Sporty na jesień – jakie aktywności warto wybrać?

Buty do biegania przy drzwiach, rower gotowy do drogi, a może wykupiony karnet na basen? Jesienią plan na ruch warto układać z myślą o krótszych dniach i zmiennej pogodzie. Słoneczne popołudnie można wykorzystać na trening w terenie, a deszczowy wieczór na spróbowanie czegoś pod dachem. Jakie sporty na jesień wybrać, by aktywność dobrze wpisywała się w codzienność i zachęcała do kolejnych treningów? Przyglądamy się kilku możliwościom.

Bieganie i nordic walking – wykorzystaj również chłodniejsze dni

Znana ścieżka w parku jesienią wygląda inaczej, więc nawet stała trasa może dać trochę odmiany. Jeśli lubisz biegać, dopasuj tempo i dystans do aktualnej kondycji. Dopiero zaczynasz? Przeplataj krótki trucht marszem, zamiast za wszelką cenę pokonywać kolejne kilometry.

Jeśli bardziej odpowiada Ci energiczny spacer, spróbuj nordic walking. Warto poznać technikę pracy z kijkami pod okiem instruktora, by świadomie angażować również górną część ciała. Na wyjście ubierz się warstwowo, a po zmroku zadbaj o odblaski i oświetlenie, które pozwoli dostrzec nierówności. Mokre liście potrafią być śliskie – na takich odcinkach zwolnij i uważnie stawiaj kroki. Trasę zaplanuj tak, by w razie pogorszenia pogody łatwo ją skrócić.

Rower jesienią – krótsza trasa też ma sens

Rower nie musi czekać do wiosny na kolejną wycieczkę. Jesienią sprawdzi się choćby półgodzinna pętla po okolicy albo dojazd do pracy, jeśli masz do dyspozycji odpowiednią trasę. Dłuższą wyprawę zostaw na pogodny wolny dzień, a przed wyjazdem sprawdź prognozę i godzinę zachodu słońca.

Pamiętaj, że chłód podczas jazdy bywa bardziej odczuwalny niż na spacerze, dlatego przydadzą się rękawiczki i lekka kurtka osłaniająca od wiatru. Sprawdź też hamulce oraz przednie i tylne oświetlenie. Na mokrej nawierzchni ogranicz prędkość, szczególnie przed zakrętami. Wybierając trasę, uwzględnij powrót – najlepiej zakończyć rekreacyjną przejażdżkę jeszcze za dnia.

Basen i trening siłowy – idealny wybór na deszczowe wieczory

Tor pływacki czy hantle? Wybór zależy od tego, jak lubisz ćwiczyć. Pływanie angażuje wiele grup mięśniowych i pozwala pracować nad wytrzymałością całego ciała. To dobry pomysł na trening cardio, szczególnie jeśli lubisz ruch bez obciążeń typowych dla biegania czy skakania. Woda odciąża stawy, a odpowiednio dobrany styl i poprawna technika mają znaczenie dla komfortu pleców. Zacznij od krótszych odcinków i stopniowo wydłużaj czas pływania, dopasowując wysiłek do swojej kondycji.

Trening siłowy daje z kolei możliwość stopniowego zwiększania trudności i śledzenia postępów. Na początek wystarczy kilka ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe, z obciążeniem pozwalającym kontrolować każdy ruch. Możesz ćwiczyć na siłowni lub w domu, wykorzystując gumy oporowe czy hantle. Zapisuj wykonane ćwiczenia i obciążenia. Łatwiej wtedy zaplanować kolejną sesję treningową.

Taniec, squash lub wspinaczka – spróbuj czegoś nowego

Najłatwiej wrócić na trening, po którym masz ochotę na kolejny. Jeśli powtarzanie tych samych ćwiczeń Cię nudzi, jesień może być okazją do sprawdzenia nowej dyscypliny. Taniec spodoba się osobom, które lubią muzykę i aktywność w parach lub w grupie. Squash pozwoli połączyć intensywny ruch z rywalizacją, a wspinaczka na sztucznej ścianie dorzuci do wysiłku zagadkę: gdzie postawić stopę, żeby dosięgnąć następnego chwytu?

Zanim kupisz karnet, wybierz się na zajęcia próbne dla początkujących. Poznasz podstawy i sprawdzisz, czy odpowiada Ci taka forma ruchu. Możesz też zaprosić znajomego – wspólne wyjście na kort lub ściankę to dobry sposób na aktywne spotkanie po pracy.

Jak ułożyć jesienny plan, którego łatwo się trzymać?

Spójrz na swój tydzień i znajdź w nim miejsce na ruch. Dwa popołudnia, które rzeczywiście masz wolne, będą lepszym punktem wyjścia niż plan codziennych treningów trudny do pogodzenia z obowiązkami. Wybierz ulubioną aktywność i przygotuj opcję na niepogodę. Gdy ulewa przekreśli rower, możesz zrobić krótki trening w domu.

Regularnej aktywności powinny towarzyszyć dobrze skomponowane posiłki. W jesiennym menu znajdź miejsce na pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i orzechy – źródła magnezu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [1]. Jeśli jego podaż z posiłków jest niewystarczająca, uzupełnieniem diety może być suplement diety Magnesium Bisglycinate, zawierający dobrze przyswajalną, organiczną formę magnezu (chelat aminokwasowy). 

Zostaw też czas na odpoczynek i zadbaj o regularny sen. Wodę zabieraj również na trening w chłodny dzień. Po kilku tygodniach oceń, co sprawia Ci przyjemność, a co trudno zmieścić w grafiku. Jesienny plan możesz przecież zmieniać – tak, żeby ochota na ruch została z Tobą na dłużej.

Źródła:

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance, energy-yielding metabolism, neurotransmission and muscle contraction including heart muscle, cell division, maintenance of bone, maintenance of teeth, blood coagulation and protein synthesis pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 7(9), Article 1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216