Co jeść i pić latem, żeby mieć więcej energii w ciągu dnia?

Letnie słońce, długie dni i bezchmurne niebo – teoretycznie powinniśmy tryskać energią, prawda? Tymczasem rzeczywistość w lipcu czy sierpniu bywa zupełnie inna. Zamiast produktywności, po południu dopada nas potężny zjazd energetyczny, a tradycyjny, obfity lunch w upalny dzień to bilet do krainy drzemki. Dlaczego tak się dzieje i jak naturalnie podkręcić obroty, gdy za oknami panuje skwar?

Dlaczego latem energia szybciej spada?

Gdy panuje upał, nasz organizm wykonuje tytaniczną pracę, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Rozszerza naczynia krwionośne i intensywnie produkuje pot. Ten proces pochłania mnóstwo energii, co naturalnie przekłada się na senność oraz spadek koncentracji.

Jeśli w tym stanie zafundujemy sobie klasyczny, ciężki obiad, dodatkowo stresujemy nasz organizm. Trawienie obfitego, węglowodanowego posiłku uruchamia kaskadę hormonalną i aktywuje układ nerwowy, który wysyła sygnał: czas na odpoczynek. W efekcie poziom cukru waha się, a my zaliczamy potężny zjazd energetyczny [1].

Co jeść podczas upałów?

Latem dobrze sprawdzają się proste zestawy: owsianka z jogurtem i owocami, chłodnik z jajkiem, sałatka z kurczakiem albo tofu czy kanapki z twarożkiem i świeżymi warzywami. Zamiast jednego bardzo obfitego posiłku lepiej wybierać umiarkowane porcje jedzone regularnie. Dzięki temu lunch nie staje się początkiem popołudniowej walki z ciężkością i sennością.

Znaczenie ma także sposób jedzenia. Lunch spożywany w pośpiechu łatwo kończy się dokładką, zanim organizm zdąży zarejestrować sytość. Warto jeść spokojniej, popić posiłek wodą, a później wyjść choćby na kilkuminutowy spacer. To prostszy sposób na odzyskanie rytmu dnia niż automatyczne sięganie po deser lub kolejny kubek kawy.

Nawodnienie to podstawa, ale co pić?

Podstawą letniego menu powinna być woda, najlepiej pita regularnie przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie. Osobom, którym trudno polubić jej neutralny smak, mogą pomóc proste dodatki: plasterki cytryny, limonki, ogórka, kilka malin albo liście mięty. Dobrym uzupełnieniem są także niesłodzone napary ziołowe i owocowe podawane na zimno.

Uważać warto natomiast na słodzone lemoniady, napoje gazowane i energetyczne. Dostarczają sporo cukru, a często również kofeiny, dlatego łatwo stracić kontrolę nad jej łączną ilością w ciągu dnia. Kawa może pozostać częścią letniej rutyny, ale nie powinna zastępować wody ani być automatyczną odpowiedzią na każdy moment senności.

Jaka może być alternatywa dla kolejnych kubków kawy?

Gdy dopada nas popołudniowy zjazd energetyczny, pierwszym odruchem jest zazwyczaj wycieczka do ekspresu. Jednak w pełnym letnim słońcu kolejna filiżanka gorącej, intensywnej kawy bywa ostatnią rzeczą, na jaką mamy ochotę.

Na szczęście pobudzenie można dostarczyć organizmowi w znacznie bardziej precyzyjny i komfortowy sposób. Czysta kofeina w kapsułkach – na przykład w porcji 200 mg – to dobra alternatywa na upalne dni. Pamiętaj jednak, by zawsze popić ją solidną szklanką chłodnej wody. Nie musisz pić kolejnych litrów ciepłych płynów, by skutecznie postawić się na nogi i zauważalnie zwiększyć czujność oraz koncentrację [2].

Jak jeszcze wspierać organizm latem? Magnez, B6 i kreatyna

Gdy słońce nie odpuszcza, sama zmiana diety może nie wystarczyć, by utrzymać pełnię sił witalnych. Intensywne wypacanie mineralnych zapasów sprawia, że nasz organizm szybko zgłasza zapotrzebowanie na dodatkowe wsparcie. Wtedy można sięgnąć po sprawdzone duety, takie jak magnez z witaminą B6. Te dwa składniki idealnie ze sobą współpracują, pomagając w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia [3].

Lato może być także dobrym momentem na wyrobienie prostych nawyków, które zostaną z nami na dłużej. Jednym z nich jest regularne stosowanie kreatyny. Choć najczęściej kojarzy się ją z treningiem siłowym, nie trzeba przyjmować jej wyłącznie przed aktywnością. Znacznie ważniejsza jest systematyczność, dlatego kreatynę można potraktować jako stały element codziennej rutyny, niezależny od pory treningu czy aktualnego jadłospisu.

W upalne dni szczególnie wygodne mogą być warianty dostępne w orzeźwiających smakach. Wystarczy połączyć porcję produktu z chłodną wodą, aby przygotować prosty napój pasujący do letniego menu. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń, gdy dzienne spożycie wynosi 3 g [4]. Nie działa jednak jak kofeina i nie zapewnia natychmiastowego pobudzenia – jej stosowanie opiera się przede wszystkim na regularności.

Jak podnieść latem poziom energii? Podsumowanie

Utrzymanie wysokiej energii latem nie wymaga rewolucji, a jedynie mądrego podejścia do codziennych wyborów. Lekkie, orzeźwiające posiłki, dbałość o nawodnienie i przemyślana suplementacja to filary, które pozwolą Ci cieszyć się słońcem bez popołudniowych zjazdów formy. Pamiętaj, że każdy mały nawyk – od wyboru odpowiednich napojów, po wsparcie magnezem czy kreatyną – buduje Twoją codzienną efektywność.

Źródła:

1. Bazar KA, Yun AJ, Lee PY. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5):778-82. doi: 10.1016/j.mehy.2004.04.015. PMID: 15488646.
2. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec;71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. PMID: 27612937.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), and other health claims pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1807. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1807
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high-intensity, repeated exercise bouts pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1734. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1734