Suplementacja dla wegetarian: Jakie odżywki sportowe wybrać?

Dieta wegetariańska cieszy się sporą popularnością, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Choć jest bogata w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, intensywnie trenujące osoby mogą napotkać pewne wyzwania w zaspokajaniu swoich potrzeb żywieniowych. Suplementacja dla wegetarian staje się wtedy kluczowym elementem, wspierającym nie tylko wydolność fizyczną, ale również proces regeneracji. Jakie odżywki warto wybrać na diecie wege?

Dieta wegetariańska a suplementy – potencjalne braki

Dieta roślinna może dostarczać wielu korzyści zdrowotnych, ale może być także uboga w niektóre kluczowe składniki, które są niezbędne dla osób aktywnych fizycznie. Wśród najczęściej występujących niedoborów u wegetarian wymienia się:

• Białko – kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni.[1]
• Witamina B12 – kluczowa w procesie  produkcji energii oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Występuje głównie w produktach odzwierzęcych, dlatego wegetarianie mogą mieć jej niedobór.[2]
• Żelazo – niezbędne do transportu tlenu do mięśni. Żelazo z roślin jest trudniej przyswajalne niż z mięsa, co zwiększa ryzyko anemii.[3]
• Kwasy omega-3 (DHA i EPA) – ważne dla prawidłowego funkcjonowania  serca, mózgu, wzroku.[4]
• Kreatyna – naturalnie występuje głównie w mięsie, przez co wegetarianie są narażeni na niższy poziom tej substancji w organizmie.[5]

Białko roślinne – jakie wybrać?

Jednym z najczęstszych pytań wegetarian uprawiających sport jest: skąd czerpać odpowiednią ilość białka? Na szczęście na rynku dostępne są liczne suplementy dla sportowców wegetarian, będące alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Każde z nich ma swoje zalety:

• Białko grochu – jest bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które wspomagają regenerację i budowę mięśni po treningu. Jest także lekkostrawne, co czyni je dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.[6]
• Białko ryżowe – choć samo w sobie ma niepełny profil aminokwasowy, w połączeniu z białkiem grochu stanowi świetne źródło wszystkich niezbędnych aminokwasów.[7]
• Białko konopne – zawiera błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni je idealnym wyborem dla wegetarian dbających o serce i zdrowie układu pokarmowego.[8]
• Białko sojowe – jedyne białko roślinne, które dostarcza kompletu aminokwasów, podobnie jak białka zwierzęce. Pomimo że kontrowersje związane z fitoestrogenami zawartymi w soi są tematem debat, to umiarkowane jej spożycie uważane jest za bezpieczne.Takie odżywki sportowe dla wegetarian, oparte na tych roślinnych źródłach, są doskonałym sposobem na uzupełnienie diety po treningu, kiedy organizm potrzebuje szybkiej dawki aminokwasów do regeneracji mięśni.[9]

Kreatyna – kluczowy suplement dla wegetarian

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięsie, co oznacza, że osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć jej niższy poziom w organizmie. Kreatyna jest niezbędna dla sportowców, ponieważ wspomaga wzrost siły, wytrzymałości oraz regenerację po treningach siłowych. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną u wegetarian przynosi nawet większe korzyści niż u osób spożywających mięso, ponieważ bazowy poziom kreatyny w mięśniach tych pierwszych jest niższy.[10] Dlatego kreatyna u wegetarian trenujących siłowo może znacznie poprawić ich wyniki.

Witamina B12 i żelazo – wsparcie energetyczne

Witamina B12 i żelazo to dwa ważne składniki dla sportowców. Witamina B12 wspiera produkcję czerwonych krwinek i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Żelazo natomiast odpowiada za transport tlenu do mięśni, co jest kluczowe podczas wysiłku fizycznego.

Niestety, zarówno B12, jak i żelazo w diecie wegetariańskiej często występują w mniejszych ilościach lub w formach mniej przyswajalnych przez organizm. Dlatego suplementacja tymi składnikami, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych, jest nieoceniona.. Najlepiej wybierać preparaty z witaminą B12 w formie metylokobalaminy, czy cyjanokobalaminy i żelazo dla sportowców wegetarian w formie chelatów, które są lepiej wchłaniane.

Kwasy omega-3 z alg

Kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania  serca, mózgu i wspierania regeneracji po wysiłku fizycznym. Tradycyjne źródła tych kwasów, jak ryby, nie są spożywane przez wegetarian, dlatego warto sięgnąć po suplementy omega-3 pochodzące z alg. Badania wskazują, że olej z alg dostarcza wysokiej jakości kwasów omega-3, porównywalnych z tymi, które znajdują się w rybach, co czyni go doskonałym wyborem.[11]

EAA – aminokwasy egzogenne dla wegetarian

Aminokwasy egzogenne (EAA) to składniki, które organizm musi pozyskać z diety, ponieważ sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Choć białka roślinne mogą dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów, to nie zawsze występują one w optymalnych ilościach. Dlatego dodatkowa suplementacja EAA może okazać się korzystna, zwłaszcza dla sportowców-wegetarian, którzy chcą wspomóc budowę mięśni i szybszą regenerację po treningach.[12]

Źródła: 

[1] Zabinski, Marion F. et al., Psychosocial Correlates of Fruit, Vegetable, and Dietary Fat Intake among Adolescent Boys and Girls, Journal of the American Dietetic Association, Volume 106, Issue 6, 814 - 821

[2] Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117, https://doi.org/10.1111/nure.12001

[3] Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S11-6. doi: 10.5694/mja11.11494. PMID: 25369923.

[4] Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S22-6. doi: 10.5694/mja11.11507. PMID: 25369925.

[5] Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604.

[6] Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23782948; PMCID: PMC3698202.

[7] Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. PMID: 25628520; PMCID: PMC4307635.

[8] House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7. doi: 10.1021/jf102636b. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20977230.

[9] Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010 Aug;2(8):855-88. doi: 10.3390/nu2080855. Epub 2010 Aug 6. PMID: 22254060; PMCID: PMC3257705.

[10] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55. doi: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. PMID: 14600563.

[11] Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-1476S. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1467S. PMID: 16841856.

[12] Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9