Trening nie tylko dla ciała – wpływ ćwiczeń na poziom stresu

Stres towarzyszy nam na co dzień. Często wynika z pośpiechu, nadmiaru obowiązków czy nieprzewidywalnych sytuacji. Szukając sposobów na jego redukcję, warto zwrócić uwagę na coś, co jest niezwykle łatwo dostępne – regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia to nie tylko klucz do dobrego zdrowia fizycznego, ale również do równowagi psychicznej. Wyjaśniamy jak trening wpływa na poziom stresu i dlaczego warto dodać go do swojej codziennej rutyny.

Ćwiczenia a stres – jak to działa?

Regularna aktywność fizyczna wywołuje w organizmie szereg reakcji, które przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia. Oto kilka mechanizmów, które pokazują, jak ćwiczenia mogą pomóc w walce ze stresem:

Endorfiny – naturalne hormony szczęścia

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm wytwarza endorfiny, nazywane często „hormonami szczęścia”. Te substancje chemiczne działają jak naturalne środki przeciwbólowe, redukując uczucie bólu i poprawiając nastrój. Dlatego po intensywnym treningu wiele osób doświadcza poczucia euforii, zwanego „runner’s high”, który może być doskonałą odskocznią od codziennych problemów.[1]

Obniżenie poziomu kortyzolu

Kortyzol, znany jako hormon stresu, jest produkowany przez nasze ciało w sytuacjach stresowych. Zbyt wysoki jego poziom przez dłuższy czas może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu, przyrost wagi czy problemy z pamięcią. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć poziom kortyzolu, co sprawia, że łatwiej jest nam zarządzać stresem.[2]

Poprawa jakości snu

Stres często wpływa na nasz sen, co z kolei pogarsza naszą zdolność do radzenia sobie z kolejnymi wyzwaniami. Regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji cyklu snu, a to sprawia, że śpimy głębiej i dłużej. Dobry sen to klucz do lepszego samopoczucia i regeneracji, dzięki której wzrasta nasza odporność na stres.[3]

Oderwanie od problemów

W trakcie treningu jesteśmy zmuszeni skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz – na ruchach ciała, oddechu, technice wykonywania ćwiczeń. To pomaga nam odciąć się od myśli i zmartwień, które nas gnębią, działając na podobnej zasadzie jak medytacja. Regularne sesje treningowe uczą nas, jak skuteczniej koncentrować się na bieżących zadaniach i odsuwać stresujące myśli na bok.

Badania potwierdzają skuteczność aktywności fizycznej

Nie tylko teoria, ale także liczne badania naukowe potwierdzają wpływ aktywności fizycznej na redukcję stresu. Jednym z takich badań jest szeroko zakrojona analiza przeprowadzona przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Wyniki wykazały, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną miały o 44% mniejsze ryzyko odczuwania wysokiego poziomu stresu w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.[4]

Inne badanie pokazało, że u osób, które ćwiczą co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, odczuwany poziom stresu obniżał się o 25% już po miesiącu regularnej aktywności fizycznej! Wyniki te potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna nie tylko redukuje stres, ale również podnosi odporność na przyszłe, stresujące sytuacje.[5]

Aktywność fizyczna – szerokie możliwości

Każdy rodzaj aktywności fizycznej może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego. Warto jednak znaleźć taką formę ruchu, która sprawia nam radość, aby łatwiej było ją wprowadzić do codziennej rutyny. Oto kilka propozycji:

• Jogging lub szybki marsz – doskonałe dla osób, które lubią spędzać czas na świeżym powietrzu.
• Joga i pilates – łączą w sobie ruch z technikami oddechowymi i relaksacyjnymi, co czyni je idealnymi do redukcji napięcia.
• Pływanie – działa relaksująco na ciało i umysł, a jednocześnie poprawia kondycję.
• Siłownia lub trening interwałowy – intensywny wysiłek pomaga w szybkim „spaleniu” negatywnych emocji.

Dlaczego warto dodać ćwiczenia do codziennego planu?

Regularne ćwiczenia to nie tylko korzyści dla ciała, ale również dla naszego umysłu. Oprócz redukcji stresu, aktywność fizyczna pomaga w budowaniu pewności siebie, poprawia koncentrację i daje poczucie kontroli nad własnym życiem. Gdy ćwiczymy, odczuwamy, że dbamy o siebie, co wzmacnia naszą psychikę i odporność na trudne sytuacje.

Trzeba jednak pamiętać, że regularność jest kluczowa – już 30 minut umiarkowanego wysiłku, 2-3 razy w tygodniu, może przynieść znaczące rezultaty. Niezależnie od tego, jak napięty mamy grafik, warto znaleźć chwilę na aktywność fizyczną, bo to inwestycja nie tylko w nasze zdrowie, ale także w spokój i równowagę.

Źródła:

1. Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR. The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008 Nov;18(11):2523-31. doi: 10.1093/cercor/bhn013. Epub 2008 Feb 21. PMID: 18296435.

2. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91. doi: 10.1007/BF03345606. PMID: 18787373.

3. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. PMID: 25596964.

4. Harvard Health Publishing. (n.d.). Exercise and fitness, https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness

5. Mücke M, Ludyga S, Colledge F, Gerber M. Influence of Regular Physical Activity and Fitness on Stress Reactivity as Measured with the Trier Social Stress Test Protocol: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Nov;48(11):2607-2622. doi: 10.1007/s40279-018-0979-0. PMID: 30159718.