Tłuszcz jako paliwo – jak działa organizm na diecie keto?

Czy da się funkcjonować bez węglowodanów? Nie tylko się da – niektórzy twierdzą, że wtedy dopiero zaczyna się prawdziwa jazda! Dieta ketogeniczna to nie chwilowa moda, ale pełnoprawna strategia żywieniowa, w której głównym paliwem staje się tłuszcz. Jak organizm przestawia się z glukozy na ciała ketonowe? I co to oznacza dla naszej energii, wydolności oraz samopoczucia?

Jak działa tradycyjne „zasilanie” organizmu?

Zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu, przez większość życia działa jak klasyczny piec opalany glukozą. Zjesz kromkę chleba, banana albo makaron – węglowodany zostają szybko rozbite na glukozę i trafiają do krwiobiegu. Trzustka w odpowiedzi wydziela insulinę, która „otwiera drzwi” komórkom, by mogły tę glukozę spalić albo zmagazynować jako zapas [1].

W typowej diecie to właśnie glukoza jest numerem jeden – łatwo dostępna, szybko spalana, ale też błyskawicznie się kończy. W sytuacji braku regularnego „dolewania” węgli, jak po nocy czy między posiłkami, organizm sięga po zapasy z wątroby i mięśni (glikogen). Problem w tym, że tych rezerw wystarcza zaledwie na kilkanaście godzin intensywnego działania. I tu pojawia się pytanie: co wtedy, gdy bak glukozy zaczyna świecić pustką?

Właśnie w tym miejscu zaczyna się historia diety ketogenicznej, czyli alternatywnego systemu zasilania, który czeka spokojnie w odwodzie.

Co się dzieje, gdy zabraknie glukozy?

Jeśli jeszcze nie masz dość metafor, wyobraź sobie, że Twój organizm to hybryda – potrafi jeździć zarówno na „benzynie” (glukozie), jak i na „prądzie” (ciałach ketonowych). Tyle że w klasycznym trybie niemal nigdy nie włącza tej drugiej opcji. Dopiero gdy drastycznie ograniczysz ilość węglowodanów, organizm zaczyna szukać innego źródła energii. I wtedy do gry wchodzi tłuszcz.

Gdy zapasy glikogenu się kończą, organizm sięga po zgromadzone rezerwy tłuszczowe. W wątrobie zaczyna zachodzić fascynujący proces – tłuszcze przekształcane są w ciała ketonowe, które mogą zasilać zarówno mięśnie, jak i mózg. Ten stan nazywa się ketozą i wbrew niektórym opiniom – nie ma w sobie niczego groźnego. To naturalny mechanizm przetrwania, który ewolucja przygotowała na czasy głodu [2].

To właśnie ketoza jest celem diety ketogenicznej – przestawienia się z szybkiego, ale krótkotrwałego paliwa, na stabilne, długodystansowe źródło energii. I choć początki bywają trudne, organizm potrafi doskonale odnaleźć się w nowym trybie pracy. A efekty bywają zaskakująco pozytywne nie tylko dla talii, ale też dla głowy!

Ciała ketonowe – nowe paliwo dla mózgu i mięśni

W keto to nie glukoza gra pierwsze skrzypce, lecz ciała ketonowe. Choć brzmią jak tajemnicze twory z podręcznika biologii, są zupełnie naturalnym produktem spalania tłuszczów w wątrobie. Gdy organizm wchodzi w stan ketozy, zaczyna produkować trzy główne rodzaje ciał ketonowych:

• kwas acetylooctowy,
• beta-hydroksymaślan,
• odrobinę acetonu [3].

Najciekawsze? Mózg, który według wielu przez lata „musiał” żywić się wyłącznie glukozą, świetnie radzi sobie na ketonach. Wiele osób subiektywnie opisuje poprawę koncentracji i stabilniejszy poziom energii umysłowej, co może wynikać z adaptacji organizmu do korzystania właśnie z ketonów jako paliwa. Mięśnie? One również potrafią sięgnąć po ketony jako alternatywne źródło paliwa, zwłaszcza przy umiarkowanym wysiłku.

To trochę tak, jakby organizm nauczył się oszczędzać paliwo i jednocześnie odkrył, że może płynnie przełączać się na tryb ekonomiczny. Efekty opisane przez osoby stosujące dietę keto to często mniej odczuwalne wahania energii, mniejsze uczucie głodu po posiłkach i stabilniejszy apetyt [4].

Przestawienie organizmu – co warto wiedzieć?

Moment przejścia na spalanie tłuszczu to dla organizmu spora zmiana. Nic dziwnego, że potrzebuje czasu na adaptację. W pierwszych dniach diety keto wiele osób odczuwa spadek energii, senność czy tzw. keto grypę. To naturalna reakcja na brak glukozy i początek produkcji ciał ketonowych.

W tym czasie warto zadbać o nawodnienie i elektrolity – sód, potas oraz magnez to najważniejsi sprzymierzeńcy. Adaptacja zazwyczaj trwa od kilku dni do dwóch tygodni. Gdy organizm „przełączy się” na nowe paliwo, wraca energia, poprawia się koncentracja, a głód staje się mniej dokuczliwy.

Na koniec – korzyści z wykorzystania tłuszczu jako paliwa

Gdy organizm nauczy się działać na tłuszczu, dzieje się coś wyjątkowego – energia przestaje być sinusoidą, a staje się stałym, równym strumieniem. Brak nagłych spadków cukru we krwi oznacza mniej napadów głodu, lepszą koncentrację oraz większą wydolność przy długotrwałym wysiłku. Nie bez powodu dieta keto cieszy się popularnością wśród biegaczy ultra czy osób pracujących umysłowo.

Dla wielu osób dieta keto to element strategii wspierającej kontrolę masy ciała, jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich i powinna być wdrażana po konsultacji ze specjalistą. Ponadto osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub innymi zaburzeniami metabolicznymi powinny skonsultować wprowadzenie diety ketogenicznej z lekarzem.

Źródła:

1. Hall, J. E., & Guyton, A. C. (2020). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Philadelphia, PA: Elsevier.
2. Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., ... & Accurso, A. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
3. Nelson, D. L., Cox, M. M. (2017). Lehninger Principles of Biochemistry (7th ed.). New York, NY: W. H. Freeman and Company.
4. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):641. PMID: 23801097; PMCID: PMC3826507.