Dlaczego nie chudniesz mimo diety i treningów? 7 rzeczy, które warto sprawdzić

Ćwiczysz regularnie, liczysz kalorie, unikasz słodyczy jak ognia a waga ani drgnie? Frustrujące, ale nie jesteś sam/-a! Utrata masy ciała to coś więcej niż prosta porada: „mniej jeść, więcej się ruszać”. Czasem za stagnacją stoją czynniki, których się nie spodziewasz. Sprawdź, co może blokować Twój progres i jak to naprawić.

1. Jesz zdrowo… ale wciąż za dużo

To jedna z najczęstszych pułapek – wydaje Ci się, że skoro na talerzu dominują warzywa, kasze i fit batony z daktyli, to wszystko gra. A tymczasem kalorie nie znikają tylko dlatego, że pochodzą z „dobrych” źródeł. Masło orzechowe, hummus, oliwa z oliwek, awokado – pyszne i zdrowe, ale też bardzo kaloryczne. Wystarczy kilka dodatkowych łyżek dziennie, żeby zbilansowany deficyt nagle zamienił się w nadwyżkę.

Co możesz zrobić? Przez kilka dni zapisuj wszystko, co jesz – najlepiej z użyciem aplikacji. Nie po to, żeby się karać, tylko żeby zyskać świadomość. Zdziwisz się, ile może „ukryć się” w dodatkach do posiłków. A jeśli korzystasz z gotowych produktów – sprawdzaj etykiety. Czasem baton „proteinowy” ma więcej cukru niż zwykły wafelek.

2. Twój organizm chce schudnąć, ale brakuje mu wsparcia

Białko to nie tylko temat dla kulturystów. To makroskładnik, bez którego redukcja masy ciała może być nie tylko mniej skuteczna, ale też mniej przyjemna. Dlaczego? Bo białko syci najmocniej ze wszystkich składników odżywczych. A do tego, przy odpowiednim spożyciu i aktywności fizycznej, wspiera zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania, co jest kluczowe, jeśli nie chcesz po zakończeniu diety wyglądać „chudo, ale miękko”[1].

Jeśli Twój jadłospis to głównie owsianki, sałatki i smoothie – możesz zwyczajnie jeść za mało białka. Bez niego organizm będzie szybciej głodny, metabolizm może zwolnić, a regeneracja po treningu stanie się mniej efektywna.

Co możesz zrobić? Wprowadź do każdego posiłku źródło białka – jajka, chude mięso, ryby, tofu, strączki czy dobrej jakości odżywkę białkową. Jeśli trenujesz siłowo lub masz intensywny tryb życia, rozważ suplementację, która ułatwi uzupełnienie dziennego zapotrzebowania.

3. Twój metabolizm adaptuje się do nowych zasad

Na początku wszystko szło gładko: waga spadała, centymetry znikały, a ubrania stawały się luźniejsze. A potem nagle – stop! Mimo że nadal jesz mniej i trenujesz więcej, organizm może adaptować się do niższego spożycia kalorii, co spowalnia tempo utraty masy ciała [2].

Z czasem organizm staje się oszczędniejszy. Spala mniej, spowalnia procesy metaboliczne, ogranicza wydatkowanie energii. Co więcej, możesz zacząć mniej się ruszać poza treningiem, nawet o tym nie wiedząc, bo jesteś bardziej zmęczony, senność rośnie, a motywacja siada.

Co możesz zrobić? Nie ciągnij deficytu bez końca. Zamiast dalej ciąć kalorie, spróbuj planowanych przerw od odchudzania, np. 1-2 tygodnie na zerze kalorycznym. Możesz też cyklicznie zwiększać kalorie o 100-200 dziennie i obserwować reakcję organizmu. Dobrze zbilansowane podejście zwykle daje więcej niż ciągłe ograniczenia.

4. Stres trzyma Twoją wagę w garści

Dbasz o dietę, trenujesz, a waga i tak nie drgnie? Może winny jest Twój mózg? A dokładnie – stres, który cicho sabotuje cały proces. Gdy organizm jest przeciążony psychicznie, wzrasta poziom kortyzolu – hormonu, który jest związany z mechanizmami, mogącymi wpływać na apetyt i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej [3].

Co więcej, chroniczny stres rozregulowuje rytm dobowy, pogarsza jakość snu i zmniejsza motywację. Bo komu chce się ćwiczyć, gdy wszystko w środku krzyczy „kanapa i Netflix”?

Co możesz zrobić? Zadbaj o regularny reset. To nie musi być od razu medytacja pod drzewem – może to być spacer bez telefonu, ciepła kąpiel, joga, muzyka albo odpowiednie suplementy diety. Cokolwiek, co pozwoli Ci zdjąć nogę z gazu i dać organizmowi sygnał: „nie musisz tak walczyć”.

5. Hormony i leki – niewidzialni sabotażyści

Czasem mimo najlepszych chęci organizm po prostu nie współpracuje. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, puchniesz bez powodu, masz wahania nastroju, problem z koncentracją lub Twoja waga stoi w miejscu mimo deficytu – warto pomyśleć o badaniach. Winowajcą może być np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność, PCOS lub inne zaburzenia hormonalne, które dosłownie „blokują” proces spalania tkanki tłuszczowej.

Do tego dochodzi jeszcze temat leków. Antydepresanty, środki antykoncepcyjne, sterydy i niektóre leki przeciwzapalne mogą wpływać na gospodarkę hormonalną, apetyt i metabolizm. Czasem wystarczy zmiana dawki lub substancji czynnej, by waga zaczęła wreszcie reagować.

Co możesz zrobić? Nie diagnozuj się na własną rękę. Warto wykonać podstawowe badania hormonalne i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli przyjmujesz leki i zauważasz zmianę masy ciała, porozmawiaj o tym ze specjalistą – być może są dostępne inne opcje terapeutyczne, które nie będą działać na Twoją niekorzyść.

6. Chcesz schudnąć? Najpierw się wyśpij

Sen to nie luksus – to fundament zdrowia i skutecznej redukcji. Jeśli notorycznie śpisz za krótko, wstajesz zmęczony i żyjesz na kawie, to nic dziwnego, że Twoje ciało nie chce „oddać” ani grama tłuszczu. Niedobór snu zaburza pracę dwóch kluczowych hormonów: leptyny (odpowiada za sytość) i greliny (pobudza apetyt) [4]. W praktyce? Po nieprzespanej nocy masz większy apetyt oraz mniejszą kontrolę nad tym, co ląduje na talerzu.

Co więcej, brak snu to większy poziom stresu, mniejsza chęć do aktywności fizycznej i gorsza regeneracja mięśni po treningu. A to wszystko razem to prosta droga do stagnacji.

Co możesz zrobić? Postaw sen na równi z dietą i ruchem. 7-8 godzin dziennie to nie fanaberia, tylko biologiczna potrzeba. Ustal stałe godziny kładzenia się spać, wyłącz elektronikę na godzinę przed snem, zadbaj o ciemność oraz ciszę w sypialni. Twój organizm to doceni i zacznie w końcu współpracować.

7. Woda, czyli niedoceniany sprzymierzeniec w odchudzaniu

Waga stoi, a Ty masz wrażenie, że „puchniesz”, mimo że trzymasz dietę? Zaskoczymy Cię – to może być kwestia… wody. Albo jej zatrzymania, albo niedoboru. Paradoksalnie, im mniej pijesz, tym więcej Twój organizm chce zatrzymać „na zapas”. Do tego dochodzi sól, stres, cykl hormonalny, a nawet intensywny trening – wszystko to może wpłynąć na to, że czujesz się „ciężko”, mimo deficytu kalorii.

Z drugiej strony, jeśli regularnie się nawadniasz, wspierasz procesy metaboliczne, poprawiasz trawienie, ułatwiasz usuwanie toksyn i po prostu czujesz się lepiej. Czasem uczucie głodu to tak naprawdę pragnienie w przebraniu.

Co możesz zrobić? Celuj w 1,5-2 litry wody dziennie, a przy intensywnym wysiłku – nawet więcej. Unikaj przesadnie słodzonych napojów i nadmiaru soli, ale nie bój się też naturalnych elektrolitów. Dodaj do wody plasterek cytryny, kilka listków mięty czy szczyptę soli himalajskiej. Będzie smaczniej i skuteczniej.

Źródła:

1. Paddon-Jones D, Leidy H. Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):5-11. doi: 10.1097/MCO.0000000000000011. PMID: 24310053; PMCID: PMC4162481.
2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. PMID: 20935667; PMCID: PMC3673773.
3. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.