Jak skutecznie osiągać cele treningowe w 2025 roku?

Sezon na postanowienia noworoczne w pełni. Niestety wiele z nich kończy się na dobrych chęciach, nie mając szansy przejść do realizacji. Jeśli chcesz przygotować się na zmiany i mądrze zaplanować swoje cele treningowe, sprawdź, jakie metody mogą Ci w tym pomóc. Motywacja wcale nie musi wygasać gdzieś po drodze. Wystarczy mieć dobry plan. 

1. Porady dotyczące wyznaczania realistycznych celów 

1.1. Czy wyznaczanie celów ma sens? Psychologowie nie mają wątpliwości 

Cel można zdefiniować jako „to, co dana osoba próbuje osiągnąć” [1]. Z kolei wyznaczanie celów to proces, w którym ustala się zadania dla swoich działań. Choć wiele osób kieruje się zasadą, że „lepiej robić, niż myśleć o tym, co jest do zrobienia”, okazuje się, że siła umysłu i mądrego planowania ma wielką moc. Udowodniono, że wyznaczanie celów w sporcie może mieć pozytywny wpływ na osiągane wyniki [2]. Nic dziwnego, że psychologia sportu jest obecnie filarem sukcesów wielu zawodowych sportowców. Warto korzystać z dobrodziejstw tej dziedziny i wdrażać w życie konkretne zasady, które pozwolą nam trzymać się treningowych postanowień noworocznych – tak, by ustalone cele stały się częścią życia, rutyną, a nie jedynie smutnym obowiązkiem, z którego chce się zrezygnować jeszcze w styczniu. 

1.2. Jak mądrze wyznaczać cele? Zasada SMART 

Wyznaczanie celów nie zwykle nie następuje gwałtownie. Jest procesem, który dzieli się na następujące etapy: 

1. przygotowanie; 
2. wyznaczanie celów; 
3. planowanie; 
4. działania następcze [2].  
    

Można więc stwierdzić, że wiele pracy odbywa się jeszcze przed podjęciem konkretnych działań pozwalających osiągnąć cele treningowe. Odpowiednie przygotowanie planu w głowie to podstawa, dzięki której możliwe jest nie tylko regularne mierzenie postępów, ale także nietracenie motywacji w drodze po marzenia. 
 

Praktycy psychologii sportu zalecają stosowanie pewnych technik, które są pomocne podczas wyznaczania zadań. Podkreślają, że cele powinny być: 
 

• konkretne (ang. specific – S); 
• mierzalne (ang. measurable – M); 
• osiągalne (ang. achievable – A); 
• realistyczne (ang. realistic – R); 
• związane z czasem (ang. time-related – T) [2]. 

2. Jak mierzyć postępy i nie tracić motywacji? 

   1. Nie porównuj się do innych. 

Wykazano, że cele oparte na samoodniesieniach często prowadzą do pozytywnych wyników. Z kolei cele oparte na porównaniach nie poprawiają wydajności [1]. 

2. Prowadź zapiski dotyczące Twoich wymiarów, wyników sportowych i podjętych wyzwaniach. 

Takie notatki pozwalają dostrzec przebytą drogę i kontrolować postępy. 

3. Dostosuj rodzaj aktywności do swoich preferencji.  

 Jeśli nie lubisz biegać, tańcz. Jeśli nie lubisz tańczyć, trenuj siłowo lub idź na trening boksu. Najważniejsze jest to, by ćwiczenia sprawiały Ci satysfakcję i radość. Zadbaj też o różnorodność treningu – ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń może zmniejszyć efekty. 

4. Ciesz się z małych sukcesów 

Bądź dla siebie wyrozumiały/a na drodze do celu. Postaraj się świętować niewielkie postępy. I nie zapominaj o zasłużonym relaksie! 

3. Jak ułatwić sobie proces osiągania celów?

3.1. Poszukaj wsparcia w ludziach 

Każdy ma swój sposób na to, by zmotywować się do działania i wytrwać w postanowieniach. Warto jednak sięgnąć po uniwersalne metody, które pomagają wielu osobom w realizacji celów. Należy do nich tzw. czynnik ludzki. Trenowanie w grupie lub znalezienie sobie partnera do wspólnych treningów może sprawić, że ćwiczenia staną się przyjemniejsze. Ponadto wzajemne wspieranie się w trudnych momentach sprawia, że trudniej jest zrezygnować z zaplanowanej wizyty w siłowni lub opuścić grupowy trening. 

Korzystanie z usług specjalistów (np. trenera personalnego, fizjoterapeuty, psychologa) może nadać naszym celom odpowiedni kierunek – zwłaszcza na początku drogi, gdy mamy małą wiedzę o zdrowym trenowaniu. Rady fachowców mogą również okazać się bardzo cenne w kryzysowych chwilach (np. podczas kontuzji lub przy spadku motywacji) – dzięki nim można zyskać większą świadomość pokonywanej drogi i celu, do którego dążymy. 

3.2. Jakie suplementy diety pomogą Ci w realizacji celów treningowych? Sprawdź propozycje od Skill Nutrition 
 

Odpowiednio dobrana suplementacja może okazać się skutecznym wsparciem w realizacji planu treningowego. Dzięki niej możesz m.in. zadbać o lepszą regenerację i uzupełnić dietę w potrzebne składniki odżywcze. 

Mikronizowany Monohydrat Kreatyny 
 

Kreatyna posiada właściwości wspierające w regeneracji potreningowej. Może zmniejszać uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i zwiększać wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych [5, 6]. 

Magnez + B6 

Magnez jako „pierwiastek życia” odpowiada m.in. za dobrą kondycję mięśni. Jego niedobór może zmniejszać wydajność treningu [7]. Idealnym połączeniem jest magnez z witaminą B6 – wykazano, że składniki te przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. 

Kofeina 

Wykazano, że kofeina może poprawiać wydolność fizyczną oraz wpływać na poprawę funkcji poznawczych, uwagi i czujności [8]. 

Pre-Workout

Kofeinę znajdziesz także w Skill Pre-Workout, w specjalnie opracowanej formule NO-CRASH (bez zjazdu kofeinowego), gdzie występuje w formie bezwodnej i w formie o przedłużonym uwalnianiu, a także wsparta jest L-teaniną, choliną i witaminami z grupy B. Właśnie dzięki zawartości kofeiny, czy witamin B3, B6 i B12, SKILL PWO jest idealnym suplementem, aby dodać Ci energii do realizacji Twoich celów treningowych.

[1] Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J. M., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), 1050–1078. https://doi.org/10.1080/1750984X.2022.2116723

[2] Bird, M. D., Swann, C., & Jackman, P. C. (2023). The what, why, and how of goal setting: A review of the goal-setting process in applied sport psychology practice. Journal of Applied Sport Psychology, 36(1), 75–97. https://doi.org/10.1080/10413200.2023.2185699

[3] Lu C. C. et. al. (2023). L-Glutamine is better for treatment than prevention in exhaustive exercise. Frontiers in physiology, 14, 1172342. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1172342

[4] Walsh N.P. et. al. (1998). Glutamine, Exercise and Immune Function. Sports Med 26, 177–191. https://doi.org/10.2165/00007256-199826030-00004

[5] Cooke M. (2005). The effects of nutritional supplementation on regeneration of muscle function after damage (Doctoral dissertation, Victoria University). 

[6] Rosene J. M. et al. (2009). Short and longer-term effects of creatine supplementation on exercise induced muscle damage. Journal of sports science & medicine 8 1: 89-96. 

[7] Nielsen F. H. & Lukaski H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189. 

[8] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., … Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4