Rola białka w diecie osób aktywnych – ile, kiedy i jakie źródła?

Po intensywnym treningu mięśnie działają jak gąbka – chłoną to, co im dostarczymy, by mogły się odbudować i wzmocnić. Właśnie wtedy na pierwszy plan wychodzi białko, czyli najważniejszy budulec naszej sylwetki. Odgrywa ono bardzo ważną rolę w diecie osób aktywnych. Ale ile go naprawdę potrzebujemy, czy warto sięgać po białko zwierzęce, czy roślinne i kiedy najlepiej je spożywać, aby przyniosło największe korzyści?

Dlaczego białko jest tak ważne dla osób aktywnych?

Białko to coś więcej niż modny składnik diet i suplementów. Stanowi tak naprawdę fundament, na którym budujemy formę. Każdy trening, niezależnie czy biegasz, podnosisz ciężary czy praktykujesz jogę, wiąże się z mikrouszkodzeniami mięśni. Organizm potrzebuje materiału do ich odbudowy, a właśnie w tej roli najlepiej sprawdza się białko. To ono dostarcza aminokwasów, które wspierają regenerację i umożliwiają stopniowe wzmacnianie mięśni [1].

Ale białko ma jeszcze inne atuty. Daje uczucie sytości, co docenią osoby dbające o linię, a także ma wyższy efekt termiczny niż większość składników (Białko w procesie trawienia wymaga większego nakładu energii niż węglowodany czy tłuszcze), co może wspierać kontrolę kaloryczności posiłków [2]. W praktyce oznacza to, że dieta osoby aktywnej powinna być bardziej „białkocentryczna” niż u kogoś, kto spędza większość dnia za biurkiem. Nie chodzi jednak o to, by przesadzać, lecz o świadome wkomponowanie odpowiednich źródeł białka w codzienne menu.

Ile białka potrzebują osoby trenujące?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań: ile białka naprawdę trzeba przyjmować, żeby zobaczyć efekty ćwiczeń? Odpowiedź nie jest jednak taka sama dla każdego. Zapotrzebowanie zależy od masy ciała, rodzaju aktywności i celu, jaki sobie stawiasz. Przyjmuje się, że osoby aktywne fizycznie potrzebują średnio od 1,2 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie [3]. W praktyce: ktoś ważący 70 kg powinien zadbać o 85-140 g białka w ciągu dnia, rozłożonego na posiłki.

Różnice wynikają także z rodzaju treningu. Ci, którzy skupiają się na budowaniu masy mięśniowej, mogą celować w górne widełki [4]. Osoby trenujące wytrzymałościowo, jak biegacze czy kolarze, często potrzebują mniej, ale nadal więcej niż ktoś, kto w ogóle nie ćwiczy.

Warto pamiętać, że to nie tylko liczba gramów ma znaczenie, ale też sposób ich rozłożenia w jadłospisie. Lepiej dostarczać białko regularnie, w każdej porcji jedzenia, niż zostawiać wszystko na kolację albo shake’a po treningu. To strategia, którą łatwo wprowadzić, a która wspiera codzienną regenerację [5].

Oblicz swoje zapotrzebowanie na białko w kalkulatorze białka Skill Nutrition!

Kiedy najlepiej spożywać białko?

Przez lata mówiło się o „oknie anabolicznym”, czyli o krótkim czasie po treningu, w którym białko miało działać najlepiej. Dziś wiemy, że ten obraz jest nieco uproszczony. Owszem, posiłek białkowy po wysiłku ma znaczenie, bo dostarcza organizmowi potrzebnych składników, ale równie ważne jest to, by białko pojawiało się w diecie regularnie w ciągu dnia [6].

Idealnym rozwiązaniem jest rozłożenie go na 3-5 posiłków, tak aby mięśnie dostawały stałą porcję aminokwasów [6]. Praktycznie wygląda to np. tak: jajka lub jogurt na śniadanie, ryba lub mięso w obiedzie, a wieczorem porcja twarogu czy shake białkowy.

Szczególną uwagę warto zwrócić na wieczór. Porcja białka przed snem może być dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie. Właśnie wtedy organizm przechodzi w tryb regeneracji, a dodatkowy zastrzyk składników może pomóc mu efektywnie „pracować” w nocy.

Źródła białka – zwierzęce czy roślinne?

Białko białku nierówne. To, z jakiego źródła je dostarczamy, ma znaczenie dla składu aminokwasowego i przyswajalności. Produkty zwierzęce – takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał – uznawane są za pełnowartościowe, bo mają kompletny profil EAA. To sprawia, że są często pierwszym wyborem osób trenujących [7].

Z kolei białko roślinne – np. z soi, grochu, ciecierzycy, komosy czy soczewicy – może wymagać większej uważności w komponowaniu posiłków. Poszczególne rośliny różnią się profilem aminokwasowym, dlatego najlepiej je łączyć. Przykładowo ryż z fasolą albo hummus z pełnoziarnistą pitą tworzą duet, który uzupełnia się wzajemnie [7].

Nie można też zapomnieć o praktycznym rozwiązaniu, jakim są suplementy białkowe. Odżywki na bazie serwatki, kazeiny czy mieszanki białek roślinnych to wygodny sposób, by uzupełnić dietę, gdy trudno „wyrobić normę” z samej żywności. Szczególnie sprawdzają się po treningu albo wtedy, gdy dzień jest zabiegany i brakuje czasu na pełnowartościowy posiłek.

Warto więc traktować źródła białka jak paletę, z której można tworzyć różnorodne i smaczne posiłki, zamiast ograniczać się tylko do jednego rozwiązania.

Źródła:

1. Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA. The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med. 2022 Jun;52(6):1295-1328. doi: 10.1007/s40279-021-01620-9. Epub 2022 Feb 3. PMID: 35113389.
2. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. PMID: 23107521.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
5. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23. PMID: 25056502.
6. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
7. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S. PMID: 8172124.