Zimowa chandra kontra trening – jak aktywność fizyczna poprawia nastrój?

Zimą wszystko zwalnia. Krótkie dni, brak słońca oraz niska temperatura sprawiają, że trudniej o energię, motywację i dobry nastrój. To właśnie wtedy wiele osób doświadcza tzw. zimowej chandry – stanu obniżonego samopoczucia, który skutecznie zniechęca do działania. Paradoksalnie jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, by ją przełamać, jest… regularny trening.

Czym jest zimowa chandra i skąd się bierze?

Zimowa chandra to coś więcej niż chwilowy spadek formy. Gdy dni stają się krótsze, a słońce pojawia się rzadziej niż byśmy chcieli, organizm zaczyna działać w trybie „oszczędzania energii”. Mniej światła oznacza większą produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, a jednocześnie niższy poziom serotoniny, odpowiadającej za dobre samopoczucie [1].

Efektem jest senność, brak motywacji, spadek koncentracji i niechęć do aktywności. Do tego dochodzi mniejsza ilość ruchu, więcej czasu spędzanego w domu oraz cięższa dieta. Wszystkie te czynniki składają się na obniżony nastrój, który zimą dotyka wielu osób – nawet tych na co dzień aktywnych i pełnych energii.

Aktywność fizyczna a hormony szczęścia – co dzieje się w organizmie?

Choć przed treningiem często brakuje chęci, po jego zakończeniu większość osób czuje wyraźną różnicę. To nie przypadek. Podczas aktywności fizycznej organizm zwiększa produkcję endorfin, serotoniny i dopaminy – substancji nazywanych hormonami szczęścia. To one odpowiadają za poprawę nastroju, uczucie satysfakcji oraz mentalnego „rozjaśnienia” [2].

Metaanalizy opublikowane w renomowanych czasopismach naukowych pokazują, że osoby trenujące kilka razy w tygodniu rzadziej doświadczają obniżonego nastroju i objawów sezonowej chandry. Co ważne, badania pokazują, że nie trzeba wyciskać z siebie siódmych potów. Już umiarkowany, regularny trening może realnie wpłynąć na samopoczucie. Czasem wystarczy 30-40 minut ruchu, by poczuć, że głowa pracuje lżej, a dzień staje się po prostu lepszy [3].

Badania wskazują również, że ruch działa korzystnie na układ nerwowy, pomagając regulować reakcję organizmu na stres. Regularny trening obniża poziom kortyzolu i uczy organizm lepiej radzić sobie z napięciem psychicznym, które zimą często narasta. Efekty te obserwuje się nie tylko u sportowców, ale także u osób trenujących rekreacyjnie [4]. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy zimą walczą z brakiem energii – nie liczy się intensywność, lecz systematyczność i sam fakt, że ciało dostaje sygnał do działania.

Jakie formy aktywności najlepiej wspierają nastrój zimą?

Zimą nie chodzi o bicie rekordów ani realizowanie ambitnych planów treningowych. Najważniejsze jest to, by się ruszać – regularnie i w sposób, który sprawia choć odrobinę przyjemności. Na szczęście form aktywności, które mogą poprawić nastrój w chłodniejszych miesiącach, jest całkiem sporo.

• Trening siłowy – daje szybkie poczucie sprawczości i kontroli nad ciałem. Każda zaliczona seria to małe zwycięstwo, które poprawia nastrój oraz buduje pewność siebie.
• Cardio – bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek czy energiczny marsz skutecznie pobudzają krążenie i pomagają rozładować napięcie psychiczne [5].
• Treningi w domu – krótkie, dynamiczne sesje z masą własnego ciała są świetną opcją, gdy pogoda nie zachęca do wychodzenia z domu.
• Aktywność na świeżym powietrzu – nawet krótki spacer w ciągu dnia pozwala złapać trochę naturalnego światła, co dodatkowo wspiera regulację nastroju.

Jeszcze raz warto podkreślić, że najważniejsza nie jest intensywność, lecz regularność. Już 30 minut ruchu kilka razy w tygodniu może znacząco poprawić samopoczucie i pomóc przetrwać zimę w lepszej formie – zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Trening zimą – dlaczego to trudne, ale warte wysiłku?

Zimą motywacja do treningu często przegrywa z ciepłym kocem, gorącą herbatą i świątecznym filmem. Gdy wracamy z pracy po południu, na zewnątrz jest już ciemno, a organizm wysyła jasny sygnał: „odpocznij”. To naturalne, ale właśnie wtedy łatwo wpaść w błędne koło – mniej ruchu oznacza gorszy nastrój, a gorszy nastrój jeszcze bardziej zniechęca do aktywności. Przełamanie tej stagnacji bywa trudne, jednak efekty szybko pokazują, że było warto.

Regularny trening zimą daje poczucie kontroli i sprawczości, których często brakuje w okresie obniżonej energii. Każdy wykonany trening działa jak małe zwycięstwo – poprawia nastrój, porządkuje myśli oraz dodaje energii na resztę dnia. Co więcej, utrzymanie rutyny treningowej w najtrudniejszym okresie roku sprawia, że wiosną wchodzimy w nowy sezon silniejsi nie tylko fizycznie, ale i mentalnie.

Źródła:

1. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. doi: 10.1016/s0140-6736(02)11737-5. PMID: 12480364.
2. Meeusen R, De Meirleir K. Exercise and brain neurotransmission. Sports Med. 1995 Sep;20(3):160-88. doi: 10.2165/00007256-199520030-00004. PMID: 8571000.
3. Hansen CJ, Stevens LC, Coast JR. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychol. 2001 Jul;20(4):267-75. doi: 10.1037//0278-6133.20.4.267. PMID: 11515738.
4. Heaney JL, Carroll D, Phillips AC. Physical activity, life events stress, cortisol, and DHEA: preliminary findings that physical activity may buffer against the negative effects of stress. J Aging Phys Act. 2014 Oct;22(4):465-73. doi: 10.1123/japa.2012-0082. Epub 2013 Oct 1. PMID: 24084142.
5. Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. doi: 10.1016/s0272-7358(99)00032-x. PMID: 11148895.