Intermittent fasting (post przerywany) a trening – jak łączyć IF z aktywnością fizyczną?

Intermittent fasting, czyli post przerywany, zdobywa coraz więcej fanów – także wśród osób aktywnych fizycznie. Ale czy bieganie z pustym żołądkiem lub podnoszenie ciężarów w oknie postu to dobry pomysł? Sprawdźmy, jak łączyć IF z treningiem, unikając błędów i wspierając się odpowiednią suplementacją.

Czym jest intermittent fasting? Krótko i na temat

Intermittent fasting, czyli post przerywany, to nie dieta – to sposób organizowania czasu jedzenia. Najpopularniejszy wariant to model 16:8, gdzie przez 16 godzin pościmy, a jedzenie mieści się w 8-godzinnym oknie (np. od 12:00 do 20:00). Inne opcje to np. 18:6 czy bardziej wymagające 20:4.

Po co to wszystko? Dla wielu osób intermittent fasting to nie tylko sposób na redukcję masy ciała, ale również forma uporządkowania nawyków żywieniowych. Zwolennicy tej metody zwracają uwagę na jej potencjalne korzyści, takie jak lepsza kontrola apetytu, poprawa komfortu trawiennego czy jakości snu. Niektóre badania sugerują, że dłuższe przerwy między posiłkami mogą sprzyjać naturalnym procesom regeneracyjnym organizmu, takim jak autofagia. Dodatkowo, obserwuje się obniżenie poziomu insuliny, co w sprzyjających warunkach może wspierać spalanie tłuszczu [1].

Trening na czczo – złoty środek czy szybki spadek formy?

Rano, przed pracą, zakładasz buty do biegania i ruszasz w trasę bez śniadania? Trening na czczo (czyli w czasie postu) może dać sporo korzyści. Najczęściej mówi się o szybszym spalaniu tłuszczu – bo gdy nie ma dostępu do glukozy z ostatniego posiłku, organizm zaczyna sięgać po zapasy. To może działać, zwłaszcza przy niskiej lub umiarkowanej intensywności wysiłku, np. marsz, cardio, spokojny jogging.

Ale uwaga – to nie jest opcja dla każdego! Jeśli planujesz siłownię, interwały albo długi bieg, brak paliwa może oznaczać nie tylko spadek energii, ale i większe ryzyko utraty masy mięśniowej. Bez zapasu glikogenu łatwo o osłabienie, zawroty głowy oraz szybszą rezygnację z treningu.

Trening na czczo może przynieść korzyści, ale wymaga ostrożności i znajomości reakcji własnego organizmu. Dobrze sprawdza się u osób z doświadczeniem. Jesteś początkującym? Lepiej zacząć od lekkiego wysiłku lub przełożyć trening na czas po pierwszym posiłku.

Trening w oknie jedzenia – energia, regeneracja i mniej stresu dla organizmu

Jeśli pojęcie „trening na czczo” nie brzmi dla Ciebie kusząco, spokojnie – masz inną opcję. Wiele osób decyduje się na ćwiczenia w trakcie okna żywieniowego, czyli po jednym z posiłków. I wiesz co? To też świetnie działa, zwłaszcza jeśli zależy Ci na sile, wytrzymałości oraz utrzymaniu masy mięśniowej.

Dlaczego? Bo organizm ma dostęp do paliwa (glukozy i aminokwasów), dzięki czemu możesz trenować intensywniej, dłużej i bez uczucia „pustego baku”. Po treningu można też od razu dostarczyć to, co najważniejsze: białko, węglowodany i elektrolity, które pomogą w regeneracji – w ilościach dopasowanych do rodzaju treningu i indywidualnych potrzeb. A to oznacza mniejsze ryzyko katabolizmu oraz szybszy powrót do formy.

Dobrym pomysłem jest zaplanowanie treningu np. 1-2 godziny po pierwszym posiłku w oknie. Trawienie już się rozpoczęło, masz energię, ale nie czujesz się ciężko. W wersji bardziej „na szybko” można zjeść coś lekkiego – banan, shake białkowy – i ruszyć na siłownię. IF i trening nie muszą się wykluczać. Najważniejsze jest rozsądne planowanie, by organizm miał z czego czerpać, a Ty czuł/-a się dobrze nie tylko podczas treningu, ale i po nim.

Najczęstsze błędy przy łączeniu IF z aktywnością fizyczną

Intermittent fasting w teorii brzmi prosto: jesz w określonym oknie żywieniowym i tyle. Ale w praktyce, gdy dorzucimy treningi, łatwo wpaść w kilka pułapek. Lepiej ich unikać, jeśli chcesz, by IF nie sabotował Twojej formy. Oto najczęstsze z nich:

1. Zbyt intensywne treningi na czczo

Trening HIIT o 6 rano bez grama jedzenia w żołądku? Dla niektórych to droga do zawrotów głowy, braku energii i „spalenia się” szybciej niż kalorie. Czasem lepiej postawić na lżejszy wysiłek albo przesunąć intensywniejszy trening na okno żywieniowe.

2. Zbyt mało jedzenia w oknie

Ograniczenie czasu jedzenia nie powinno oznaczać ograniczenia składników odżywczych. Zbyt mała ilość kalorii, białka oraz mikroelementów to większe ryzyko kontuzji, problemów z regeneracją i spadku siły.

3. Pomijanie nawodnienia

Post to nie odstawienie płynów! Woda, elektrolity, herbata – wszystko się liczy. Szczególnie przed treningiem warto zadbać o to, by nie ćwiczyć „na sucho”.

4. Brak planu i słuchania organizmu

IF działa najlepiej wtedy, gdy jest dopasowany do Twojego rytmu dnia. Jeśli jesteś sową, może lepiej trenować po południu? Jeśli skowronkiem – może lekka poranna aktywność? Najważniejsza jest elastyczność i testowanie, co działa.

Suplementacja przy IF – co warto rozważyć?

Intermittent fasting w połączeniu z aktywnością fizyczną może być skutecznym narzędziem, pod warunkiem, że organizm dostaje to, czego potrzebuje. A gdy mówimy o intensywnych treningach i ograniczonym czasie jedzenia, mądra suplementacja może okazać się realnym wsparciem.

Przed treningiem, w czasie postu:

Jeśli ćwiczysz na czczo, nie masz do dyspozycji tradycyjnego posiłku, ale nadal możesz sięgnąć po:

• Elektrolity – wspierają nawodnienie i zapobiegają skurczom mięśni.
• Kofeinę – np. w formie kawy lub kapsułek; znana z tego, że zwiększa czujność i koncentrację, może także wspierać wytrzymałość, a nie przerywa postu.
• Aminokwasy egzogenne (EAA) – mogą pomóc chronić mięśnie przed katabolizmem, szczególnie przy dłuższych lub intensywnych treningach. Uwaga: niektóre formy mogą wpływać na poziom insuliny – warto obserwować reakcję organizmu.

W trakcie okna żywieniowego:

Tutaj możliwości są już znacznie szersze. Najczęściej stosowane suplementy to:

• Białko (izolat, koncentrat, hydrolizat) – szybka i wygodna forma uzupełnienia białka po treningu.
• Kreatyna – przy regularnym spożyciu co najmniej 3 g dziennie może wspierać wydolność fizyczną przy krótkotrwałym, intensywnym wysiłku fizycznym.
• Magnez, adaptogeny, witaminy z grupy B – szczególnie przy intensywnym trybie życia, problemach ze snem lub przewlekłym zmęczeniu.

Najważniejsze to nie przesadzać i dopasować suplementację do swojego trybu dnia, poziomu aktywności oraz celów. IF nie wymaga „worka z kapsułkami”, ale odpowiednio dobrane wsparcie może pomóc w utrzymaniu komfortu i regeneracji po treningu.

Źródła:

1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.