien mięśniowych [2, 3, 4]; 

 

  • poprawiać efektywność krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności [5]; 

 

  • zwiększać beztłuszczową masę tkankową oraz siłę mięśniową w połączeniu z regularnymi treningami [6]; 

 

  • promować wydolność tlenową i beztlenową, siłę oraz skład ciała [6]; 

 

 

  • zwiększać wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową

W dni treningowe kreatynę najlepiej stosować bezpośrednio przed lub po treningu. Z kolei w dni nietreningowe zaleca się przyjmować ją rano z posiłkiem. 

Optymalną porcją jest 3-5 g dziennie.

  • Mikronizowany Monohydrat Kreatyny; 
  • Mikronizowany Monohydrat Kreatyny Watermelon; 
  • Mikronizowany Monohydrat Kreatyny Berry Blast; 
  • Mikronizowany Monohydrat Kreatyny Orange. 

 

Cechy: 

 

  • monohydrat kreatyny, czyli naturalnie występująca w organizmie forma kreatyny; forma najszerzej przebadana klinicznie 
  • 5000 mg monohydratu kreatyny w jednej miarce (dziennej porcji),
  • szybka wchłanialność i łatwa rozpuszczalność dzięki zastosowaniu procesu mikronizacji (zmniejszenia cząsteczek); 
  • produkt dostępny w postaci proszku w wersji smakowej (500 g) lub bezsmakowej (300 g i 500 g). 

Kofeina 

Kofeina jest popularną substancją psychoaktywną występującą w wielu gatunkach roślin, w tym w kawie, herbacie i kakao [8]. 

 

 

Suplementowanie kofeiny może: 

 

  • zwiększać wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych (umiarkowane lub wysokie porcję kofeiny spożywane przed i w trakcie ćwiczeń) [9]

 

  • poprawiać czujność oraz wspierać procesy poznawcze podczas i po intensywnych ćwiczeniach [9]; 

 

  • poprawiać wydolność tlenową i beztlenową [8]. 

Kofeinę zaleca się stosować godzinę przed treningiem. 

 

Optymalny czas spożycia kofeiny zależy też od jej źródła (przykładowo na efekty działania kofeiny w tabletkach czeka się krócej niż tej w kawie czy napojach) [8]. 

Zaleca się stosowanie 1 tabletki dziennie (200 mg), nie przekraczając maksymalnie 2 tabletek, w podzielonych porcjach.

  • Kofeina 200 mg

 

Cechy: 

 

  • bezwodna kofeina w formie tabletek, zapewniająca szybkie wchłanianie (w porównaniu do absorpcji z kawy); 

 

  • dostępna w postaci tabletek (120 lub 240 sztuk). 

 

Skill_SM_1080x1350px_creatyna i cafffeine nowy rok.png

2.2. Nie wiesz od czego rozpocząć suplementację? Słuchaj ciała 

 

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną, czuje się zagubionych w gąszczu porad specjalistów i szerokiej dostępności suplementów diety na rynku. Najlepszym sposobem na to, by rozsądnie podejść do przyjmowania konkretnych produktów, jest nie przekraczanie zalecanej dziennej porcji suplementu oraz zwracanie uwagi na reakcje organizmu na daną substancję. Warto rozpocząć od mniejszych porcji i stopniowo zwiększać je z czasem. W drodze po lepszą formę należy dać sobie czas – efekty nie pojawiają się błyskawicznie, jednak wypracowane konsekwencją utrzymują się dłuższy czas. 

 

sluchac swego ciała.png

 

Źródła:

[1] Rosenfeld, J., King, R. M., Jackson, C. E., Bedlack, R. S., Barohn, R. J., Dick, A., … Lou, J. S. (2008). Creatine monohydrate in ALS: Effects on strength, fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotrophic Lateral Sclerosis, 9(5), 266–272. https://doi.org/10.1080/17482960802028890

[2] Cooke M.B. et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

[3] Cooke M. (2005). The effects of nutritional supplementation on regeneration of muscle function after damage (Doctoral dissertation, Victoria University).

[4] Rosene J. M. et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise induced muscle damage. Journal of sports science & medicine 8 1: 89-96.

[5] Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N. et al. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 53, 1017–1027 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2

[6] Fernández-Landa J, Calleja-González J, León-Guereño P, Caballero-García A, Córdova A, Mielgo-Ayuso J. Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11(10):2528. https://doi.org/10.3390/nu11102528

[7] Machek, Steven B. BS; Bagley, James R. PhD. Creatine Monohydrate Supplementation: Considerations for Cognitive Performance in Athletes. Strength and Conditioning Journal 40(2):p 82-93, April 2018. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000369

[8] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[9] Spriet, L.L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med 44 (Suppl 2), 175–184 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8

 

 

 

 

 

Czytaj więcej

ny square.png
03.01.2025

Jak skutecznie osiągać cele treningowe w 2025 roku?

Dowiedz się, jak skutecznie osiągnąć swoje cele treningowe na rok 2025. Poznaj sprawdzone metody i porady ekspertów, które pomogą Ci ulepszyć swoją przygodę z fitnessem.