Kofeina jako booster energii przed treningiem: Jak działa i kiedy ją stosować?

Kofeina to znacznie więcej niż tylko ulubiony składnik porannej kawy milionów ludzi na całym świecie. Jest to jeden z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych stymulantów, który od lat cieszy się ogromną popularnością wśród sportowców. Jej właściwości ergogeniczne, czyli wspomagające wydolność organizmu, zostały potwierdzone w setkach badań naukowych. Właśnie dlatego kofeina stała się nieodłącznym elementem suplementacji przedtreningowej dla osób poszukujących sposobu na zwiększenie swojej wydajności podczas ćwiczeń. Sprawdź, jak działa i kiedy warto ją stosować!

Czym jest kofeina i dlaczego jest popularna jako przedtreningowy stymulant?

Kofeina jest związkiem chemicznym, który naturalnie występuje m.in. w kawie, herbacie, kakao. To alkaloid, który działa na układ nerwowy, pobudzając organizm do większej aktywności.[1] Dzięki tym właściwościom, kofeina zyskała popularność jako suplement przedtreningowy.

Głównym powodem, dla którego kofeina jest tak ceniona przez sportowców, jest jej zdolność do zwiększania poziomu energii oraz wytrzymałości. Odpowiednio zastosowana, może pomóc w poprawie wyników siłowych i wydolnościowych, jednocześnie redukując uczucie zmęczenia podczas intensywnych sesji treningowych.

Sposób działania kofeiny w organizmie sportowca

Kofeina jako booster energii działa w organizmie sportowca na kilku poziomach:

• Zwiększenie energii i koncentracji – kofeina pobudza centralny układ nerwowy, stymulując m.in. wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, co przekłada się na wyższy poziom czujności oraz koncentracji.[2] Dzięki temu sportowcy mogą lepiej realizować swoje plany treningowe.
• Poprawa reakcji mięśni – kofeina wpływa również na ośrodkowy układ nerwowy, co zwiększa szybkość reakcji mięśni. Z tego względu jest popularnym wyborem w dyscyplinach wymagających precyzyjnych ruchów i dużej dynamiki, takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów czy sporty zespołowe.
• Zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń – dzięki stymulującemu wpływowi na organizm, kofeina wspomaga wykonywanie bardziej wymagających zadań fizycznych, takich jak interwały czy ćwiczenia o wysokiej intensywności.
• Redukcja zmęczenia – kofeina działa jak blokada dla adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.[3] Dzięki temu sportowiec może dłużej trenować bez odczuwania spadku energii, a to kluczowe w sportach wytrzymałościowych i treningach siłowych.

Korzyści wykraczające poza energię – kofeina a wydajność

Wiedząc już jak działa kofeina, warto podkreślić, że jej wpływ na organizm sportowca wykracza daleko poza zwykłe pobudzenie. Jednym z najbardziej fascynujących aspektów jej działania jest zdolność do mobilizacji kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Kofeina znacząco zwiększa proces lipolizy, czyli rozkładu tłuszczów, co prowadzi do większej dostępności kwasów tłuszczowych jako paliwa dla pracujących mięśni.[4] To z kolei pozwala na oszczędzanie glikogenu mięśniowego – cennego źródła energii, szczególnie istotnego podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych.

Badania naukowe konsekwentnie potwierdzają, że suplementacja kofeiną może prowadzić do wymiernej poprawy wydolności fizycznej. Metaanalizy wykazały, że może ona zwiększyć siłę maksymalną o 3-4%, a wytrzymałość aerobową nawet o 12%.[5] To przekłada się na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń, trenowania z większym obciążeniem lub utrzymania wyższej intensywności przez dłuższy czas. Dodatkowo kofeina znacząco  wpływa na percepcję wysiłku, sprawiając, że trening subiektywnie wydaje się mniej męczący.

Optymalne porcjowanie kofeiny i timing – klucz do sukcesu

Aby w pełni wykorzystać to, jak działa kofeina przed treningiem, kluczowe znaczenie ma odpowiednie dawkowanie i timing. Najlepsze efekty osiąga się, przyjmując kofeinę 30-60 minut przed planowaną aktywnością. Jest to związane z farmakokinetyką tej substancji – szczyt jej stężenia we krwi następuje właśnie po około 45 minutach od spożycia. W przypadku treningów porannych, najlepiej przyjmować kofeinę na czczo lub z lekkim posiłkiem węglowodanowym, co zapewnia jej optymalne wchłanianie.[6]

Jeśli chodzi o dawkowanie, kluczowe znaczenie ma indywidualne podejście. Ogólnie przyjmuje się, że efektywna dawka kofeiny waha się w przedziale 3-6 mg na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to dawkę w przedziale 210-420 mg. Jednak zawsze zaleca się rozpoczynanie od niższych dawek, aby ocenić indywidualną tolerancję na ten składnik oraz to jaki wpływ ma kofeina na siłę i wytrzymałość. Porcję 400 mg najlepiej przyjmować w dwóch podzielonych porcjach.

Warto też pamiętać o cyklach w suplementacji – stosowanie 3-4 tygodniowych cykli z 1-2 tygodniowymi przerwami pomoże uniknąć rozwoju tolerancji na kofeinę i zachować jej wysoką skuteczność.

Przykładowe dawkowanie kofeiny według masy ciała

Kofeina – doskonałe rozwiązanie dla wymagających sportowców

W kontekście suplementacji kofeiną, sportowcy często szukają precyzyjnie odmierzonej dawki, co daje im pełną kontrolę nad ilością przyjmowanej substancji. W naturalnych źródłach kofeiny, takich jak kawa czy herbata, jej zawartość może znacznie się wahać, co utrudnia dokładne dozowanie. Dla osób aktywnych fizycznie, które pragną unikać zarówno niedostatecznego, jak i nadmiernego spożycia kofeiny, standaryzacja jest kluczowa.

Kofeina w formie suplementu ma także przewagę nad naturalnymi źródłami pod względem czystości formuły. Kawa może zawierać dodatkowe związki drażniące żołądek, a napoje energetyczne często są pełne cukru i innych dodatków. Czysta kofeina bezwodna jest idealnym rozwiązaniem dla osób na restrykcyjnych dietach lub wrażliwych na składniki często występujące w tradycyjnych napojach z kofeiną.

Przewaga suplementacji kofeiną nad innymi źródłami kofeiny

Bezpieczne stosowanie dla długoterminowych korzyści

Mimo że kofeina jest substancją bezpieczną oraz dobrze przebadaną, jej odpowiednie stosowanie wymaga pewnej wiedzy. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie dawki i uważne obserwowanie reakcji organizmu. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie – kofeina ma działanie diuretyczne, dlatego zaleca się zwiększenie dziennego spożycia wody o 250-500 ml w okresie jej suplementacji.[7]

Należy również pamiętać o przeciwwskazaniach. Suplementacja kofeiną nie jest zalecana osobom z problemami kardiologicznymi, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom cierpiącym na zaburzenia lękowe. Młodzież poniżej 16 roku życia również powinna unikać suplementacji kofeiną. Dla wszystkich innych osób, przestrzeganie zalecanych dawek i zasad stosowania pozwoli czerpać maksymalne korzyści z tego skutecznego suplementu przedtreningowego.

[1] Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26677204.

[2] Smith A. Effects of caffeine on human behavior. Food Chem Toxicol. 2002 Sep;40(9):1243-55. doi: 10.1016/s0278-6915(02)00096-0. PMID: 12204388.

[3] Smith A. Effects of caffeine on human behavior. Food Chem Toxicol. 2002 Sep;40(9):1243-55. doi: 10.1016/s0278-6915(02)00096-0. PMID: 12204388.

[4] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441. doi: 10.1007/s40279-018-0967-4. PMID: 29876876.

[5] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sports Med. 2018 Oct;48(10):2425-2441. doi: 10.1007/s40279-018-0967-4. PMID: 29876876.

[6] Sinclair CJ, Geiger JD. Caffeine use in sports. A pharmacological review. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Mar;40(1):71-9. PMID: 10822912.

[7] Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1-12; discussion 13-7. doi: 10.1159/000329268. Epub 2012 Jan 18. PMID: 22301833.